Ang isang hinila na kalamnan ng bicep ay maaaring maging masakit sa sobrang sakit, na nililimitahan ang iyong kadaliang kumilos at nagiging sanhi ng pamamaga sa iyong braso. Bago ka magsimula sa mga pagsasanay sa rehabilitasyon, bagaman, kailangan mong suriin sa iyong doktor upang matiyak na wala kang nasirang buto, napunit na tendon o isang malubhang pinsala sa kalamnan na nangangailangan ng operasyon. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ligtas na simulan ang mga pagsasanay sa rehabilitasyon, at hanggang sa mayroon kang pahintulot na gawin ito, dapat kang magsanay ng pahinga, yelo, compression at elevation upang mabawasan ang pamamaga at pamamaga.
Trigger Point Massage
Bago ka magsimulang mag-ehersisyo ng iyong bicep, subukang mag-trigger ng point point upang mabawasan ang sakit, pamamaga at higpit sa kalamnan. Dahan-dahang i-massage ang iyong bicep, naghahanap ng mga buhol ng kalamnan o mga matigas na kalamnan. Kapag nahanap mo ang mga ito, pindutin ang mga ito - ang pagmamasahe sa isang direksyon lamang - habang dahan-dahang baluktot ang iyong siko upang mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw. Habang binabaluktot mo ang iyong siko, dapat lumakad ang iyong kamay patungo sa iyong balikat. Ulitin ang dalawang beses sa isang araw hanggang sa napansin mong nagpapabuti ang sakit. Sa unang araw, malumanay ang pagmamasahe, ngunit unti-unting taasan ang presyon na nalalapat mo sa mga buhol ng kalamnan sa bawat kasunod na araw. Ang pagmamasahe ay dapat na hindi komportable ngunit hindi dapat maging masakit na hindi masakit.
Mga Biceps Stretches
Ang pag-inat ng iyong bicep ay maaaring hikayatin ang kalamnan na pagalingin at mabawasan ang pag-igting, ngunit hindi mo dapat pilitin ang isang hindi komportable na kahabaan. Humarap sa isang pader, at palawakin ang iyong braso nang diretso upang ang iyong kamay ay hawakan ang dingding. Dahan-dahang paikutin ang iyong katawan sa iyong braso hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Humawak ng 30 segundo, pagkatapos ay tumayo nang diretso gamit ang iyong mga braso sa likod mo. Ikapit ang iyong mga kamay, at itaas ang iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Humawak ng isa pang 30 segundo.
Pagsasanay sa Timbang
Ang isang simpleng ehersisyo na may timbang na timbang ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng lakas sa iyong bicep at maiiwasan ang kalamnan mula sa pagkasunog habang nagpapagaling. Tumayo nang tuwid at hawakan ang isang maliit na bigat ng kamay sa iyong kamay. Sa iyong braso ay itinuro pababa, ibaluktot ang iyong siko at dahan-dahang iangat ang bigat patungo sa iyong balikat sa isang bicep curl. Magsagawa ng lima hanggang 10 rep, at habang nakakuha ka ng lakas, dagdagan ang dami ng timbang na ginagamit mo.
Pag-ikot
Makakatulong ang mga pag-ikot na mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw habang malumanay na pinapaabot ang iyong mga kalamnan. Humiga sa gilid ng braso na hindi nasaktan, at ibaluktot ang iyong nasugatan na braso sa iyong siko, na bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Itaas ang iyong braso patungo sa kisame habang pinipigilan ang iyong siko laban sa iyong tagiliran. Humawak ng dalawa hanggang limang segundo, pagkatapos ibababa ang iyong braso. Layunin para sa isa hanggang dalawang hanay ng 15 rep. Habang nakakakuha ka ng lakas, subukang magdagdag ng bigat ng kamay o sopas ay maaaring dagdagan ang kahirapan ng nakagawiang.
