Ang pagbigkas, o pag-flatt ng arko ng paa, ay nangyayari sa tuwing gumawa ka ng isang hakbang. Ang overpronation, o sobrang pag-flatt ng arko ng paa, ay maaaring humantong sa mahinang pustura at sakit sa paa, paa, balakang, at gulugod. Ang ehersisyo ay maaaring mapalakas ang mga kalamnan ng paa, iwasto ang mahihirap na bio-mechanics ng paa, at mabawasan ang panganib ng mga pinsala, tulad ng shin splints, plantar fasciitis, at iliotibial band syndrome. Gawin ang ganoong pagsasanay nang tama at palagiang, magsimula nang marahan, at unti-unting madagdagan ang intensity.
Pag-agos ng daliri ng paa
Umupo na may magandang pustura at parehong paa sa sahig sa harap mo, isang maliit na tuwalya sa ilalim ng iyong kanang paa. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa at kunin ang tuwalya sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa at sa unahan, habang pinatataas ang arko ng iyong paa sa sahig. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit, nagpapatahimik sa iyong mga daliri sa pagitan ng mga rep. Lumipat sa kaliwang paa para sa 10 rep. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan na nagpapalaki ng paayon na arko ng mga paa.
Maikling Paa
Inirerekomenda ang maikling paa ng ehersisyo ng eksperto sa postural na si Vladimir Janda sa kanyang aklat na "Pagsubok ng kalamnan ng kalamnan, " upang makabuo ng lakas, katatagan at pagbabata sa mga kalamnan at tendon na sumusuporta sa arko. Umupo nang may mahusay na pustura sa isang matibay na upuan na may parehong paa sa sahig, ang iyong mga daliri sa paa ay nakaharap nang diretso, at ang iyong tuhod ay nakayuko sa 90 degree. Huminga, kinontrata ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong kanang paa at mas mababang mga binti upang itaas ang arko ng iyong paa nang hindi nakakakulot ng iyong mga daliri sa paa. Ang posisyon na ito ay tinatawag na maikling posisyon ng paa. Hawakan ang isometric na pag-urong ng kalamnan na ito ng anim na segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas at magpahinga. Lumiko nang bahagya ang iyong ibabang binti, huminga at muling lumapit sa maikling posisyon ng paa. Humawak ng anim na segundo, huminga at magpahinga. Susunod na iikot ang iyong ibabang binti, at magsagawa ng isa pang isometric na pag-urong ng anim na segundo. Ulitin ang magkatulad na serye ng mga pagsasanay sa iyong kaliwang paa. I-reposs ang iyong mga paa ng isang pulgada na mas malayo sa upuan, at magsagawa ng mga pag-uulit sa tuwid, palabas at papasok na mga posisyon ng bukung-bukong kasama ang parehong mga paa. Pagkatapos ng bawat serye, pulgada ang iyong paa pasulong hanggang sa magsagawa ka ng isang limang serye sa bawat paa. Ang pag-slide ng iyong mga paa ay mas malayo sa upuan sa bawat rep ay gumagana ang mga kalamnan sa bahagyang magkakaibang mga anggulo.
Tumatakbo ang Pool
Tumayo sa mababaw na dulo ng isang pool. Magsimula sa isang dulo at mag-sprint sa kabilang dulo, itulak ang iyong mga paa nang mas mahirap hangga't maaari sa bawat hakbang. Ang tubig ay nagdaragdag ng paglaban, kaya't ang iyong push-off ay binibigyang diin ang mga kalamnan ng mas mababang paa at paa kaysa sa pagtakbo sa lupa. Para sa pinakamahusay na mga resulta sa pagpapalakas ng mga istruktura na sumusuporta sa arko, ang tubig ay dapat na nasa pagitan ng baywang-at dibdib.
Pagpapatakbo ng Buhangin
Naglalakad o tumatakbo sa buhangin ang target ang mga kalamnan ng paa at paa. Ang paa ay lumulubog sa malambot na ibabaw, kaya kailangan mong itulak nang mas mahirap kaysa sa kapag sa matibay na lupa, sa gayon pilitin ang mga kalamnan na bumubuo sa arko ng paa upang masigasig. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad, pagkatapos ay pag-unlad sa pag-jogging, pagkatapos ay sprinting, pagkatapos ay sa wakas sa sprinting walang sapin.
