Ang pagbawas ng timbang ay isang medyo simpleng proseso na kinasasangkutan ng isang katamtamang pang-araw-araw na paghihigpit sa caloric at nadagdagan ang pisikal na aktibidad. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong makamit ang isang negatibong balanse ng enerhiya, o isang estado kung saan ang mga calorie na ginugol mo sa aktibidad ay lumampas sa bilang ng mga calorie na kinokonsumo mo sa pagkain. Ang isang libong taba ng katawan ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya para sa bawat 1 libong taba na naglalayong mawala, dapat mong maabot ang isang negatibong balanse ng enerhiya na 3, 500 calories. Maaari ka pa ring mawalan ng timbang pagkatapos ng edad na 40, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng komposisyon ng katawan at nabawasan na rate ng metabolic ay maaaring maimpluwensyahan ang dami ng mga calorie na maaari mong ubusin.
Mga Kinakailangan sa Enerhiya
Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric ay batay sa iyong basal metabolic rate, o ang bilang ng mga calorie na kinakailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pangunahing mahahalagang pag-andar, tulad ng pag-regulate ng temperatura ng katawan, pati na rin ang iyong karaniwang pang-araw-araw na antas ng aktibidad. Tinatantya ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na ang isang moderately aktibong babae sa edad na 40 ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 000 kaloriya sa isang araw, habang ang isang lalaki ng parehong edad ay nangangailangan ng mas malapit sa 2, 500.
Paghihigpit ng Mga Kaloriya
Ang maximum na rate kung saan maaari mong ligtas na asahan na mawalan ng timbang nang hindi rin nakakaapekto sa pag-aalis ng tubig, kakulangan sa nutrisyon at pagkalugi sa kalamnan kaysa sa taba, ay humigit-kumulang 1 hanggang 2 pounds ng taba ng katawan bawat linggo. Nakakamit mo ang isang negatibong balanse ng caloric na 3, 500 calories, at ang pagkawala ng 1 pounds ng taba ng katawan, sa pamamagitan ng paghihigpit sa iyong diyeta sa pamamagitan ng 500 calories bawat araw. Batay sa mga pagtatantya ng calorie mula sa USDA, ang isang moderately aktibong babae sa edad na 40 ay kailangang limitahan ang kanyang caloric intake sa mga 1, 500 sa isang araw, habang ang isang 40-taong-gulang na lalaki ay kailangang kumonsumo ng tungkol sa 2, 000.
Mga Kalusugan sa Paggamot
Mawawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie mula sa iyong diyeta, anuman ang pinagmulan ng mga caloryang ito. Gayunpaman, ang iyong katawan ay nangangailangan pa rin ng sapat na dami ng tatlong macronutrients upang ma-maximize ang metabolismo ng enerhiya. Ayon sa Food and Nutrisyon Board ng Institute of Medicine, ang mga may sapat na gulang na 40 pataas ay dapat kumonsumo ng 45 hanggang 65 porsyento ng kanilang mga calorie mula sa karbohidrat, 20 hanggang 35 porsyento mula sa taba at 10 hanggang 35 porsyento mula sa protina. Ang isang karaniwang moderately aktibong babae sa paligid ng 40 ay dapat kumonsumo ng halos 206 gramo ng karbohidrat, 46 gramo ng taba at 84 gramo ng protina kapag sa isang diyeta. Ang isang tao na may parehong edad at antas ng aktibidad ay dapat kumonsumo ng halos 275 gramo ng karbohidrat, 61 gramo ng taba at 113 gramo ng protina kapag kumakain.
Mga Tip sa Ehersisyo
Maaari mong lubos na madagdagan ang iyong caloric na paggasta at ang rate kung saan nawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na antas ng pisikal na aktibidad. Ang ehersisyo ay may dagdag na benepisyo ng pagtaas ng iyong basal metabolic rate at ang enerhiya ng iyong katawan ay nangangailangan din. Ayon sa USDA, ang mga may sapat na gulang na higit sa 40 ay nangangailangan ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo bawat linggo tulad ng jogging o pagbibisikleta. Ang pag-eehersisyo sa lakas na ito ay nasusunog ng hanggang sa 1, 050 dagdag na calorie bawat linggo.
Ang Pagbabago ng Iyong Diyeta
Ayon sa USDA, ang bilang isang mapagkukunan ng mga calorie para sa mga matatanda na higit sa 40 ay mga dessert na batay sa butil. Habang ang pagbawas ng timbang ay isang resulta ng balanse ng caloric, anuman ang pinagmulan, ang uri ng pagkain na hindi ka tuwiran ay ginagawang napakahirap. Ang mga diyeta na mataas sa asukal ay nakakaapekto sa mga antas ng glucose sa dugo at nagbibigay ng mga walang laman na calorie na nagpapanatili kang nakaramdam ng gutom at sa huli ay humantong sa mga sintomas ng diabetes. Ang mga diyeta na mataas sa puspos ng taba at kolesterol ay nag-iiwan sa iyo na pakiramdam na tamad at nagbagsak sa cardiovascular system, na ginagawang mahirap ang ehersisyo. Ang mga may sapat na gulang sa edad na 40 ay dapat kumonsumo ng maraming kumplikadong mga karbohidrat, unsaturated fats, prutas, gulay at pagkain na mataas sa hibla upang makamit ang kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang.
