Anuman ang edad, ang diyeta at ehersisyo ay maaaring makinabang sa lahat sa pamamagitan ng pagbabawas ng panganib ng maraming mga talamak na sakit, pagpapabuti ng kalooban, pagpapalakas ng enerhiya at pagpapanatili ng kakayahang makumpleto ang pang-araw-araw na gawain. Gayunman, mayroong ilang mga espesyal na pagsasaalang-alang para sa mga tao na higit sa 50. Ang ilang mga nutrisyon ay may posibilidad na kulang sa mga matatandang may edad, at dapat isaalang-alang ang isang malusog na diyeta. Kung ikaw ay higit sa 50, isipin ang tungkol sa pagbabago ng iyong mga nakagawiang ehersisyo upang maiwasan ang posibleng pinsala at matugunan ang mga tukoy na lugar na nababahala. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa diyeta o ehersisyo.
Panoorin ang Mga Kakulangan sa Nutrient
Ang pag-iipon ay nagdudulot ng pagbaba sa kakayahan ng katawan upang maproseso at sumipsip ng ilang mga nutrisyon, kaltsyum at bitamina B12 at D bilang pinuno sa kanila. Maraming mga pagkain ang pinatibay sa mga sustansya na ito, tulad ng mga cereal, tinapay, gatas at mga produktong gatas. Bilang karagdagan sa pagkuha ng mga partikular na micronutrients, tumuon sa pagkain lalo na ang mga pagkaing nakapagpalusog-siksik na mga pagkain tulad ng mga gulay, prutas, leguma at buong butil. Ang isang diyeta na binubuo ng buong pagkain ay tutugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan para sa sapat na hibla, bitamina, mineral, protina at karbohidrat habang nililimitahan ang labis na calorie mula sa mga puspos na taba at idinagdag na mga asukal. Ang paggamit ng sodium ay dapat na limitado sa 1, 500 mg bawat araw para sa mga taong 51 pataas.
Pindutin ang pindutan ng Timbang
Ang isa sa mga pinakamalaking banta na dulot ng pag-iipon ay ang pagkawala ng masa at lakas ng kalamnan, na may mga matatanda na nawawala hanggang sa 10 porsyento ng mass ng kalamnan bawat dekada pagkatapos ng edad na 30. Upang itigil ang pagkawala at simulan ang pagbuo ng pabalik na kalamnan, ang American Council Inirerekomenda ng Ehersisyo ang pagkumpleto ng isang circuit ng pagsasanay sa lakas na target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses bawat linggo. Magsagawa ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga squats, lunges, pushups at planks, at gawin ang mga gumagalaw tulad ng overhead dumbbell presses at mga biceps curl gamit ang isang bigat na nagbibigay-daan sa 12 hanggang 15 repetitions para sa bawat set. Ang timbang, libreng timbang o ehersisyo ng makina ay maaaring maging epektibo, kaya't talagang bagay ito sa personal na kagustuhan.
Bawasan ang Iyong Panganib para sa Sakit
Mayroong isang pagtaas ng panganib para sa sakit sa puso, diyabetis at mataas na presyon ng dugo na sinamahan ng isang pangkalahatang pagbawas sa aktibidad, ngunit ang peligro na ito ay maaaring mapawi sa regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular. Sa iyong 50s at higit pa, maaari kang lumahok sa anumang aktibidad na sapat ka para sa malusog, at dapat na layunin na bumuo ng hanggang sa 30 minuto ng aerobic na aktibidad sa karamihan ng mga araw ng linggo - mas mataas ang intensity, mas mabuti. Gayunpaman, ang mga may mga isyu sa kalusugan ay kailangang pumili ng angkop na mga aktibidad. Ang mga indibidwal na may magkasanib na sakit, halimbawa, ay dapat pumili ng mga aktibidad na mababa ang epekto o walang epekto tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, aerobics ng tubig at paggamit ng isang elliptical o rowing machine.
I-Balik ang Orasan
Habang walang anumang pinakamahusay na plano sa diyeta at ehersisyo para sa lahat, iniulat ng American Council on Exercise na ang mga tao na higit sa 50 ay maaaring mabagal o kahit na baligtarin ang biomekanikal at hormonal na mga epekto ng pag-iipon sa pamamagitan ng pagtatrabaho hanggang sa pagpapanatili ng isang high-intensity na cardiovascular at lakas-pagsasanay programa. Ang diyeta ay maaari ring maglaro ng isang mahalagang papel sa pagbagal ng proseso ng pagtanda. Ang isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa "Lancet Oncology" ay natagpuan na ang isang diyeta na mataas sa buong pagkain ng halaman at mababa sa taba ay nagresulta sa mga positibong pagbabago sa higit sa 500 mga gene.
