Ang iyong mga kalamnan ng psoas ay ang mga kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong lugar ng hip. Ang mga kalamnan na ito ay may pananagutan sa pagtulong sa iyo na itaas ang iyong binti at ilipat ang iyong katawan sa iyong mga hita. Kung nakakaranas ka ng isang kalamnan cramp sa lugar ng psoas, isang bilang ng mga bagay ang maaaring sisihin. Ang mga posibleng sanhi ay kinabibilangan ng pilay ng kalamnan mula sa labis na paggamit, hindi sapat na potasa o kaltsyum sa iyong dugo, ang compression ng mga nerbiyos sa iyong hips, o hindi sapat na daloy ng dugo sa lugar. Kung nakakaranas ka ng mga spasms sa lugar na ito, ang mabagal, banayad na banayad ay maaaring mapawi ang panahunan ng mga kalamnan at mabawasan ang cramping.
Nakahiga ng Hip Flexor Stretch
Ang kahabaan na ito ay nakakatulong upang pahabain ang mga kalamnan ng psoas at maaaring maisagawa nang maraming beses sa isang araw. Humiga sa gilid ng isang kama o timbang bench, gamit ang iyong mga paa sa sahig. Ihagis ang iyong pelvis nang bahagya upang ilagay ang iyong ibabang likod sa lupa. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang paa sa lupa, balutin ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong tuhod, at hilahin ito sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ibababa ang iyong paa pabalik sa sahig. Ulitin sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong kanang tuhod. Ulitin ang kahabaan hanggang sa ibinaba mo ang iyong mga paa ng apat na beses.
Lunge Stretch
Habang ang kahabaan na ito ay maaaring epektibong mapahaba ang mga kalamnan ng psoas, mag-ingat na huwag hilahin ang mga kalamnan sa punto ng pilay. Magsimula sa isang nakaluhod na posisyon, pagkatapos ay ilagay ang isang paa sa lupa, gumawa ng isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong mas mababang binti at hita. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at maabot ang pasulong, nakakaramdam ng isang kahabaan sa gilid ng iyong balakang. Kung ang kalamnan ay nagpapatuloy sa spasm, maaaring nais mong kuskusin ito nang marahan habang iniunat mo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay ilabas ang kahabaan. Ulitin sa kabaligtaran.
Pigeon Pose
Ang pigeon pose ay isang tradisyonal na yoga pose na epektibo sa paglabas ng mga kalamnan ng psoas. Upang maisagawa, umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa na hawakan ang bawat isa. Palawakin ang iyong kanang binti pabalik na parang nasa posisyon ka ng paghahati. Patuloy na panatilihin ang kaliwang paa pasulong at baluktot. Dahan-dahang sumandal upang maiunat ang kaliwang paa. Dapat ka ring makaramdam ng isang kahabaan sa kanang hip flexor. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay ilabas ang kahabaan. Ulitin sa pamamagitan ng baluktot sa kanang binti pasulong, pagkatapos ay ituwid ang paa pabalik.
Cross-legged Pose
Ang simpleng pag-abot ng pose na ito ay maaaring isagawa halos kahit saan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa lupa, pagkatapos ay i-cross ang isang binti sa bawat isa. Dapat kang makaramdam ng isang kahabaan sa iyong mga hip flexors. Humiga pasulong upang palalimin ang kahabaan, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay ilabas ito. Ulitin ang kahabaan sa pamamagitan ng pagtawid sa mga binti na may kabaligtaran na binti sa itaas.
