Naghahanap upang magdagdag ng higit pang iba't-ibang sa iyong diyeta? Huwag nang tumingin nang higit pa kaysa sa mga kabute.
Bagaman kung minsan ay naiuri bilang isang gulay, ang mga kabute ay technically fungi at matatagpuan sa dumi sa mga sahig ng kagubatan. Dahil sa kanilang mga pag-aari sa nutrisyon at pagpapalusog sa kalusugan, madalas silang ginagamit sa alternatibong gamot. At habang hindi karaniwang inirerekomenda na mag-ipon para sa mga kabute sa iyong sarili, maraming iba't ibang mga uri na malawak na magagamit sa iyong lokal na tindahan ng groseri o merkado ng mga magsasaka.
Handa na makaranas ng iba't ibang mga lasa at isang nutritional punch? Subukang magdagdag ng ilan sa mga sumusunod na nakakain na kabute sa iyong diyeta.
1. White Button Mushroom
Ang puting pindutan ng kabute (Agaricus bosporus) ay ang pinaka-karaniwang at murang iba't. Mayroon itong banayad na lasa, ginagawa itong isang lubos na maraming nalalaman kabute para sa pagluluto. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina C, D, B-12 at folate, ayon sa isang artikulo sa 2010 sa Nutrition Research.
Ang mga kabute ng pindutan ay maaaring hiniwa, pinalamanan, diced at idinagdag sa masarap na pinggan o kinakain na hilaw. Habang sila ay minsan ibinebenta ng libra, mas madalas silang ibinebenta sa mga walong-onsa na lalagyan.
Huwag mag-alala tungkol sa kaunting dumi na matatagpuan sa mga takip ng mga kabute na ito, dahil maaari itong hugasan. Ngunit iwasan ang mga kabute na mukhang labis na matuyo o makintab - dalawang palatandaan na sila ay nakaraan.
2. Oyster Mushroom
Karaniwang ginagamit sa lutuing Asyano, ang mga kabute ng talaba (Pleurotus ostreatus) ay mayroon ding banayad na lasa. Ang mga uri ng mga kabute ay pinag-aralan para sa kanilang potensyal sa pagbabawas ng pamamaga at pagbaba ng kolesterol, ayon sa isang pag-aaral sa pagsusuri sa 2015 na inilathala sa International Journal of Microbiology.
Ang mga kabute ng Oyster ay mabilis na lutuin, na ginagawang perpekto sa kanila para sa pagpukaw. At habang sila ay dumating sa maraming mga kulay, tulad ng rosas at ginto, karaniwang makikita mo ang mga kulay abo.
Kapag bumili ng mga kabute ng talaba, maghanap ng isang firm na kabute na hindi masyadong tuyo, ngunit hindi rin basa. Huwag pumili ng isang talaba na kabute na may anumang pagkawalan ng kulay o mabaho na amoy.
3. Shiitake Mushroom
Ang mga Shiitake (Lentinula edodes) na mga kabute ay karaniwang magagamit sa mga tindahan ng groseri sa kanilang pinatuyong form, ngunit ang mga sariwang shiitakes ay ngayon ay hinahagup ang mga istante. Ang mga ito ay isang nakabubusog na kabute na nakatayo nang maayos sa pagluluto. Ang mga Shiitakes ay madalas na mahahalili sa mga recipe na tumawag para sa mga puting pindutan ng kabute.
Maaari rin silang sumama sa ilang mga benepisyo sa kalusugan. Ang isang pag-aaral sa pananaliksik sa 2015 na inilathala sa Journal of the American College of Nutrisyon ay nagbigay ng mga kalahok alinman sa lima o 10 gramo ng shiitake mushroom para sa apat na linggo at nakakita ng isang pagpapabuti sa immune function.
Kapag bumili, maghanap ng isang makapal, malinis na takip at lumayo sa mga kabute na may mga takip na payat o makintab. Kahit na ang mga tangkay ay mahirap kainin, huwag itapon ito. I-save ang mga ito upang magamit bilang pampalasa sa mga sopas o stock.
4. Muspela ng Cremini
Ang Cremini ay ang parehong mga species ng kabute bilang ang puting pindutan, Agaricus bosporus. Ang Cremini ay isang mas mature na bersyon ng puting pindutan at karaniwang ibinebenta sa tabi-tabi sa grocery store, kung minsan bilang "mga baby bellas."
Mayroon silang isang mas kasiyahan at mas mayamang lasa kaysa sa mga puting pindutan at sa pangkalahatan ay nagkakahalaga ng kaunti pa. Ang mga kremini na kabute ay maaaring magamit bilang isang kahalili sa mga pinggan na tumawag para sa mga puting pindutan na kabute. Maghanap ng mga takip ng cremini na makinis at malinis, hindi slimy o makintab. Ang mga takip at tangkay ay malambot at nakakain at maaaring kainin na luto o hilaw.
Ayon sa database ng nutrisyon ng USDA, ang isang tasa ng hiwa na mga cremini na kabute ay may 66 na calories lamang at bibigyan ka ng higit sa 300 milligrams ng potasa. At, kung nakalantad sila sa ilaw ng UV (kung naani-ani mula sa labas kaysa sa mga lumalagong nasa loob ng bahay), makakakuha ka ng higit sa 900 IU ng bitamina D, na rin sa RDA ng 600 IU bawat araw. Karamihan sa mga ligaw na kabute ay naglalaman ng bitamina D, ngunit ang mga nilinang na kabute na nakalantad sa ilaw ng UV ay magkakaroon ng isang label.
5. Mushroom ng Portobello
Ang mga kabute ng Portobello ay nabibilang sa parehong mga species tulad ng puting pindutan at cremini, ngunit ang mga ito ay overgrown na mga bersyon ng cremini mushroom na kilala para sa kanilang malaking sukat. Ang kanilang labis na oras na ginugol sa paglaki ay humantong sa isang mas malalim at mas malalim na pagtikim ng kabute.
Madalas na ginagamit bilang kapalit ng karne sa mga burger, ang mga portobello na kabute ay ginagamit din sa mga pagkaing tulad ng fajitas o bilang isang low-carb pizza crust. Maghanap para sa isang matatag at makinis na tuktok, pagkatapos ay i-on ito at maghanap para sa mga gills na malinis at tuyo. Iwasan ang mga portobellos na lilitaw alinman sa tuyo o labis na slimy.
Ang isang malaking portobello kabute ay isang mahusay na mapagkukunan ng selenium, isang malakas na antioxidant na maaaring maglaro ng pag-iwas sa kanser, ayon sa National Institutes of Health.
6. Mga Truffles
Kabilang sa mga pinaka-marangyang (at mahal) ng mga kabute, ang mga truffle ay kumuha ng isang mataas na presyo dahil sa kanilang panlasa, aroma at kahirapan sa paglaki at pag-aani. Ayon sa kaugalian, ang mga aso ng truffle-hunting ay responsable sa paghahanap ng mga ito.
Bagaman natural na natagpuan sa timog at silangang Europa, ang mga orchards ng truffle ay naitatag na ngayon sa Estados Unidos.
Ang mga truffle ay pangunahing ginagamit bilang isang pampalasa, nag-aalok ng isang malakas at makabagbag-damdaming saliw sa mga dip at mainit na pinggan at ginagamit bilang isang palamuti. Maaari kang bumili ng buo, hiwa, bilang isang i-paste o bilang truffle oil, na maaaring maging isang murang alternatibo na nagbibigay pa rin ng lasa ng truffle.
7. Chanterelle Mushroom
Ang gintong chanterelle kabute (Cantharellus cibarius) ay pinag-aralan para sa mga potensyal na antioxidant, at ang kamakailang pananaliksik noong 2017 na inilathala sa International Journal of Medicinal Mushrooms ay nagpapahiwatig na maaari rin silang maging kapaki-pakinabang sa pagpapagaling ng sugat at pamamaga.
Ang mga chanterelles ay madalas na magaan ang dilaw o orange na kulay at may hugis ng funnel. Ang mga naanihin sa ligaw at nakalantad sa ilaw ng ultraviolet ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D - 114 IU para sa isang tasa, ayon sa database ng nutrisyon ng USDA. Kapag bumili ng chanterelles, maghanap ng kabute na tuyo, hindi basa, at may prutas at sariwang amoy.
8. Reishi Mushroom
Si Reishi (Ganoderma lucidum), o lingzhi, ang mga kabute ay malawakang ginagamit sa alternatibong gamot para sa kanilang mga katangian ng pagpapagaling. Sa gamot sa Kanluran, napag-aralan nila ang kanilang potensyal na papel sa paggamot sa kanser, pagbaba ng asukal sa dugo at pagbawas ng pamamaga, ayon sa aklat na "Herbal Medicine: Biomolecular at Clinical Aspect."
Ang kabute ay mahaba, madilim ang kulay at may isang makahoy na texture na may mapait na lasa. Ang Reishi ay maaari ring ubusin sa kape o tsaa o bilang suplemento sa pagdidiyeta o pulbos.
Nagkaroon ng mga epekto, tulad ng pagduduwal at hindi pagkakatulog, at ang pagkonsumo ng kabute ng reishi ay maaaring makagambala sa ilang mga gamot, tulad ng mga gamot na pagpapagaan ng dugo. Inirerekomenda na makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago idagdag ang mga ito sa iyong diyeta.
9. Morel Mushroom
Ang mga Morel na kabute (Morchella americana) ay natatangi sa kanilang tuktok na pulot-pukyutan. Karamihan sa mga morel ay natipon sa ligaw na malapit sa mga kagubatan sa buong US noong tagsibol (Marso hanggang Mayo) at bihirang nilinang, na nahihirapan silang makitang para sa karamihan ng mga tao. Ngunit suriin ang iyong lokal na tindahan ng pagkain sa kalusugan, kung saan makikita mo silang sariwa o kung minsan ay tuyo.
Ginagamit ang mga ito sa masarap na pinggan at madalas na inilarawan bilang pagkakaroon ng isang nutty at malalim na lasa ng umami. Kung nakakita ka ng mga morel sa isang grocery o tindahan ng pagkain sa kalusugan, maghanda na gumastos nang kaunti. Maghanap ng mga tuktok na matatag at goma at lumayo sa mga morel na payat o malambot. Dahil sila ay guwang, gupitin ang mga ito sa kalahati bago lutuin upang matiyak na malinis sila sa loob.
Ang mga Morel ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D. Ang isang tasa ng mga morel ay magbibigay sa iyo ng 136 IU ng bitamina D, na 23 porsiyento ng inirekumendang sustansya sa pagkain para sa isang may sapat na gulang.
10. Porcini Mushroom
Ang Porcini mushroom (Boletus edulis) ay isang paboritong upang magdagdag ng malalim, makamundong lasa ng kabute sa mga risottos at mga stock ng sopas. Hindi sila nilinang, ngunit inani sa ligaw, at isa sa mga pinakasikat na kabute sa mundo, ayon sa 2014 na pananaliksik na inilathala sa Peer J.
Karaniwan mong makikita ang mga ito tuyo, kaya kailangan nilang ibabad upang mababad. Kapag pumipili ng pinatuyong mga kabute ng porcini, hanapin ang mga buo at hindi masira sa mga mumo.
Ang mga Porcini fungus ay isang mababang-calorie na mapagkukunan ng mga sustansya. Ang isang quarter ng isang tasa ay 30 calories lamang, ngunit bibigyan ka ng tatlong gramo ng protina at dalawang gramo ng hibla.
11. Itim na Trumpet Mushroom
Itim na trumpeta (Craterellus cornucopioides) ang mga kabute ay mga bubong na hugis ng funnel na maaaring saklaw mula sa madilim na kayumanggi hanggang sa malalim na itim na kulay. Ang mga ito ay katulad ng hugis sa mga chanterelle mushroom at walang mga gills sa ilalim, na ginagawang natatangi sa kanila. Ang mga kabute na ito ay maaaring mahirap makita sa isang kagubatan na kagubatan dahil sa kanilang madilim na kulay, na tumutulong sa kanila na timpla sa kanilang kapaligiran.
Ang mga kabute ng itim na trumpeta ay kasalukuyang pinag-aaralan para sa kanilang potensyal bilang isang mapagkukunan ng pagkain ng bitamina B-12. Iyon ang potensyal na mabuting balita para sa mga vegans, dahil ang B-12 ay madalas at tradisyonal na naisip na isang nutrient na matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop.
Ipinaliwanag ng isang artikulong 2014 sa Nutrients na ang mga itim na bubong ng trumpeta ay maaaring magbigay ng kahit saan sa pagitan ng 1.09 hanggang 2.65 micrograms ng bitamina B-12 sa humigit-kumulang na dalawang libong kabute (ang RDA para sa B-12 ay 2.4 micrograms bawat araw). Habang hindi malamang na kakainin mo ang maraming mga kabute sa isang araw, ang pagkain ng isang maliit na halaga ng mga kabute na ito ay maaaring mag-ambag sa paggamit ng bitamina B-12 nang hindi kinakailangang umasa lamang sa mga pandagdag.
12. Enokitake Mushroom
Ang Enokitake, o enoki, ang mga kabute (Flammulina velutipe) ay mahaba at payat na mga kabute na may miniature na takip at isang mahabang tangkay. Puti ang mga ito, cream o kung minsan ginintuang kulay.
At ang enoki kabute ay mayroon ding ilang mga kamangha-manghang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa BioMed Research International ay natagpuan na ang enoki mushroom ay isang mapagkukunan ng antioxidants at pandiyeta hibla, na maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo.
Ano sa tingin mo?
Gusto mo ba ng mga kabute? Aling mga (mga) karaniwang karaniwang kinakain? Anong mga uri ng pinggan ang karaniwang inilalagay mo? Alam mo ba ang tungkol sa lahat ng iba pang mga uri ng kabute? Susubukan mo ba ang alinman sa mga ito? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
