Kung ikaw ay isang babae, ang iyong katawan ay maaaring maging predisposed sa pag-iimbak ng taba ng katawan sa paligid ng mga hips at hita, ngunit ang mga lalaki ay maaaring mag-imbak din ng labis na taba dito. Hindi mahalaga ang iyong kasarian, walang "magic" na pagkain upang mabawasan ang mga hita at hips o anumang iba pang solong bahagi ng katawan. Ang ideya na maaari kang mawalan ng taba mula sa isang lugar lamang ng iyong katawan ay isang alamat. Ngunit ang isang malusog na diyeta na nakatuon sa buong mga prutas at veggies, buong butil, sandalan na protina at malusog na taba ay maaaring magawa upang mabawasan ang labis na taba sa buong katawan, kabilang ang iyong mga hips at hita.
Tip
Habang walang iisang "magic food" upang mabawasan ang taba sa iyong mga hips at hita, ang isang diyeta na nakatuon sa mayaman na nutrisyon, minimally naproseso na pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na taba mula sa buong iyong katawan, kabilang ang iyong mga hips at hita. Ang pagdaragdag ng iyong antas ng pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ito.
Suriin ang Iyong Calorie Intake
Bago pag-tackle ang isang bagong " hip fat loss diet, " kapaki-pakinabang na magtakda ng isang layunin ng ballpark calorie para sa iyong sarili. Maniwala ka man o hindi, ang susi sa pagkawala ng labis na taba ng katawan ay hindi binabawasan ang iyong diyeta sa mga antas ng gutom. Sa katunayan, ang taktika na iyon ay maaaring mag-backfire dahil kahit na bibigyan ka nito ng isang dramatikong pagbaba ng timbang sa maikling termino, ang mga pounds na nawala mo ay karaniwang bumalik, at kung minsan ay nagdadala sila ng mga kaibigan (ibig sabihin, mas maraming pounds kaysa sa sinimulan mo) kasama ang). Bilang isang halimbawa, ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2017 ng journal na Obesity ay nagpakita na ang mas drastic mga paunang pagbabago ng isang tao, mas malamang na magkaroon siya ng problema sa pagpigil nito.
Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng isang tiyak na bilang ng mga kaloriya bawat araw upang manatiling malusog. Ang iyong mainam na paggamit ng calorie ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang edad, kasarian, komposisyon ng katawan at ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Ang US Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyo sa Pansamantalang Pangkalusugan ng Estados Unidos para sa mga Amerikano, 2015-2020, ay nag-aalok ng isang madaling magamit na hanay ng mga pagtatantya na angkop sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Halimbawa, kung ikaw ay isang katamtamang aktibong 40 taong gulang na babae, ang iyong mainam na diyeta ay tungkol sa 2, 000 kaloriya bawat araw. Kung ikaw ay sedentary, ito ay 1, 800 calories. Para sa isang katamtamang aktibong 40 taong gulang, naglalayong humigit-kumulang sa 2, 600 kaloriya bawat araw, samantalang ang isang sedentaryong 40 taong gulang ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 400 calories.
Isang Diyeta upang Bawasan ang Mga Thighs at Hips
Ang pagbibilang ng mga calor ay lamang ang simula. Sa huli kung ano ang binubuo ng iyong diyeta ay talagang mas mahalaga kaysa sa panghuling bilang ng mga calorie. Kaya kung nais mong mawalan ng labis na taba ng katawan, tumuon sa mga mahahalagang alituntunin na ito ng isang malusog na diyeta, tulad ng inilatag sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020:
- Kumain ng maraming mga prutas at gulay.
- Ipagpalit ang naproseso na mga butil para sa buong butil.
- Kumain ng de-kalidad na mga protina na may mataas na kalidad, kabilang ang seafood, lean meats at manok, itlog, nuts, buto at legumes.
- Kumonsumo ng mga produktong walang gatas o mababa ang taba.
- Iwasan ang lubos na naproseso na mga pagkain hangga't maaari.
- Limitahan ang mga saturated fats at trans fats, idinagdag ang asukal at idinagdag ang sodium.
Bagaman dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng saturated at trans fats, ang iyong katawan ay talagang nangangailangan ng malusog na taba upang gumana. Ang mga ito ay nagmula sa mga malusog na langis (layunin para sa mga mayaman sa _un_saturated fat), nuts, isda at ilang mga halaman ng halaman tulad ng flax at hemp seeds.
Mga Pagkain na Iwasan
Kung ikaw ay malusog sa katawan at palagiang kumakain ng halos lahat ng malusog na diyeta, hindi sinasaktan ka ng paminsan-minsan na pag-ikot. Ngunit kung nahanap mo ang mga sweets, maalat na pagkain at naproseso na pagkain na nagpapakita sa iyong diyeta araw-araw o sa maraming dami, maaaring mayroon kang isang problema na magpapakita sa iyong mga hips at hita. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nag-isyu ng ilang mga kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon upang matulungan kang patnubayan mula sa labis na isang "mabuti" (o hindi bababa sa, masarap) bagay:
- Sa iyong pang-araw-araw na kaloriya, mas mababa sa 10 porsyento ay dapat magmula sa idinagdag na asukal.
- Mas mababa sa 10 porsyento ay dapat magmula sa saturated fat.
- Limitahan ang iyong pang-araw-araw na sodium intake sa mas mababa sa 2, 300 milligrams.
- Limitahan ang iyong paggamit ng alkohol sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan o dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan.
Tip
Paano mo masasabi kung nakakakuha ka ng masyadong maraming mga calorie mula sa isang tiyak na kategorya, tulad ng saturated fat o idinagdag na asukal? Masanay na tingnan ang mga label ng nutrisyon sa lahat ng iyong binili sa tindahan. Ang mga label na ito ay pinapabagsak ang nutrisyon na nilalaman sa mga kategorya, kabilang ang idinagdag na asukal at puspos na taba.
Tumingin sa mga listahan ng sahog sa anumang mga nakabalot na pagkain na binili mo. Kung ang listahan ay napakahaba o naglalaman ng mga salitang hindi mo kinikilala bilang mga item sa pagkain, nahuhulog ito sa kategorya na "lubos na naproseso" at dapat na bumalik sa istante o mai-reserve para sa paminsan-minsan na pag-splurge. Makakakita ka ng higit pang mga minimally na pinoproseso na pagkain kung mamimili ka sa paligid ng perimeter ng grocery store, kung saan naroroon din ang karaniwang bunga ng mga prutas, veggies at iba pang sariwang ani.
Pag-eehersisyo sa Tahanan upang Bawasan ang Mga Thighs at Hips
Posible na mawalan ng timbang sa diyeta nang mag-isa, ngunit ang pagdaragdag ng ilang karagdagang pisikal na aktibidad sa iyong araw ay ginagawang mas mabilis ang proseso at makakatulong sa iyo na mapanatili ang bigat. Isaalang-alang ang mga istatistika na ito mula sa National Regalong Pag-kontrol ng Timbang, na isang pangmatagalang pagsisikap upang masubaybayan kung paano nawalan ng timbang ang mga tao at panatilihin ito. Iniulat nila na 94 porsyento ng mga nagpasok sa kanilang pagpapatala ang ginamit ng pagtaas ng pisikal na aktibidad upang matulungan ang pagbawas ng timbang at itago ito.
Hindi iyon nangangahulugang pagkuha ng isang mamahaling membership sa gym. Ang pinakakaraniwang uri ng ehersisyo na iniulat ng mga kalahok sa pagpapatala gamit ang paglalakad. Sa katunayan, maraming mga paraan upang magdagdag ng labis na pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay sa bahay.
Ang mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming calorie na susunugin nila, na sa pangkalahatan ay katumbas ng mas mabilis na mga resulta. Ngunit ang lahat ng kilusan ay tumutukoy sa iyong layunin. Maaari mong gawin ang yoga, hawakan ang mga pribadong sayaw na sayaw, subukan ang mga calisthenics ng timbang ng katawan tulad ng mga squats, lunges at pushups (na may dagdag na benepisyo ng sculpting lean muscle at isang malakas na katawan). Lace up ang iyong sapatos para sa isang tumakbo sa labas o kumuha ng isang bisikleta at pedal ang iyong paraan upang hindi lamang slimmer hips at hita ngunit isang malusog na puso din.
Tip
Kung ikaw ay tunay na seryoso tungkol sa pagkawala ng timbang, maaari mo ring gawin ang marahas ngunit epektibong hakbang o palitan ang iyong paboritong upuan sa panonood ng TV sa isang ehersisyo bike o torta sa halip. Maaari kang mabigla sa kung gaano kabilis maging pangalawang kalikasan ang paglalakad o pedal habang nanonood ka ng TV sa halip na nakaupo.
Huwag kang mag-madali
Kapag napagpasyahan mong oras na mawalan ng kaunting timbang, ang pagnanais para sa mabilis na mga resulta ay perpektong naiintindihan. Ngunit alalahanin: Ayon sa Mga Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, kung nawalan ka ng timbang sa isang unti-unting rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, mas malamang na mapigilan mo ito. Iyon ay dahil nagtatayo ka ng malusog na gawi na maaari mong mapanatili sa buong buhay.
At habang ang isang malusog na diyeta at pisikal na aktibidad ay ang mga pundasyon ng mga malusog na gawi, marami pa. Ang pag-inom ng maraming tubig (ang iyong ihi ay dapat na malinaw o magaan na dilaw), nakakakuha ng maraming pagtulog (naglalayong hindi bababa sa pito o walong oras sa isang gabi) at ang pagkuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa isang linggo ay lahat ng mga mahahalagang sangkap sa isang pangmatagalang, malusog na pamumuhay na maaaring maghatid ng lahat ng mga uri ng mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang.
