Kung walang malakas na mga binti, mahirap makisali sa pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pagpasok sa loob at labas ng upuan, paglalakad sa paligid ng kapitbahayan at hinabol ang iyong mga lolo. Ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa paa ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan - maaari kang mag-ehersisyo sa iyong sala habang pinapanood mo ang iyong paboritong palabas.
Tulad ng anumang bagong aktibidad, suriin sa iyong doktor upang matiyak na ligtas ang mga ehersisyo sa leg para sa iyo.
Mga Ehersisyo sa Tagapangulo para sa Iyong mga Bata
Kung bago ka sa mga gumagalaw sa paa, magsimula sa mga ehersisyo sa upuan. Ang pag-upo ay pinapaginhawa ang ilang presyon sa iyong mga binti at, kung mayroon kang mga isyu sa balanse, ang mga ehersisyo sa upuan ay maaaring ang pinakaligtas na alternatibo para sa iyo.
Para sa bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay, umupo nang diretso sa isang matatag na upuan at magsagawa ng 10 mga pag-uulit sa bawat paa. Hawakan ang bawat posisyon sa pagtatapos para sa isa hanggang dalawang segundo; pagkatapos ay ibababa pabalik sa posisyon ng pagsisimula. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit nang sunud-sunod.
- Mga Martsa: Itaas ang isang tuhod patungo sa kisame hangga't maaari nang hindi nakasandal sa paatras. Ang kilusang ito ay gumagana sa mga kalamnan sa harap ng iyong mga hips.
- Sipa-outs: Ituwid ang isang tuhod sa lahat ng paraan at kinontrata ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita.
- Itinaas ng daliri: Ang pagpapanatili ng iyong mga takong sa lupa, itaas ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga shins na higpitan.
- Itinaas ang sakong: Pindutin ang iyong mga daliri sa paa sa lupa at itaas ang iyong mga sakong. Ang kilusang ito ay higpitan ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga guya.
Pag-eehersisyo sa Pag-unlad ng Bata
Ang pagtatayo ng mga ehersisyo ay hamon ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bigat ng katawan sa mga paggalaw. Tumayo sa tabi ng isang pader o iba pang matibay na ibabaw kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong balanse.
Para sa bawat isa sa mga sumusunod, tumayo nang diretso sa iyong mga paa sa balikat na lapad at gumanap ng mga paggalaw ng 10 beses sa bawat binti, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod. Hawakan ang bawat posisyon sa pagtatapos ng 1 hanggang 2 segundo bago ibababa ang likod.
- Ang apat na paraan ng pag-angat ng binti: Iangat ang iyong binti nang diretso sa harap mo hangga't maaari, pinapanatili ang iyong tuhod tuwid sa bawat kilusan. Huwag payagan ang sandalan ng iyong katawan. Ulitin ang ehersisyo na ito sa pag-angat ng iyong binti sa gilid, paatras at sa buong midline, sa harap ng iyong kabaligtaran na binti.
- Mga Martsa: Itaas ang isang tuhod nang sabay hanggang ang iyong hita ay kahanay sa lupa. Kahaliling mga binti sa bawat oras, na parang nagmamartsa sa lugar.
- Hamstring curl: Baluktot ang isang tuhod at subukang hawakan ang iyong puwit sa iyong sakong. Huwag hayaang yumuko ang iyong itaas na katawan sa panahon ng kilusang ito.
- Tumataas ang sakong at daliri: Itaas ang iyong mga takong, itinaas ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame. Pagkatapos ay isagawa ang kabaligtaran na kilusan sa pamamagitan ng pag-angat sa iyong mga daliri sa paa. Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito sa isang paa sa isang pagkakataon.
- Mini-squats: Yumuko sa iyong hips at itulak ang iyong puwit na paatras na para bang maupo ka sa isang upuan. Yumuko ang iyong tuhod at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Tumigil sa harap ng iyong mga hita ay kahanay sa lupa. I-hold para sa isa hanggang dalawang segundo; pagkatapos ay tumayo muli. Iwasan ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mga isyu sa tuhod.
