Ang iyong diyeta ay binubuo ng dalawang uri ng asukal: ang mga natural na natagpuan sa mga pagkain at mga naidagdag sa iyong mga pagkain. Ang ilang mga pagkain tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o prutas ay naglalaman ng natural na nagaganap na mga asukal, habang halos lahat ng mga naprosesong pagkain ay naglalaman ng ilang uri ng idinagdag na asukal. Ang paglilimita sa iyong paggamit ng pagkain at inumin na may dagdag na mga asukal ay makakatulong sa iyo na mamuno sa isang malusog na pamumuhay. Bagaman ang natural na nagaganap na mga asukal na matatagpuan sa mga prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinagmulan pa rin ng asukal, ang mga pagkaing ito ay nagbibigay din ng maraming iba pang mga nakapagpapalusog na nutrisyon.
Asukal sa Mga Produkto ng Pagawaan ng gatas
Ang mga natural na nagaganap na asukal ay matatagpuan sa mga produktong gatas at gatas. Ang pinakamataas na pagkain ng asukal sa grupong ito ng pagkain ay kinabibilangan ng 1 tasa ng tsokolate malambot na naghahatid ng sorbetes sa 58 gramo, 6 na onsa ng prutas na gatas na higit sa 35 gramo at 1 tasa ng gatas na tsokolate sa 25 gramo ng kabuuang mga asukal, parehong natural at idinagdag. Ang pinakamababang mga pagkaing asukal sa pangkat ng pagkain ay 6 na onsa ng payak o artipisyal na matamis na yogurt ng prutas na mas mababa sa 8 gramo o 1 tasa ng gatas na mas mababa sa 13 gramo ng kabuuang mga asukal, na ang lahat ay natural na nagaganap. Karamihan sa mga keso, itlog, mantikilya at kulay-gatas ay naglalaman ng mas mababa sa 2 gramo ng kabuuang mga asukal.
Asukal sa Mga Prutas at Juice
Ang pinatuyong prutas ay naglalaman ng maraming asukal para sa laki ng paghahatid nito. Ang isang 1/2 tasa ng mga pasas ay naglalaman ng tungkol sa 49 gramo, at iba pang mga pinatuyong prutas tulad ng mga aprikot, mga milokoton, plum o prun ang lahat ay may 30 o higit pang gramo ng kabuuang asukal bawat 1/2-tasa. Ang ubas na ubas ay may pinakamataas na kabuuang asukal sa mga juice, na may halos 36 gramo bawat tasa. Ang mga de-latang prutas sa light syrup tulad ng fruit cocktail, peach, perars at unsweetened pineapple ay nagbibigay ng 30 hanggang halos 34 gramo ng kabuuang mga asukal bawat tasa. Ang buong prutas ay nagbibigay ng mas kaunting asukal kaysa sa mga pinatuyong, juice o de-latang uri. Ang isang tasa ng tangerine o gintong kiwi na hiwa ay nagbibigay ng kaunting higit sa 20 gramo ng kabuuang mga asukal; ang mga hilaw na seresa, pinya, dalandan o plum ay nagbibigay ng halos 17 gramo bawat tasa. Ang mga berry ay ang pinakamababang mga prutas ng asukal, na may 6 hanggang 7 gramo ng kabuuang mga asukal bawat tasa.
Asukal sa Inumin
Ang mga idinagdag na asukal ay nangangahulugang mas maraming caloryang walang maraming mga nutrisyon. Ang mga soft drinks at energy drinks ay nangunguna sa listahan para sa kabuuang asukal. Ang isang malambot na inumin ay maaaring maglaman ng mas maraming 61 gramo ng kabuuang mga sugars para sa isang 16-onsa na paghahatid, at ang isang inuming enerhiya ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 54 gramo sa isang paghahatid ng 16-onsa. Ang inumin na may lasa ng prutas ay maaaring magbigay ng kahit saan mula sa 25 gramo hanggang sa higit sa 37 gramo ng kabuuang mga asukal bawat tasa. Upang mabawasan ang paggamit ng asukal, ang hindi naka-tweet na itim na kape, tsaa o tubig at inuming diyeta na walang asukal ay isang mahusay na pagpipilian sa halip na mga malambot na inuming malambot, inumin ng enerhiya o inuming may prutas.
Paghahanap ng Mga Nadagdag na Asukal
Inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan ng mga kababaihan ang kanilang paggamit ng mga idinagdag na asukal sa 6 na kutsarita sa isang araw at ang mga lalaki ay 9 na kutsarita bawat araw, na pareho ng 24 gramo at 36 gramo ng asukal, ayon sa pagkakabanggit. Ang bawat 4 na gramo ng kabuuang mga asukal na nakalista sa panel ng mga katotohanan ng nutrisyon ay katumbas ng 1 kutsarita ng asukal. Ang parehong mga idinagdag na asukal at natural na nagaganap na mga asukal ay kasama sa panel ng nutrisyon ng nutrisyon. Kung ang listahan ng mga sangkap ay nagsasama ng asukal, pangpatamis o syrup ng anumang uri, puro fruit juice, fructose, sucrose, glucose, lactose, maltose, honey o molasses, ang pagkain ay naglalaman ng isang idinagdag na asukal. Sa mga pagkaing naglalaman lamang ng mga natural na asukal tulad ng gatas o buong prutas, ang listahan ng sahog ay hindi naglalaman ng mga idinagdag na termino ng asukal.
