Ang pagbili ng isang gym sa bahay ay isang malaking pamumuhunan, ngunit ito ay isang kapaki-pakinabang kung alam mo kung paano gamitin ito at regular na gamitin. Habang nag-iiba ang mga kagamitan sa multi-gym, magagawa mong i-target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan na may mga pagkakaiba-iba ng mga karaniwang pagsasanay. Kapag nalaman mo ang mga pagsasanay, maaari kang mag-eksperimento sa iyong partikular na piraso ng kagamitan. Pagkatapos, ang kailangan mo lang ay siguraduhin na regular itong gamitin.
1. Mga ehersisyo para sa Arms
Kasama sa iyong mga kalamnan ng braso ang iyong mga bisikleta sa mga hangganan ng iyong itaas na bisig at ang iyong mga triceps sa kahabaan ng iyong mga bisig. Upang gumana ang mga bisikleta, gumawa ka ng isang ehersisyo kung saan hinila mo ang bigat sa iyo. Upang gumana ang mga triceps, gumawa ka ng isang ehersisyo na nagsasangkot sa pagtulak sa bigat sa iyo.
Biceps curl
Maraming mga gym sa bahay ang nagsasama ng isang cable-pulley system, na may alinman sa isang timbangan ng timbang o isang sistema ng pag-igting ng baras. Alinman sa mga gawaing ito upang lumikha ng paglaban na kinakailangan para sa mga biceps curl. Ikabit ang isang tuwid na bar o ang naaangkop na paghawak sa tungkod o baras ng pag-igting.
PAANO GAWAIN Ito: Mahawakan ang mga hawakan na may mahigpit na pagkakahawak at ikalas ang iyong mga siko sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga braso. Hilahin ang bigat hanggang sa iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga siko na naka-pin sa iyong mga panig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Bumaba ang Triceps
Sa pamamagitan ng isang bar o hawakan na nakakabit sa isang mataas na kalo maaari mong gawin ang mga triceps na push down. Maaari ka ring gumawa ng mga solong bisig na pagtulak sa isang solong hawakan.
PAANO GAWAIN: Mahawakan ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Baluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees at itali ito sa iyong mga panig. Pindutin ang bar down upang ituwid ang iyong mga bisig, pinapanatili ang mga siko na naka-tuck. Dahan-dahang payagan ang bar na bumalik sa panimulang posisyon, kasama ang iyong mga siko sa 90 degrees.
2. Mga ehersisyo para sa Mga Bahu
Maraming mga kalamnan ang bumubuo sa mga balikat, ang ilan sa mga ito ay tumatakbo sa itaas na likod at na-target din ng mga ehersisyo sa likod. Ang pangunahing paggalaw ng mga balikat ay maaaring magtrabaho sa pamamagitan ng pagpindot sa overhead ng timbang o pag-angat ito sa harap mo o sa mga panig.
Pag-angat sa harap
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga fronts ng mga balikat. Gamit ang iyong cable o tension rod system, ikabit ang isang bar o hawakan.
PAANO GAWAIN: Mahawakan ang bar o hawakan ng labis na mahigpit na pagkakahawak at ang iyong mga braso ay pinahaba ng iyong mga hita. Iangat ang bar sa harap mo sa taas ng balikat, pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid, pagkatapos ay dahan-dahang ilabas ang iyong panimulang posisyon.
Pagkalipas ng Pagtaas
Gawain ang mga gilid ng iyong mga balikat sa pamamagitan ng pag-angat ng bigat sa mga gilid. Gumamit ng isa o dalawang hawakan na nakakabit sa cable o tungkod sa tensiyon.
PAANO GAWAIN: Hawakan ang mga hawakan at palawakin ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Pagpapanatiling tuwid, itataas ang mga hawakan sa iyong mga gilid sa taas ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon nang may kontrol.
3. Mga ehersisyo para sa Chest
Dalawang pangunahing uri ng mga pagsasanay na maaari mong gawin sa iyong home gym upang magtrabaho ang iyong mga kalamnan ng dibdib ay may kasamang mga pagpindot at mga langaw sa dibdib. Maaari mong gawin pareho sa cable ng iyong machine o tension rod system.
Pindutin ang dibdib
Sa isang pindutin ng dibdib, pinindot mo ang bigat sa harap mo. Ang ehersisyo na ito ay gumagana din sa mga triceps. Kung ang iyong gym ay may bench na may isang bar o maayos na naka-orient na mga cable maaari kang gumawa ng isang bench press. Kung hindi, maaari kang gumawa ng isang nakatayo o nakaupo na pindutin ng dibdib.
PAANO GAWAIN: Dakutin ang mga hawakan at magsimula sa iyong mga kamay sa taas ng dibdib, baluktot ang mga siko. Pindutin ang bigat sa iyo hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid. Ibalik ito sa panimulang posisyon nang may kontrol.
Lumipad
Ang mga kalamnan ng dibdib ay magkasama sa pagsasanay na ito upang ma-target ang iba't ibang mga lugar ng dibdib kaysa sa isang pagpindot sa ehersisyo. Maaari mong gawin ito sa isang bench na may mga cable o nakatayo sa mga cable.
PAANO GAWAIN: Magtaglay ng isang hawakan sa magkabilang kamay at pahabain ang iyong mga braso sa iyong mga gilid sa taas ng dibdib. Kumuha ng isang bahagyang liko sa iyong mga siko at mapanatili ang posisyon ng braso sa buong ehersisyo. Dahan-dahang dalhin ang iyong mga kamay, mga palad na nakaharap sa, sa harap ng iyong dibdib. Buksan ang iyong panimulang posisyon nang may kontrol.
4. Mga ehersisyo para sa Likod
Ang mga ehersisyo na gumagana sa likod ay karaniwang "pull" na pagsasanay, kung saan hinihila mo ang bigat sa iyo. Maaari mong gawin ang parehong mga pagsasanay na ito sa mga hawakan o isang bar na nakakabit sa isang cable o tungkod na tensiyon.
Mga Linya
Ang mga hilera ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng likod, pati na rin ang mga biceps. Upang gawin ang mga ito ay karaniwang makaupo ka o nakatayo na nakaharap sa makina, depende sa iyong gym. Maaari kang gumamit ng isang bar o dalawang hawakan.
PAANO GAWAIN: Mahawakan ang mga hawakan o bar tungkol sa lapad ng balikat gamit ang iyong mga braso sa taas ng dibdib. Hilahin ang bigat papunta sa iyo, i-tuck ang iyong siko sa iyong panig. Paglabas pabalik sa panimulang posisyon nang may kontrol.
Lat Pulldowns
Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ang ehersisyo na ito ay pangunahing target ng latissmus dorsi, ang mga malalaking kalamnan sa magkabilang panig ng likod. Gumagana din ito sa iyong mga bisig. Kung ang iyong makina ay may isang mataas, matatag na bar, maaari mong gawin ang mga pull-up, na gagana sa parehong mga kalamnan. Kung hindi, maaari kang makaupo o nakatayo sa mga pulso na may bar o dalawang hawakan.
PAANO GAWAIN: Umupo o tumayo sa ilalim ng isang bar o dalawang hawakan na nakakabit sa isang mataas na cable. Kumuha ng isang overhanded grip gamit ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang bar sa iyong dibdib, na nakahanay sa ilalim ng iyong mga siko. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Mga ehersisyo sa mababang Katawan
Ang mas mababang mga pagsasanay sa katawan sa mga multi-gym ay hindi gaanong marami, ngunit epektibo pa rin sa pag-target sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng mas mababang katawan - ang glutes, hamstrings, quadriceps at mga guya.
Ang Extension ng binti
Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng quadriceps sa mga fronts ng iyong mga hita. Kung ang iyong multi-gym ay may isang upuan, maaari itong magkaroon ng isang mas mababang pingga sa likod kung saan maaari mong ilagay ang iyong mga shins at itaas ang bigat. O kaya, maaari mong ilakip ang isang strap ng bukung-bukong sa isang mababang kalo at umupo sa upuan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga tuhod na nakayuko. Dahan-dahang pahabain ang iyong mga binti sa tuhod hanggang sa tuwid silang nasa harap mo. Bumalik sa panimulang posisyon nang may kontrol.
Baluktot sa binti
Gamit ang parehong pingga na ginamit mo para sa mga extension ng quadriceps, kung ang iyong gym ay may isa, maaari kang gumawa ng mga hamstring curl, na gumagana ang mga kalamnan sa likuran ng iyong mga hita. Maaari ka ring gumamit ng isang bukung-bukong strap at cable mula sa isang nakatayo na posisyon.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga binti na pinalawak. Hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang pakawalan muli sa panimulang posisyon.
Leg Press
Ang mga ehersisyo ng leg press ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng mga binti. Ang ilang mga gym sa bahay ay magkakaroon ng isang platform na dumulas at nakakabit sa timbangan ng timbang o pamalo sa tensyon. Kung hindi, maaari mong kapalit ang mga squats.
PAANO GAWAIN: Umupo sa upuan at ilagay ang iyong mga paa sa platform na magkahiwalay ang platform. Yumuko ang iyong mga tuhod at payagan ang iyong mga tuhod na pumasok sa iyong dibdib - ito ang iyong panimulang posisyon. Itulak ang platform mula sa iyo hanggang sa ang iyong mga binti ay halos tuwid, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Kalabasa
Ang squat ay isang madaling iakma ehersisyo na pahihintulutan ka ng maraming mga home gym na magsagawa ng paglaban. Gumagana ito sa lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan. Hawakin mo ang bigat sa iyong mga kamay, na konektado sa isang mababang kalo upang ang pagtutol ay nasa pataas na yugto ng paggalaw.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Yumuko sa mga tuhod at hips, ipinadala ang iyong puwit sa likod at likod. Bumaba hanggang sa magkatulad ang iyong mga hita, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon hanggang sa pagtayo.
