Ang pagbubuntis ay isang kamangha-manghang sandali sa buhay ng anumang babae, ngunit dumating ito sa mga drawback nito. Ang pagdala ng isang sanggol sa loob ng siyam na buwan ay maaaring umpisa sa iyong katawan at mag-iwan ng permanenteng marka, ngunit sa huli, sulit ito. Ang isang karaniwang problema ay diastasis recti abdominis , o paghihiwalay ng tiyan, na nakakaapekto sa karamihan sa mga buntis na kababaihan. Ang ilang mga pagsasanay, lalo na ang mga naka-target sa mga kalamnan ng pangunahing, ay makakatulong na iwasto ang isyung ito.
Ano ang Kahiwalay sa tiyan?
Kapag buntis ka, pinalaki ng matris upang mapaunlakan ang iyong sanggol. Ito ay nagiging sanhi ng mga kalamnan ng tiyan na magkalat at magkahiwalay, na nagiging sanhi ng isang umbok o "pooch" sa gitna ng rehiyon ng tiyan. Ang bulge ay may posibilidad na mas nakikita kapag ang iyong abs ay panahunan, tulad ng kapag nagtatrabaho ka.
Tulad ng mga tala sa Mayo Clinic, ang paghihiwalay ng tiyan ay mas malamang na mangyari sa mga kababaihan sa edad na 30 pati na rin sa mga nagdadala ng isang malaking sanggol, kambal o triplets. Ang pagbubuntis ay hindi lamang ang sanhi ng diastasis recti, bagaman. Ang mga bagong panganak at kalalakihan ay maaaring makaranas din ng problemang ito. Ang isang mahinang pamamaraan ng pag-aangat, labis na katabaan at maraming mga pagbubuntis ay lahat ng mga karaniwang sanhi.
Ang Diastasis recti ay hindi isang pang-medikal na emerhensiya at hindi naglalagay ng mga pangunahing panganib sa kalusugan. Gayunpaman, maaari itong mag-ambag sa sakit sa likod, hindi magandang katatagan ng trunk, pantog at kawalan ng pagpipigil sa bituka, prolaps ng pelvic organ, umbilical hernia at iba pang mga komplikasyon. Ayon sa isang papel sa pananaliksik sa 2015 na inilathala sa Mga Kasalukuyang Mga Review sa Kalusugan ng Kababaihan, ang kondisyong ito ay nakakaapekto sa lahat ng kababaihan sa pagbubuntis at maaaring magpatuloy hanggang sa 60 porsyento ng mga kaso pagkatapos ng panganganak.
Masakit ba ang Diastasis Recti?
Ang paghihiwalay ng Ab sa pagbubuntis ay nag-aambag sa nakasisindak na "mommy tummy." Iyon ang dahilan kung bakit ang iyong pooch ay hindi umalis sa loob ng mga linggo o buwan pagkatapos manganak. Sa katunayan, isa sa tatlong kababaihan ay nahihirapan pa rin dito 12 buwan pagkatapos ng paghahatid. Ang pagkadumi, mabigat na pag-aangat at labis na pagsasanay sa pangunahing ginagawang mas masahol pa.
Ang diastasis recti ay maaaring maging sanhi ng sakit sa panahon ng pakikipagtalik, pati na rin ang sakit sa balakang, likod at pelvic, ayon sa American Physical Therapy Association. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Manu-manong Therapy, sa kabilang banda, ay nagpapahiwatig na walang kaugnayan sa pagitan ng kondisyong ito at sakit sa lumbopelvic. Iba-iba ang mga sintomas nito mula sa isang babae patungo sa isa pa, kaya mahirap sabihin kung ano ang aasahan.
Sa pangkalahatan, ang paghihiwalay ng tiyan ay nagdudulot ng mga kahinaan sa pangunahing rehiyon at pag-umbok ng pader ng tiyan, na maaaring makaapekto sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad. Ang mabuting balita ay maaari mong ayusin ang diastasis recti sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Ayon sa isang pagsusuri sa 2016 na itinampok sa Fisioterapia em Movimento, tatagal ng halos anim na buwan para sa mga kalamnan ng tiyan na bumalik sa buong lakas. Ang isang kwalipikadong physiotherapist ay maaaring masuri ang iyong kondisyon at makabuo ng isang plano sa ehersisyo na naaangkop sa iyong mga pangangailangan.
Paano Kilalanin ang Diastasis Recti
Una sa lahat, siguraduhin na mayroon ka talagang diastasis recti. Ang kondisyong ito ay medyo madaling makilala.
Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong ulo at leeg sa isang "langutngot" at marahang pindutin ang iyong mga daliri sa itaas ng pindutan ng tiyan. Kung nakakaramdam ka ng isang agwat o maliit na paghihiwalay sa gitna ng lugar ng tiyan, na ang diastasis recti.
Ang kondisyong ito ay maaari ring masuri sa isang pag-scan sa CT, pagsisiyasat ng ultrasound o calipers. Ang huling dalawang paraan ng pagsukat ay lilitaw na ang pinaka-epektibo.
Mga Pagsasanay sa Diastasis Recti
Ang paghihiwalay ng tiyan ay maaaring gamutin nang walang operasyon; Ang pagpipiliang ito, bagaman, inirerekomenda lamang sa mga malubhang kaso. Kadalasan, ang diastasis recti ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng ehersisyo. Siguraduhin lamang na ipagpatuloy mo ang iyong pag-eehersisyo ng dahan-dahan pagkatapos manganak; pakinggan ang iyong katawan at huwag itulak ang iyong sarili nang labis. Ang iyong katawan ay nakakabawi pa mula sa mga pagbabagong naranasan nito sa panahon ng pagbubuntis.
Tulad ng itinuturo ng American Physical Therapy Association, dahil ito ay isang likas na bahagi ng pagbubuntis, ang kondisyong ito ay hindi mapigilan. Ang mga pagsasanay sa core at pelvic, pagsasanay sa postural, pag-unat at bracing ay maaaring makatulong na mabawasan ang paghihiwalay ng tiyan at pagbutihin ang pangunahing pag-andar. Ang ilang mga pag-eehersisyo ay mas epektibo kaysa sa iba.
Ang MUTU System, halimbawa, ay isang kumpletong programa ng pag-eehersisyo ng recto ng diastasis para sa mga ina ng lahat ng edad at antas ng fitness. Ito ay isa sa ilang mga plano sa ehersisyo na na-suporta ng medikal na komunidad. Saklaw nito ang mga paggalaw na makakatulong na mapabuti ang iyong pustura, palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at pelvic, dagdagan ang lakas ng core at pabilisin ang proseso ng pagbawi. Ang iyong diastasis recti workout ay maaaring magsama ng mga sumusunod na ehersisyo:
Subukan ang Mga Crunches ng tiyan
Hanggang sa kamakailan lamang, ang mga crunches ay hindi inirerekomenda pagkatapos ng panganganak. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal Physiotherapy, ang ehersisyo na ito ay talagang ligtas at kapaki-pakinabang para sa mga ina na may diastasis recti.
Matapos ihambing ang pagguhit-in ("vacuum") na ehersisyo at crunches, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang huli ang pinaka-epektibo. Ang mga babaeng nagsasama ng mga crunches sa kanilang nakagawiang nakaranas ng mga pangunahing pagpapabuti sa paghihiwalay ng tiyan; ito ang tanging ehersisyo upang mabawasan ang diastasis recti sa itaas ng umbilicus.
Ang downside ay ang mga crunches, situps at iba pang mga pangunahing paggalaw ay naglalagay ng stress sa pelvic floor at naging sanhi ng pag-umbok ng iyong tiyan. Para sa kadahilanang ito, hindi sila inirerekomenda sa mga unang ilang buwan pagkatapos manganak. Bago gawin ang mga pagsasanay na ito, mahalaga na gumana ang mas malalim na kalamnan ng tiyan at bumuo ng pangunahing lakas. Maaari kang magsagawa ng mga crunches kapag ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay ganap na naibalik.
Gawin ang mga Squats Laban sa Wall
Inirerekomenda ng sertipikadong lakas at dalubhasa sa espesyalista na si Ivana Chapman na kasama ng mga ina ang mga squats sa dingding sa kanilang nakagawiang. Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa mga kalamnan ng patyo at tumutulong na bumuo ng pangunahing lakas. Pinapabuti nito ang iyong balanse at hanay ng paggalaw, paghahanda ng iyong katawan para sa mas mapaghamong pag-eehersisyo.
Upang magsimula, tumayo laban sa isang pader gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong panig o pahabain ang mga ito sa harap mo. Dahan-dahang humiga laban sa pader habang humihinga ng malalim; pisilin ang iyong abs at glutes. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga hita ay nasa o sa ibaba kahanay sa sahig.
Hawakan ang pag-urong para sa isang segundo o dalawa at bumalik nang marahan sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga takong. Kumpletuhin ang tatlo o apat sa 12 hanggang 15 reps bawat isa.
Magsagawa ng Glute Bridges
Si Nicole Crawford, isang sertipikadong personal na tagapagsanay at espesyalista sa fitness ng kababaihan, ay nagmumungkahi na ang mga bagong ina na may diastasis recti ay dapat magdagdag ng mga tulay na glute, bodyweight squats at mga tabla sa gilid sa kanilang mga pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay na umaakit sa mga balikat at gluteal na kalamnan ay lumilitaw na ang pinaka-epektibo sa pag-activate ng core at mas mababang mga kalamnan sa likod.
Halimbawa, ang tulay ng glute, ay nagtatayo ng mas mababang lakas ng katawan, na may diin sa mga glutes. Kapag nagawa nang tama, itinaas at ihahanda ang iyong puwit, pinapalakas ang mga kalamnan ng pangunahing at pagbutihin ang iyong katatagan.
Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Panatilihin ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Putulin ang iyong kalamnan ng kalamnan at gluteal habang inaangat ang iyong hips sa sahig na may mabagal, kinokontrol na paggalaw. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, babaan ang iyong mga hips pabalik at ulitin.
Subukan ang Superman
Inirerekomenda ng musculoskeletal na pisikal na therapist na si Marika Hart ang superman ehersisyo para sa paghihiwalay ng tiyan. Ang kilusang ito ay pinipilit ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang gumana laban sa grabidad, na humahantong sa mas malakas na abs. Target din nito ang iyong glutes at mas mababang mga kalamnan sa likod, pinatataas ang iyong pagbabata at maaaring mapawi ang sakit sa likod.
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, humiga sa kama. Panatilihing ganap na pinahaba ang iyong mga braso sa harap mo. Itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay na parang lumilipad ka. Putulin ang iyong ibabang likod at glutes.
Manatili sa posisyon na ito nang mga dalawang segundo at ulitin. Gumamit ng isang mabagal, kinokontrol na paggalaw upang ganap na maisaaktibo ang iyong mga kalamnan.
Ang iba pang mga ehersisyo ng recto ng diastasis ay may kasamang mga squats na may mga light weight, takong slide, pelvic tilts at standing rotational ehersisyo. Ang ilang mga yoga poses, tulad ng bird bird at ang tulay pose, ay makakatulong din. Ang mga tabla ay isang mahusay na pagpipilian sa sandaling ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay ganap na mababawi.
