Ang pag-aangat ng mga timbang sa bahay ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring maging bulk, kailangan mong maging malikhain sa iyong pagsasanay. Ang isang pag-eehersisyo na idinisenyo upang makabuo ng laki ng kalamnan ay nagtatampok ng maraming mga pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan na iyong na-target, sa bawat pag-eehersisyo na nakumpleto para sa maraming mga hanay. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay epektibo para sa sobrang pag-load ng iyong mga kalamnan at pasiglahin ang kanilang paglaki. Samakatuwid, kapag nagtatrabaho sa bahay, kailangan mo pa ring magkaroon ng access sa isang hanay ng mga timbang.
Iskedyul ng Pagkonsumo at Bulking Iskedyul
Kapag nagtatrabaho ka sa bahay - dahil wala kang madaling pag-access sa isang hanay ng mga kagamitan - malamang na mas matagal kang magawa upang matapos ang iyong pag-eehersisyo. Dahil dito, at ang katotohanan na kailangan mong makumpleto ang maraming mga pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan upang labis na maibagsak ang mga tisyu, hatiin ang iyong mas mababang at itaas na mga kalamnan sa katawan sa magkakahiwalay na pag-eehersisyo. Tumutok sa iyong itaas na katawan dalawang araw bawat linggo tulad ng Lunes at Huwebes, at ang iyong mas mababang katawan sa isa pang dalawang araw, tulad ng Martes at Biyernes. Upang maayos na ma-fuel ang proseso ng pagbuo ng kalamnan, kumuha ng 0.65 hanggang 0.80 g ng protina para sa bawat libra na iyong timbangin. Bilang karagdagan, magkaroon ng isang maliit na pagkain ng protina at karbohidrat, tulad ng isang piraso ng toast na may peanut butter, sa loob ng 30 minuto pagkumpleto ng bawat pag-eehersisyo. Kumakain kaagad pagkatapos mong lakas ng tren ay nagdaragdag ng synt synthesis.
Mga Sets at Rep para sa Laki
Ang layunin ng bawat pag-eehersisyo ay upang lubusang maubos ang iyong mga kalamnan. Pumili ng anim hanggang walong ehersisyo upang maisama sa bawat itaas at mas mababang ehersisyo sa katawan. Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang hanay ng bawat ehersisyo, magpahinga lamang ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng bawat hanay upang mapadali ang pagod. Ang bawat hanay ay dapat na binubuo ng walo hanggang 20 rep. Nais mong matumbok ang kabiguan sa bawat set, na nangangahulugang patuloy kang pupunta hanggang sa hindi mo matagumpay na makumpleto ang isa pang rep. Pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang kabiguan bago ka mag-rep 20.
Ang pagpindot sa Mataas na Katawan
Upang matiyak na makahanap ka ng isang naaangkop na timbang upang maabot ang kabiguan sa bawat set, kakailanganin mo ang alinman sa isang pares ng nababagay na dumbbells o isang koleksyon ng mga dumbbells sa iba't ibang mga timbang. Ang isang set ng barbell na kasama ng maraming mga bigat na plato ay isang pagpipilian din sa kalidad. Sa lugar ng isang bench, maaari kang makakuha ng isang ehersisyo na bola na gagamitin. Ang isang pull-up bar na nakakabit sa isang doorframe ay nagbibigay-daan sa iyo upang isama ang higit pang mga pagsasanay sa iyong mga pag-eehersisyo. Ang mga pangunahing kalamnan sa iyong itaas na katawan ay may kasamang iyong likod, balikat, dibdib, biceps at triceps. Sa mga dumbbells o isang barbell at isang pull-up bar, maaari mong magtrabaho ang mga kalamnan na ito sa pindutin ng dibdib, dibdib ng fly, pushups, balikat pindutin, pag-ilid ng itaas, baluktot na hilera, pull-up, chin-up, biceps curl at lying triceps pagpapalawig.
Pagbuo ng Hips at binti
Ang mga dumbbells o isang bigat na barbell ay kinakailangan upang makabuo din ng laki sa iyong mga binti. Ang mga pangunahing kalamnan sa iyong mas mababang katawan ay kasama ang iyong glutes, quadriceps, hamstrings at mga guya. Isama ang mga ehersisyo tulad ng back squat, front squat, front lunge, paglalakad sa lungga, deadlift at guya na itaas upang gumana ang iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan. Habang ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay nangangailangan ng pag-angat mo ng iyong sariling bodyweight, kakailanganin mo sa lalong madaling panahon upang madagdagan ang load na iyong iniangat sa mga dumbbells o isang barbell upang maabot ang kabiguan sa loob ng 20 rep.
