Mahigpit ang tuhod para sa mga atleta at hindi mga atleta na magkatulad. Ang iyong mga tuhod ay suportado lalo na ng iyong mga quadriceps at hamstrings, ngunit ang iyong mga kalamnan ng guya at mga add-add ng hip at mga abductors ay may papel din sa katatagan ng tuhod. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay isang kritikal na bahagi ng pagprotekta sa iyong mga tuhod mula sa pinsala at sakit. Kung ikaw ay nagdurusa sa sakit sa tuhod o pinsala at hindi kayang suportahan ang iyong sarili habang nag-eehersisyo, mayroong maraming mga pagsasanay na nagpapatibay sa tuhod na maaaring isagawa habang nakaupo sa isang upuan.
Mga Extension ng binti
Ang mga extension ng paa ay gumagana sa iyong mga kalamnan ng quadriceps na matatagpuan sa harap ng iyong hita. Umupo sa isang upuan na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Iangat ang iyong kanang paa mula sa sahig sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong tuhod. I-pause ang tuktok ng kilusan, pinipiga ang iyong mga quads. Ibaba ang iyong paa pabalik sa sahig at ulitin ang extension sa iyong kaliwang paa. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 repetitions bawat binti.
Pagpapahiwatig ng Hamstring
Ang pag-urong ng hamstring ay nagpapatibay sa iyong mga kalamnan ng hamstring na may isang isometric contraction. Umupo sa isang upuan na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Ituwid ang iyong kanang paa nang bahagya at itataas ang mga daliri ng paa sa iyong kanang paa upang ang iyong sakong ay nananatili sa sahig. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng hamstring at pindutin ang iyong sakong sa sahig. Hawakan ang pagpipilit na ito ng limang hanggang 10 segundo, nang hindi gumagalaw ang iyong paa. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang paa. Kumpletuhin ang pag-urong ng hamstring ng tatlo hanggang limang beses sa bawat binti.
Pagdagdag ng Hip
Ang ehersisyo sa pagdagdag ng hip ay nagpapalakas sa iyong mga kalamnan ng adductor sa iyong panloob na mga hita. Umupo sa isang upuan na nakayuko ang iyong mga tuhod, mga paa na patag sa sahig at magkasama. Gumawa ng isang kamao at ilagay ito sa pagitan ng iyong mga tuhod. Paghiwa-hiwalayin ang iyong mga tuhod nang magkasama sa pamamagitan ng pagkontrata sa iyong mga adductor. Hawakan ang pisil sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay mag-relaks. Kumpletuhin ang isa hanggang tatlong hanay ng 10 reps ng pagsasanay na ito. Maaari mong palitan ang isang bola ng tennis o volleyball para sa iyong kamao, na pinapayagan kang masikip.
Hip Abduction
Ang pag-eehersisyo ng hip abduction ay naka-target sa iyong gluteus medius, gluteus minimus, sartorius, at tensor fascia latae na kalamnan na gumagana upang mailabas ang iyong binti mula sa iyong katawan. Umupo sa isang upuan na may baluktot ang iyong mga tuhod, mga paa na patag sa sahig at mga binti nang magkasama. Pagpapanatili ng posisyon na ito, magse-secure ng isang pagtutol band sa paligid ng iyong mga binti sa itaas lamang ng iyong mga tuhod upang masikip ang banda. Dahan-dahang pindutin ang iyong mga tuhod bukod sa abot ng iyong makakaya, nagtatrabaho laban sa paglaban ng banda, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang isa hanggang tatlong hanay ng 10 reps ng ehersisyo.
Sakong Pagtaas
Ang pag-eehersisyo ng takong ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng triceps surae ng iyong guya. Umupo sa isang upuan na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod. Dahan-dahang iangat ang iyong mga takong mula sa sahig habang sabay na pinindot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Iangat ang pinakamataas hangga't maaari, i-pause at pisilin ang iyong mga kalamnan ng guya, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga takong pabalik sa sahig. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 reps ng pagtaas ng sakong.
