Alam mo ba na ang isang buong mangkok ng otmil ay may katumbas na caloric ng isang maliit na granola bar? Kahit na mas nakakagulat, ang isang piraso ng salmon ay madalas na may mas kaunting mga calories kaysa sa isang protina bar.
Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang o makakuha lamang ng mas maraming bang para sa iyong calorie buck, nutrient-siksik, buong pagkain ay nagbibigay ng mas maraming dami ng bawat calorie - pinupuno ang iyong plato nang hindi nagiging sanhi ka na mag-pack sa pounds! Sa ibaba, makikita mo ang mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik, mababang-calorie na perpekto upang idagdag sa iyong pang-araw-araw na pag-ikot.
Almusal
Habang ang agahan ay higit na nawala ang kinatatayuan nito bilang pinakamahalagang pagkain sa araw, ang paggawa ng malusog na pagpipilian para sa iyong unang pagkain ay magse-set up ka para sa tagumpay. Ang pagkain ng isang malusog na agahan bawat araw ay makakatulong na makontrol ang timbang, mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at pagbutihin ang pagganap sa trabaho at sa buong araw, ayon sa Mayo Clinic.
Upang maayos na ma-fuel ang iyong araw, punan ang iyong plato ng kumplikadong mga karbohidrat, hibla, protina at isang maliit na halaga ng malusog na taba, inirerekumenda ang Mayo Clinic. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa calories ngunit magbibigay sa iyo ng mga pangunahing nutrisyon para sa isang malusog na pagsisimula sa iyong araw:
- 1 malaking hardboiled egg: 78 calories, 6 gramo na protina, 5 gramo na taba.
- 1 slice ng pabo bacon: 32 calories, 2 gramo protina, 2 gramo fat, 150 mg sodium.
- 1/4 tasa raw na buong butil na pinagsama oats: 100 calories, 2.5 gramo na protina, 1.5 gramo na taba, 19 gramo na karbohidrat (2 gramo na hibla, 5 gramo na asukal).
- 1 tasa ng blueberry: 84 calories, 1 gramo na protina, 21 gramo na karbohidrat (4 gramo na hibla, 15 gramo na asukal).
- 1/2 tasa ng keso sa kubo: 90 calories, 12 gramo na protina, 2 gramo na taba, 6 gramo na karbohidrat (4 gramo na asukal), 470 gramo sodium.
Tanghalian
Kung ang iyong trabaho ay higit sa lahat katahimikan, tulad ng karamihan sa mga tao, maaari kang makaranas ng pagbagsak ng klasikong hapon. Isama ang buong butil, sandalan ng protina at ilang bitamina C sa iyong pagkain para sa pagpapalakas ng enerhiya, inirerekumenda ang National Sleep Foundation.
- 1 tasa ng steamed broccoli: 30 calories, 2 gramo na protina, 4 gramo na karbohidrat (2 gramo na hibla, 2 gramo na asukal), 20 mg sodium - naglalaman din ng 30 mg bitamina C, na halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit!
- 3 oz. salmon: 121 calories, 17 gramo na protina, 5 gramo na taba, 37 gramo sosa.
- 1 tasa na lutong brown rice: 218 calories, 5 gramo na protina, 2 gramo na taba, 46 gramo na karbohidrat (3 gramo na hibla), 2 mg sodium.
- 1 malaking inihurnong kamote: 162 calories, 4 gramo na protina, 37 gramo na karbohidrat (6 gramo na hibla, 12 gramo na asukal) 65 mg sodium.
- 1/3 ng isang medium avocado: 84 calories, 1 gramo na protina, 8 gramo na fat, 4 gramo na karbohidrat (3 gramo fiber), 4 mg sodium.
Hapunan
Habang nililikha mo ang iyong huling ulam ng araw, isaalang-alang kung aling mga nutrisyon ang natupok mo at kung saan maaaring kulang ka. Tandaan na kailangan mo ng dalawa hanggang tatlong tasa ng mga gulay bawat araw, ayon sa USDA. Kaya, kung ang iyong tanghalian ay protina at karot na mabigat, isama ang ilang mga mas maraming mga veggies sa iyong hapunan.
- 2 tasa raw spinach: 14 calories, 2 gramo na protina, 2 gramo na karbohidrat (1 gramo na hibla), 47 mg ng sodium.
- 3 oz. (laki ng palad) dibdib ng manok: 82 calories, 20 gramo na protina, 64 mg sodium.
- 1 tainga ng mais: 90 calories, 3 gramo protina, 1 gramo taba, 19 gramo na karbohidrat (1 gramo na hibla, 5 gramo na asukal).
- 1 tasa ng tinadtad na kuliplor: 27 calories, 2 gramo na protina, 5 gramo na karbohidrat (2 gramo na hibla, 2 gramo na asukal), 32 mg sodium.
Mga meryenda
Ang malusog na siksik na buong pagkain ay karaniwang mataas sa dami at mababa sa mga kaloriya. Ang pag-snack sa mga prutas, gulay o iba pang buong pagkain ay magbibigay sa iyo ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki, matalino na matalino. Ang pagpili din ng mga meryenda na napuno ng protina o hibla ay makakatulong na mapanatili kang nasiyahan.
- 1 malaking saging: 121 calories, 1 gramo na protina, 31 gramo na karbohidrat (4 gramo na hibla, 17 gramo na asukal), 1 gramo sodium.
- 7 oz. nonfat Greek yogurt: 146 calories, 20 gramo na protina, 4 gramo fat, 8 gramo na karbohidrat (7 gramo na asukal), 68 mg sodium.
- 1 tasa ng naka-pop na popcorn: 31 calories, 1 gramo na protina, 6 gramo na karbohidrat (1 gramo na hibla), 1 mg sodium.
- 1 oz. 70% hanggang 85% madilim na tsokolate: 170 calories, 2 gramo na protina, 12 gramo na taba, 13 gramo na karbohidrat (3 gramo na hibla, 7 gramo na asukal), 6 gramo sosa - mababa sa asukal ngunit mahusay para sa iyong hapon na matamis na ngipin.
