Patuloy ka ba sa isang diyeta o nababahala tungkol sa iyong kinakain? Kung gayon, hindi ka nag-iisa. Ayon sa National Eating Disorders Association (NEDA), gumastos kami ng $ 60 bilyon sa isang taon sa mga produktong diet at diet sa US - pa 95 porsiyento ng mga dieters ay mababawi ang kanilang nawala na timbang sa loob ng limang taon.
Paano kung mayroong isang mas mahusay na paraan? Basahin ang upang matuklasan ang mundo ng madaling maunawaan na pagkain. Isang pilosopiya na anti-diyeta, na na-back up ng agham, na maaari lamang baguhin ang iyong relasyon sa pagkain magpakailanman.
Ang Suliranin Sa Pagdiyeta
Panahon na upang makakuha ng tunay: Diets ay hindi gumana. Maraming mga tao ang nagsisikap na mawalan ng timbang kaysa dati, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2019 sa JAMA Network Open , at ang pinakakaraniwang pamamaraan ay ang pagputol ng mga calorie at pag-eehersisyo nang higit pa. At gayon pa man, ang BMI at mga rate ng labis na katabaan ay patuloy na tumaas.
"Alam namin na ang mga diyeta ay may isang buong host ng mga negatibong epekto, mula sa pagiging mas madamdamin at abala sa paligid ng pagkain at sa iyong katawan sa pagkakaroon ng mas mababang pagpapahalaga sa sarili, mas mababang kumpiyansa, hindi magandang kasanayan sa pagkopya at mas mataas na antas ng stress, " Alissa Rumsey, RD, isang rehistradong dietician, therapist sa nutrisyon at sertipikadong intuitive na tagapayo sa pagkain, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
"Ang diet ng Yo-yo o pagbibisikleta ng timbang ay nauugnay din sa pagtaas ng panganib ng maraming iba't ibang mga sakit, " sabi niya. "Kaya hindi lamang hindi ka nakakamit ng kalusugan, potensyal ka ring nakakasama sa iyong kalusugan kapag ang pagtuon ay nasa laki ng katawan o timbang."
Ikaw ba ay isang Hindi namamalayang Dieter?
Kahit na hindi nila mabibilang ang mga calorie, maraming tao ang walang malay na mga dieter. Mula sa batay sa halaman hanggang sa paleo, Whole30 hanggang keto, ang anumang bagay na mahigpit na mga patakaran at ipinagbawal na pagkain ay isang diyeta. "Ang aming mga katawan ay binibigyang kahulugan pa rin ito bilang panlabas na bagay na sinusubukan mong kontrolin ang mga ito. Tunay na ito ang nakapaloob, nakakalungkot na kultura ng diyeta na maaaring hindi namin alam, " sabi ni Rumsey.
Ang problema ay ang paghihigpit ay ginagawang isip ng katawan na ito ay gutom. "Bilang tugon sa na, ang ating katawan ay nagdaragdag ng mga pagnanasa at pinatataas ang ating mga hormone sa gana dahil sinusubukan nating panatilihing buhay, " sabi ni Rumsey. Maaari mo ring mabagal ang iyong metabolismo.
"Ito ay talagang tungkol sa pagtitiwala. Tungkol ito sa pagtitiwala sa iyong katawan upang mabigyan ka ng lahat ng impormasyon na kailangan mo."
Paano gumagana ang madaling maunawaan na Pagkain
"Ang madaling maunawaan na pagkain ay isang dynamic na interplay ng likas na pakiramdam, damdamin at pag-iisip, " paliwanag ni Elyse Resch, RDN, isang rehistradong dietician at nutrisyonista. Si Resch at ang kanyang kasamahan, ang dietitian na si Evelyn Tribole, RD, ay unang nagmula sa termino noong 1995, nang ilabas nila ang kanilang libro na paglilipat ng paradigma: Intuitive Eating: Isang Revolutionary Program na Gumagana .
"Ito ay talagang tungkol sa pagtitiwala. Tungkol ito sa pagtitiwala sa iyong katawan upang mabigyan ka ng lahat ng impormasyon na kailangan mo, " sabi ni Resch.
Ang mga alituntunin ay medyo simple: Kumain ng gusto mo kapag nagugutom ka, ihinto kapag puno at tamasahin ang iyong pagkain. Sa pangunahing bahagi nito, ang intuitive na pagkain ay naghihikayat sa mga tagasunod na makinig sa mga susi ng kanilang katawan upang makuha ang lahat ng nutrisyon na kailangan nila, nang walang mga panuntunan at paghihigpit. Pinakamahalaga, sinasabi nito sa amin na tanggapin ang aming hugis ng katawan.
Ang IE ay ipinakita ng maraming mga pag-aaral upang humantong sa pinabuting kalusugan at kagalingan. Ang isang pagsusuri noong Enero 2016 sa journal na Appetite , halimbawa, ay natagpuan ang isang malakas na ugnayan sa pagitan ng IE at hindi gaanong nagkakaugnay na pagkain, mas mahusay na imahe ng katawan at higit na emosyonal na gumagana sa mga may sapat na gulang.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
1. Forego Dieting
Pansinin ang patuloy na daloy ng mga panlabas na mensahe na natanggap mo tungkol sa kung ano ang makakain at kung paano mo dapat tingnan. Tanungin ang iyong sarili kung pinaghihigpitan mo ba ang anumang uri ng pagkain o pagsunod sa anumang mga panuntunan sa pagkain upang maging "malusog, " at magtrabaho upang palayain ang pag-iisip na iyon.
2. Tuklasin ang Kasiyahan na Salik
Ang kasiyahan ay sumasailalim sa lahat ng mga prinsipyo ng IE. "Ang pinakamagandang tip ay ang pagtuon sa paghahanap ng pinaka kasiyahan na maaari mong mahanap sa pagkain, " sabi ni Resch.
Ang pagkain ay sinadya upang masiyahan at kumain ay dapat na maging isang sensual, kasiya-siyang karanasan. Kumain ng mga bagay na alam mong masiyahan ka, sa isang kapaligiran na kaaya-aya sa kasiyahan. Kumain kapag nasa tamang antas ng kagutuman: hindi masyadong puno, hindi masyadong gutom. Maging kasalukuyan at kumain nang may pag-iisip. Hanapin ang bawat kagat at makikita mo na mas madali upang ihinto kapag puno ka.
3. Igalang ang Iyong Gutom
Ang gutom ay isang senyas na makakain. Kung hindi mo ito pinapansin, ang iyong katawan ay nag-trigger ng isang pinakamataas na drive upang kumain nang labis.
Kumain kapag nagugutom ka at ibigay ang iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito; huwag maghintay hanggang sa ikaw ay manlaban.
4. Gumawa ng Kapayapaan sa Lahat ng Pagkain
Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2012 sa journal na Appetite ay natagpuan na ang mga dieter ay nakaranas ng higit na higit na pagkahumaling kaysa sa mga hindi dieter. Kapag ipinagbabawal mo ang mga pagkain, mas gusto ng iyong katawan ang mga ito at mas malamang na overindulge ka.
Sa halip, itapon ang ideya ng mabuti at masamang pagkain. Bigyan mo ng pahintulot ang iyong sarili na kumain ng gusto mo, hangga't nagugutom ka at natuklasan mo itong kasiya-siya. Maraming nag-aalala na ito ay hahantong sa sobrang pagkain, sabi ni Tribole, ngunit sa sandaling napagtanto na makakain ka ng mga bagay kahit kailan mo nais, mas gusto mo ang mga ito.
5. Hamunin ang Pulisya ng Pagkain
Kasabay ng pagbabawal ng mga pagkain, ang panloob na "pulisya ng pagkain" ay sinabi sa amin na laktawan ang tanghalian dahil nagkaroon kami ng isang malaking agahan, o binigyan kami ng pahintulot na magkaroon lamang ng isang cookie kung magtatakbo kami.
Hindi pansinin ang mga panloob na tinig na nagsasabi sa iyo kung ano ang dapat at hindi dapat kumain batay sa mga kadahilanan sa labas tulad ng sukat.
6. Igalang ang Iyong Buong
Alamin ang mga senyas ng katawan na nagsasabi sa iyo na ikaw ay kumportable. At tandaan na hindi mo kinakailangang buo ang pakiramdam kapag puno ang iyong tiyan. Ang pakiramdam ay nagmumula kapag ang iyong tiyan ay nag-signal sa iyong utak na nakatago ka, ayon sa Michigan Medicine, at maaaring magtagal ito. I-pause sa gitna ng isang pagkain at tanungin ang iyong sarili kung paano ang panlasa ng pagkain at kung gaano ka pa gutom. Maaari itong maging mahirap sa una, kaya tumuon sa kasiyahan at matuto habang pupunta ka.
7. Igalang ang Iyong Mga Pakiramdam nang Hindi Ginagamit ang Pagkain
Ito ay ganap na pinong upang aliw-aliw-kumain kung makakatulong ito, hangga't nagugutom ka at nag-iiwan sa iyo na nasisiyahan ka, sabi ni Tribole. Gayunman, madalas, hindi. Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala noong Disyembre 2014 sa Kalusugan ng Sikolohiya na natagpuan na ang pagkain ng mga pagkaing ginhawa ay hindi humantong sa anumang makabuluhang pagpapabuti sa kalooban.
8. Igalang ang Iyong Katawan
Tanggapin ang iyong katawan at maunawaan na ang manipis ay hindi awtomatikong katumbas sa malusog. "Kung paanong ang isang tao na may sukat ng sapatos na walong ay hindi inaasahan na realistically na pisilin sa isang laki ng anim, ito ay pantay na walang saysay (at hindi komportable) na magkaroon ng parehong pag-asa na may sukat ng katawan, " tandaan ng Resch at Tribole sa kanilang libro.
: 20 Quote Na Magmamahal sa Iyong Katawan
9. Mag-ehersisyo para sa Tamang Dahilan
Tumutok sa kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan tungkol sa ehersisyo. Nagpapasaya ba ito sa iyo? Mag-ehersisyo upang makaramdam ng malakas, masaya at malusog, hindi upang baguhin ang iyong hugis ng katawan.
Bilang isang bonus, ang paglapit sa diskarte sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa isang nakagawiang. Ang isang pag-aaral, na inilathala noong Agosto 2014 sa BMC Public Health , natagpuan na sa mga dating hindi aktibo na mga taong may labis na labis na labis na katabaan na sinubukan ang high-intensity functional training, ang mga nasisiyahan sa ehersisyo sa una ay mas malamang na magpatuloy sa paggawa nito. Kung gayon, ang moral? Subukan ang iba't ibang mga pag-eehersisyo hanggang sa makahanap ka ng isang tunay na nasiyahan.
10. Igalang ang Iyong Kalusugan
Pumili ng mga pagkaing nagpapasaya sa iyo, tikman ang mabuti at mabuti para sa iyo.
Tandaan na walang perpektong diyeta; sa halip, ito ang iyong kinakain sa paglipas ng panahon na mahalaga. Isang pagkain, meryenda o araw ng pagkain ay hindi masisira ang iyong kalusugan magpakailanman.
