Kung sinusubukan mong makakuha ng karagdagang dagdag na masa sa katawan, ang pinakaligtas na paraan upang gawin ito ay ilagay ito sa anyo ng kalamnan kaysa sa taba ng katawan, ayon sa Harvard Health Publications. Huwag mahulog para sa mga produkto na inaangkin na kailangan mo ng tonelada ng labis na protina na protina upang mabuo nang maayos. Gayunpaman, kakailanganin mong kumain ng isang balanseng diyeta - at ilang dagdag na calorie - upang makagawa ng pag-unlad na may regimen ng lakas-pagsasanay.
Magdagdag ng Protein
Hindi mo kailangang i-pack ang iyong diyeta na may protina upang bulk up, ngunit kailangan mo ng ilang dagdag na protina para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Kailangan mo lamang ng 15 g ng labis na protina sa bawat araw upang mapanatili ang paglago ng halos 1 lb. ng kalamnan bawat linggo, ayon sa Pangangalaga sa Kalusugan ng University of Iowa. Bilang isang punto ng sanggunian, ang isang itlog ay katumbas ng 7 g, 1 tasa ng gatas o yogurt ay katumbas ng 8 g, at 3 oz. ng karne ay katumbas ng 21 hanggang 24 g. Ang iyong gana sa pagkain ay dapat na natural na magbago upang matugunan ang iyong mga bagong pangangailangan, kaya huwag mag-alala tungkol sa pagbibilang ng bawat gramo.
Malusog na "Extras"
Kailangan mo ng 500 dagdag na calorie sa isang araw upang makakuha ng mga 1 lb. ng timbang ng katawan sa isang linggo, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng iyong metabolismo at timbang ay maaaring makaapekto sa iyong tunay na mga pangangailangan. Upang matamo ang bulk na ito, bahagyang dagdagan ang laki ng iyong mga pagkain, tamasahin ang hindi bababa sa dalawang meryenda sa pagitan ng mga pagkain at bigyang-diin ang mga nakapagpapalusog na pagkaing may mataas na calorie sa iyong diyeta, ayon sa American Council on Exercise. Ang isang paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga nakapagpapalusog na pagkaing may mataas na calorie ay upang bigyang-diin ang mga fats na malusog sa puso tulad ng mga avocado, isda, buto, nuts at nut butter.
Mga panganib
Huwag ilagay ang iyong sarili sa mga basura na pagkain. Ang mga chips, cookies at mga pagkaing mabilis na pagkain ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga pagkaing mababa sa mga sustansya na sumusuporta sa katawan at mataas ang mga taba na hindi malusog ng puso. Iwasan din ang pagpuno sa iyong sarili ng mga inumin na nag-aalok ng kaunting halaga ng nutrisyon para sa kanilang mga kaloriya. Inirerekomenda ng MayoClinic.com na gumawa ng mga calorie na mayaman sa calorie na may gatas, juice, ground flaxseed at pag-iwas sa pag-inom ng kahit anong bagay sa loob ng 30 minuto ng isang pagkain upang matiyak na nakukuha mo ang pinakamaraming calories mula sa masustansiyang pagkain.
Mga pagsasaalang-alang
Dapat kang gumawa ng lakas ng pagsasanay sa iyong nangungunang anyo ng ehersisyo upang matiyak na ang "extra" na kasama mo sa iyong diyeta ay hindi magiging mga pounds pounds, ayon sa American Council on Exercise. Kumuha ng clearance mula sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang regimen ng pagsasanay sa lakas at makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay upang masulit ang iyong pag-eehersisyo. Pagkakataon ay inirerekumenda niya na gumawa ka ng isang minimum ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng walong hanggang 10 iba't ibang mga pagsasanay na nagpapalakas ng dalawa o higit pang mga beses bawat linggo.
