Ang mga matamis na patatas, na may kanilang mapula-pula-lila na balat, ay isang kakaibang alternatibo sa tradisyonal na kamote. Naturally mababa sa taba at mataas sa nutritional halaga, sila ay puno ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang matamis na tuber ay mayaman sa mga antioxidant pati na rin ang mga mineral na malusog sa puso. Bilang karagdagan, ang mga nutrisyon sa oriental na matamis na patatas ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, palayasin ang pagkalungkot, pagbutihin ang iyong paningin at kontrolin ang mga antas ng glucose.
Tungkol sa Mga Matamis na Patatas
Ang mga kamote ng Oriental ay mas karaniwang kilala bilang Satsuma-imo o mga kamote ng Hapon. Ang mga botongically inuri nila bilang Ipomoea batatas (mula sa pamilya ng kaluwalhatian sa umaga), na kinabibilangan ng maraming magkakaibang uri ng matamis na patatas na lumago sa Japan.
Maliit sa daluyan ng laki, ang mga kamote ng Hapon ay mahaba, payat at hindi regular na hugis ng mga tubers. Ang semi-magaspang, naka-texture na balat ay garnet na may kulay na may natatanging purplish na gawa. Kapag niluto, ang malumanay na malambot na malambot na laman ay lumalalim sa isang ginintuang, kulay na cream na kulay na may tuyo, starchy texture.
Yams kumpara sa Mga Matamis na Patatas ng Hapon
Ang mga kamote ng Hapon, na tinatawag ding Japanese yam, ay katulad ng mga Amerikanong yams ngunit nagtataglay ng isang mas matamis na lasa at mas malambot na laman na may mas magaan na dilaw na pangkulay. Gayunpaman, ang lahat ng mga uri ng matamis na patatas ay kabilang sa pamilya ng kaluwalhatian sa umaga, habang ang mga yams ay mga tubers na nauugnay sa mga liryo na katutubo sa Africa at Asya, sabi ng Harvard TH Chan School of Public Health.
Ang lahat ng mga uri ng matamis na patatas ay naglalaman ng magkatulad na mga profile ng nutritional ngunit, depende sa kanilang kulay, ang ilan ay may mas mataas na nilalaman na phenolic at carotenoid. Ang dilaw at orange na kamote ay may mas mataas na nilalaman kaysa sa mga lilang at puti.
Hinahalong Kalabasa ng Hapon ng Hapon
Ang Oriental, o Japanese, ang mga matamis na patatas ay nagbibigay ng 264 calories bawat 200 gramo, na kung saan ay katumbas ng isang daluyong patatas. Sa kabuuang calorie sa isang matamis na patatas, ang 9.6 na calorie ay nagmula sa protina, na 2.4 gramo. Kailangan mo ng protina upang makabuo ng tisyu kabilang ang mga buto, kalamnan at balat.
Inirerekomenda ng USDA na 10 hanggang 30 porsyento ng iyong mga calor ay dapat na binubuo ng protina, na umaabot sa mga 56 gramo para sa mga kalalakihan at 46 gramo para sa mga kababaihan bawat araw.
Ang mga kamote ng Hapon ay naglalaman lamang ng hindi gaanong halaga ng taba at walang kolesterol. Siyempre, kung kinakain mo ang iyong inihurnong patatas na may mantikilya o kulay-gatas, madaragdagan mo ang nilalaman ng taba. Subukang gumamit ng mga halamang gamot o pampalasa at isang manika ng yogurt upang magdagdag ng lasa sa halip.
Carbs sa Sweet Potato para sa Enerhiya
Halos 95 porsiyento ng mga calor sa mga kamote ng Hapon ay pangunahing mula sa malusog na kumplikadong karbohidrat. Ang mga carbs ay mahalaga para sa paggawa ng enerhiya na kinakailangan para sa metabolic at pisikal na mga proseso. Tumutulong ang mga gamot sa gasolina sa iyong utak, nervous system, cells at puso.
Inirerekomenda ng USDA na ang iyong paggamit ng mga carbs ay 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake. Ang pagkain ng isang kamote ng Hapon ay nagbibigay ng 63 gramo o halos 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga.
Makikinabang na Nilalaman ng Serat
Ang isang kamote ng Hapon ay nag-aalok ng 4.6 gramo ng pandiyeta hibla, na siyang front-runner para mapanatiling malusog ang iyong digestive system . Ang hibla ay bahagi ng pagkain na hindi maaaring matunaw ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagsipsip ng tubig at pagdaragdag ng bulk upang madagdagan ang laki at mapahina ang iyong dumi ng tao, ang hibla ay nakakatulong upang maiwasan ang tibi, hemorrhoids, magagalitin na bituka sindrom , diverticulitis at iba pang mga gastrointestinal disorder.
Ang isang diet na may mataas na hibla ay maaari ring maging kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso, labis na katabaan at diyabetis , sabi ng Mayo Clinic. Bilang karagdagan, ang mga konklusyon mula sa isang pag-aaral ng 2019 na inilathala sa International Journal of Food Sciences and Nutrisyon, na natagpuan ang hibla sa diyeta ay nabawasan ang pagkakaroon ng kanser sa colorectal, marahil mula sa papel nito sa pagtaas ng bigat ng dumi.
Sinasabi ng USDA Dietary Guide na dapat mong ubusin sa pagitan ng 22.4 at 33.6 gramo ng hibla araw-araw, depende sa iyong kasarian at edad.
Mataas na Nilalaman ng mga Malusog na Bitamina
Ang mga kamote ng Hapon ay naglalaman ng karamihan ng mga bitamina B na kailangan ng iyong katawan para sa paggawa ng enerhiya at upang mapanatili ang wastong paggana ng iyong utak at nervous system. Ang bawat 200-gramo medium patatas ay naglalaman ng mga sumusunod na bitamina B:
- Thiamine: 0.22 milligram
- Riboflavin: 0.06 milligram
- Niacin: 1.6 milligrams
- Bitamina B6: 0.56 milligram
- Folate: 98 micrograms
- Pantothenic acid: 1.92 milligrams
- Biotin: 8 milligrams
Ang mga patatas na patatas ay tumutulong sa iyong immune system sa kanilang kakayahan na antioxidant . Ang bawat kamote ng Hapon ay naglalaman ng dalawang makapangyarihang antioxidant na neutralisahin ang potensyal na pumipinsala sa mga ahente ng oxidizing sa iyong katawan at makakatulong na mabawasan ang sakit. Ito ang:
- Bitamina C: 58 milligrams
- Bitamina E: 3.2 milligrams
Magandang Pinagmulan ng Mga Mahahalagang Mineral
Ang mga kamote ng Hapon ay mayaman sa malusog na mineral, lalo na ang potasa, tanso at mangganeso. Ang mga halaga, bawat patatas, ay ang mga sumusunod:
- Potasa: 940 milligrams
- Kaltsyum: 80 milligrams
- Magnesium: 50 milligrams
- Phosphorus: 92 milligrams
- Bakal: 1.4 milligrams
- Copper: 0.36 milligram
- Manganese: 0.88 milligram
Mga mineral para sa Kalusugan ng Cardiovascular
Ang ilang mahahalagang nutrisyon sa kamote ng Hapon ay nakikinabang sa iyong puso at maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular. Ang National Institutes of Health ay nagmumungkahi na ang pagkain ng isang vegetarian diet na mataas sa calcium, magnesiyo, potasa at hibla, at mababa sa taba, tulad ng mga kamote ng Hapon, ay maaaring magresulta sa mas mababang presyon ng dugo.
Potasa upang Maprotektahan ang Iyong Puso
Ang nilalaman ng potasa sa kamote ng Hapon ay tumutulong upang mapanatili ang balanse ng likido at electrolyte at integridad ng cell sa iyong katawan. Kinakailangan din ang potasa para sa pag-unlad at pagpapanatili ng iyong nervous system at kalamnan, kasama na ang iyong puso.
Sa pamamagitan ng pag-regulate ng pagpapahinga ng mga dingding ng iyong mga daluyan ng dugo, ang potasa ay tumutulong upang mapababa o mapanatili ang presyon ng iyong dugo . Sinabi ng Harvard Health Publishing na ang potassium ay namamahala sa pagpapadaloy at paghahatid ng mga signal ng elektrikal sa iyong nervous system, na pinoprotektahan laban sa hindi regular na tibok ng puso.
Kaltsyum upang mapanatili ang Kolesterol
Ang kaltsyum sa kamote ng Hapon ay isa pang mineral na makakatulong na mabawasan ang sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbawas ng pagsipsip ng taba at pagbaba ng mga antas ng kolesterol. Ang isang kakulangan ng kaltsyum ay maaaring maging sanhi ng hindi normal na ritmo ng puso, binabalaan ang National Institutes of Health.
Magnesiyo upang Tulungan ang Presyon ng Dugo
Ang magnesiyo sa kamote ng Hapon ay tumutulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo at asukal sa dugo pati na rin mapanatili ang pag-andar ng kalamnan at nerve. Ang iyong mga daluyan ng dugo ay nangangailangan ng magnesiyo upang makapagpahinga at magdala ng calcium at potassium . Ang kumbinasyon ng tatlong mineral ay nag-aambag sa pagbawas ng iyong pagkakataon na magkaroon ng hypertension.
Nagpapabuti ng Iyong Mood
Ang pagkain ng matamis na patatas ay maaaring makatulong sa iyo na habulin ang mga blues. Ang isa sa mga mahahalagang amino acid na bumubuo ng protina sa mga kamote ng Hapon ay isang tambalang tinatawag na tryptophan. Ang kamote ng Hapon ay naglalaman ng 30 milligrams ng tryptophan.
Ang Tryptophan ay ang hudyat ng parehong serotonin at melatonin. Ang Serotonin ay isang utak na neurotransmitter na kumokontrol sa mood, pagtulog, gana at sakit . Madalas kang makahanap ng serotonin na kasama bilang isang sangkap sa antidepressants. Ang Melatonin sa matamis na patatas ay ipinakita upang maitaguyod ang pagtulog at ginagamit sa mga gamot na pagtulong sa pagtulog.
Sinuri ng isang pag-aaral ng 2016 ang samahan ng iba't ibang antas ng tryptophan sa emosyon at reaksyon ng kognitibo. Ang mga paghahanap, na nai-publish sa Mga Nutrients, ay nagpakita na ang mababang antas ng serotonin sa utak ay naka-link sa kapansanan na memorya at nalulumbay na kalagayan.
Nagpapanatili ng Malusog na Mata
Ang mga kamote ng Hapon, tulad ng lahat ng mga kamote, ay isang mahusay na mapagkukunan ng beta carotene na ang iyong katawan ay nagko-convert sa bitamina A. Ang bitamina A ay kilala upang makatulong na maiwasan ang dry eyes at night blind . Ang bitamina A ay nakakatulong din na mabawasan ang panganib ng mga impeksyon sa mata.
Ang mga matamis na patatas ay may mataas na nilalaman ng zeaxanthin kasama ang isomer lutein. Ang mga taba na natutunaw na antioxidant carotenoids na ito. na matatagpuan sa retina ng iyong mata, ay ipinakita upang maiwasan o maantala ang pag-usad ng mga sakit sa talamak sa mata tulad ng edad na nauugnay sa macular pagkabulok at mga katarata , ayon sa American Optometric Association.
Ang bitamina E sa mga kamote ng Hapon ay mahusay din para sa kalusugan ng iyong mga mata at maaaring mabawasan ang panganib ng mga katarata , ayon sa isang meta-analysis, na inilathala sa Public Health Nutrisyon noong 2015.
Mababa sa Glycemic Index
Ang pagpili ng mga low-glycemic na pagkain tulad ng Japanese matamis na patatas, ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na katabaan at talamak na sakit. Ang glycemic index (GI) ay nagre-rate kung paano nakataas ang pagkain na nakabatay sa karbohidrat sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang mga pagkaing may mababang halaga ng GI (sa ilalim ng 55) ay dahan-dahang hinuhukay at hinihigop, na nagiging sanhi ng isang mabagal at mas maliit na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.
Ang mga spike ng asukal sa dugo ay maaaring maging sanhi ng iyong mga daluyan ng dugo na tumigas at makitid, na maaaring humantong sa pinsala sa iyong puso. Ang pagkontrol sa glucose ng dugo ay makakatulong upang maiwasan at maantala ang simula ng mga komplikasyon, kasama ang sakit sa puso, stroke at pinsala sa iyong mga nerbiyos at bato, pinapayuhan ang American Diabetes Association.
GI Depende sa Mga Paraan ng Paghahanda
Ang glycemic index ng matamis na patatas ay nakasalalay sa paraan ng pagluluto. Ang mas pagluluto at pagproseso ng patatas ay dumadaan, mas mataas ang glycemic index. Ang GI ng isang peeled na patatas, pinakuluang , ay mababa sa 46. Ngunit ang isang inihurnong kamote ay may isang GI na 94.
Ito ay dahil, kapag sumailalim sa mataas na init ng pagluluto o pagprito, ang mga starches ay nahuhulog sa mga asukal sa halip na manatili sa isang mas kumplikadong porma.
Kung pakuluin mo ang patatas ang temperatura ay hindi maaaring lumampas sa tubig na kumukulo ng tubig o 212 F. Ang paghurno ay karaniwang ginagawa sa 350 F, na masisira ang mga starches nang lubusan, na ginagawang madali itong matunaw.
Magandang Pagkain para sa Diabetics
Ang mga pagkaing mababa sa index ng GI, tulad ng pinakuluang matamis na patatas, ay may isang lugar sa isang malusog na diyeta para sa mga diabetes. Ito ay napatunayan sa isang pagsunud-sunod na sistematikong 2018 na sinuri ang epekto ng glycemic diets sa mga pasyente na may Type 2 diabetes.
Ang mga natuklasan, na inilathala sa Mga Nutrients, ay nag-ulat na ang mga diet-low na GI ay mas epektibo sa pagkontrol sa mga antas ng glucose ng glucose ng dugo kumpara sa isang mas mataas na GI diet para sa mga diabetes.
Tumutulong Sa Pagbaba ng Timbang
Bilang karagdagan sa pagiging walang taba na may mababang rating ng GI, ang mataas na nilalaman ng hibla ng pandiyeta sa mga kamote ng Hapon ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa iyong plano sa pagbaba ng timbang . Ang hibla ay pinupuno, nang hindi nagdaragdag ng mga makabuluhang calorie. Ang pakiramdam ng kapunuan ay nasisiyahan at maaaring makatulong sa iyo na kontrolin ang iyong paggamit ng pagkain at maiwasan ang sobrang pagkain.
Sa pamamagitan ng mataas na karot na nilalaman ng mga kamote ng Hapon na maaari mong isipin na magiging sanhi ka upang makakuha ng timbang. Gayunpaman, ang isang 2018 meta-pinag-aaralan ng mga klinikal na pagsubok ay nagpakita ng mga diyeta na naglalaman ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat at hibla, ngunit may isang mababang glycemic index, at mababa sa taba ay nauugnay sa pagbaba ng timbang at pagbawas sa komposisyon ng katawan.
Sa paglilitis, ang mga sobrang kalahok ng timbang ay binigyan ng isang planta na may mataas na carb, mababang-taba, mababang diyeta ng GI. Ang mga resulta, na nai-publish sa journal Nutrients, natagpuan ang pangkat ng pag-aaral ay may pangkalahatang pagkawala ng timbang ng katawan at taba ng katawan pagkatapos ng 16 na linggo. Bilang karagdagan, nagkaroon ng pagbawas sa paglaban sa insulin. Ang epekto na ito ay walang pagdaragdag ng anumang ehersisyo.
