Habang ang mga kababaihan ay madalas na paksa ng hindi malusog na mga inaasahan pagdating sa timbang at hitsura, ang mga kalalakihan, ay madalas ding nakikipag-usap sa hindi makatotohanang imahinasyon ng abs ng washboard at vascular biceps.
Ang katotohanan? Walang bagay tulad ng isang perpektong katawan. At ang paghahanap ng isang tiyak na paraan ay hindi kinakailangan na maging malusog ka - o masaya.
Ngunit may ilang mga gawi sa pamumuhay na maaaring ipakilala ng mga lalaki upang makamit ang kanilang malusog na pangangatawan (na, talaga, ay ang perpekto). Isaalang-alang ang mga kasanayang ito sa gym (at kusina!) Upang matulungan kang maabot ang iyong personal.
Lakas ng Train upang Mapalakas ang Iyong Metabolismo
Marahil narinig mo ang salitang "mabagal na metabolismo" na itinapon sa paligid, ngunit ang pag-unawa sa agham sa likod ng iyong metabolic rate ay magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na pagkaunawaan kung paano gumagana ang pagkawala ng taba. Ang iyong metabolismo ay ang proseso kung saan sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie, ayon sa Harvard Health Publishing. Patuloy na nagtatrabaho upang matunaw ang pagkain, panatilihing dumadaloy ang iyong dugo - talaga ang bawat proseso na kailangan mong mabuhay.
Ang iyong metabolismo ay nagpapasya kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa isang araw sa labas ng ehersisyo. Habang ang iyong metabolismo ay higit sa lahat natutukoy ng genetika, ang iyong komposisyon ng katawan ay maaari ring mapabilis o mabagal ang iyong metabolic rate. Ang kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga calories kaysa sa taba, kaya ang mas mataas na ratio ng kalamnan sa taba na mayroon ka, mas maraming calories na susunugin mo bawat araw, ayon sa Mayo Clinic.
Para sa kadahilanang ito, kung ginugugol mo ang karamihan sa iyong oras sa gilingang pinepedalan, oras na upang makipagsapalaran sa silid ng timbang. Ang lakas o pagsasanay sa paglaban ay ang pinaka-epektibong pamamaraan ng pagsasanay upang matulungan kang makakuha ng kalamnan, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Halos bawat ehersisyo sa pagsasanay sa timbang ay magkakaroon ng mga benepisyo na lumalaki ang kalamnan, ngunit ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba. Inirerekomenda ka ng ACE na istraktura ang iyong mga nakagawiang sa paligid ng mga paggalaw ng compound (paggalaw na gumagalaw ng maraming mga kasukasuan o mga bahagi nang sabay-sabay) tulad ng mga squats, deadlift, push-up at pull-up.
Ituon ang iyong ehersisyo lalo na sa pagsasanay sa paglaban, ngunit huwag lubos na pabayaan ang iyong cardio. Ang pagpapalit ng iyong matatag na estado cardio para sa pagsasanay sa pagitan ng intensidad ng intensidad (HIIT) ay makakatulong sa iyo na umani ng ilang mga benepisyo na nakakuha ng lakas, ayon sa ACE. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagsasangkot ng mga pagsabog ng mataas na ehersisyo ng intensidad, na sinusundan ng isang itinakdang panahon ng pahinga. Ang HIIT ay nauugnay sa parehong pagpapabuti sa metabolic function at kalusugan ng kardio.
Kumain ng Matuwid upang Makakuha ng kalamnan at Mawalan ng Taba
Habang ang bacon at mga itlog ay maaaring maging iyong umaga ng pagpunta, hihigit pa sa purong protina upang makabuo ng isang mas malambot na pangangatawan. Ang pagkawala ng taba at pagpapanatili ng kalamnan o pagkakaroon ay nangangailangan ng isang balanse ng lahat ng mga macros (taba, protina at carbs) sa iyong plato.
Kung naghahanap ka upang mawalan ng taba at mapanatili ang mas maraming kalamnan mass hangga't maaari, kailangan mong kalkulahin ang iyong mga calories sa pagpapanatili (ang halaga ng mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang). Ang isang pagpipilian ay ang paggamit ng isang online calculator, tulad ng alok ng Mayo Clinic, na magbibigay sa iyo ng isang pangkalahatang ideya. O kaya, para sa isang mas tumpak na pagsukat, subaybayan ang iyong average na pang-araw-araw na calorie (Ginagawang madali ng MyPlate App ng LIVESTRONG.com) nang maraming araw sa isang linggo.
Kapag naitatag mo ang iyong halaga ng pagpapanatili, maaari mong simulan upang ipakilala ang isang ligtas, malusog na hiwa. Maaari mo nang malaman na ang 3, 500 calories ay katumbas ng isang libong taba, ayon sa Mayo Clinic. Habang ligtas kang gupitin sa pagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw upang mawala ang timbang, ang pag-cut ng mga calorie ay maaaring humantong din sa pagkawala ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkawala ng taba at pagbaba ng timbang ay hindi palaging pareho.
Habang ang pagkawala ng taba ay isang mas mabagal, mas kumplikadong proseso kaysa sa pangkalahatang pagbaba ng timbang, makakatulong ito na mapabuti ang iyong metabolismo, na magbibigay sa iyo ng mas matagal na mga resulta. Isipin ito sa ganitong paraan: Kung ang halaga ng iyong pagpapanatili ay humigit-kumulang sa 2, 500 calories, maaari kang kumain ng 2, 000 kaloriya ng pizza bawat araw at mawawala pa rin ang timbang . Gayunpaman, ang timbang na nawala mo ay malamang na magmula sa kalamnan tissue, hindi taba.
Sa halip, punan ang iyong plato na may nutrient-siksik na buong pagkain at ipakilala ang iyong calorie na gupitin nang mas mabagal. Tulad ng alam mo na, ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng protina ay makakatulong sa pagsulong ng paglaki ng kalamnan at pagkawala ng taba, ayon sa Harvard Health Publishing. Kaya, tumuon ang mga pagpipilian sa sandalan ng protina tulad ng manok o isda at naglalayong ubusin sa pagitan ng 1 hanggang 1.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.
Sa ngayon, ang mga diyeta na low-carb ay maaaring lahat ng galit, ngunit kailangan mo ng mga carbs upang makabuo ng kalamnan, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Pinagmulan ang iyong mga carbs mula sa buo, mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng mga veggies, kamote at buong butil. Ang mga mapagkukunang karbula ay napuno ng hibla, isang nutrient na nangangailangan ng oras upang matunaw at mahusay para sa pamamahala ng timbang, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Huwag pansinin ang malusog na taba, alinman - ngunit mag-isip ng mga laki ng paghahatid: Ang mga taba ay naglalaman ng 9 na calories sa gramo, habang ang protina at carbs ay may 4 na calories lamang bawat gramo. Pumili ng mga pagkaing may malusog na taba tulad ng mga avocado, nuts o salmon (isang mataba na isda) upang anihin ang mga pinaka benepisyo sa nutrisyon, inirerekumenda ang Academy of Nutrisyon at Dietetics.
