Maaari ka ba talagang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo kung mayroon kang mas mababa sa 10 minuto upang ekstra? Pusta ka! Napagpasyahan na "Mayroon akong WALANG oras upang mag-ehersisyo" nang paumanhin ang window at subukan ang mga walang kagamitan na ito, ang karaniwang-body cardio-sculpting na gawain para sa isang mahusay at epektibong sesyon na maaari mong gawin anumang oras, kahit saan. Gawin ang bawat ehersisyo na ipinakita sa loob ng 30 segundo, pabalik-balik (walang pahinga sa pagitan) upang mapanatili ang rate ng iyong puso at masunog ang higit pang mga kaloriya sa mas kaunting oras.
Maaari ka ba talagang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo kung mayroon kang mas mababa sa 10 minuto upang ekstra? Pusta ka! Napagpasyahan na "Mayroon akong WALANG oras upang mag-ehersisyo" nang paumanhin ang window at subukan ang mga walang kagamitan na ito, ang karaniwang-body cardio-sculpting na gawain para sa isang mahusay at epektibong sesyon na maaari mong gawin anumang oras, kahit saan. Gawin ang bawat ehersisyo na ipinakita sa loob ng 30 segundo, pabalik-balik (walang pahinga sa pagitan) upang mapanatili ang rate ng iyong puso at masunog ang higit pang mga kaloriya sa mas kaunting oras.
1. Prisoner Squat
Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad nang hiwalay, ang mga paa ay naka-out at mga armas sa likod ng iyong ulo. Baluktot ang iyong mga tuhod at ibaba sa isang squat, itulak ang iyong mga hips pabalik na parang mauupo ka sa isang upuan. Panatilihing itinaas ang iyong dibdib at ang iyong tuhod sa pagsubaybay - ngunit hindi nakaraan - ang iyong mga daliri sa paa. Magmaneho sa iyong mga paa at bumalik sa pagtayo. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari gamit ang mahusay na form sa loob ng 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad nang hiwalay, ang mga paa ay naka-out at mga armas sa likod ng iyong ulo. Baluktot ang iyong mga tuhod at ibaba sa isang squat, itulak ang iyong mga hips pabalik na parang mauupo ka sa isang upuan. Panatilihing itinaas ang iyong dibdib at ang iyong tuhod sa pagsubaybay - ngunit hindi nakaraan - ang iyong mga daliri sa paa. Magmaneho sa iyong mga paa at bumalik sa pagtayo. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari gamit ang mahusay na form sa loob ng 30 segundo.
2. Tumalon sa squat
Mula sa posisyon ng umupo ng squat, tumalon kaagad, naabot ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Lupa nang marahan sa posisyon ng squat, na nakaupo sa iyong hips at pinapanatili ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari gamit ang mahusay na form sa loob ng 30 segundo.
Mula sa posisyon ng umupo ng squat, tumalon kaagad, naabot ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Lupa nang marahan sa posisyon ng squat, na nakaupo sa iyong hips at pinapanatili ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari gamit ang mahusay na form sa loob ng 30 segundo.
3. Mga Push-Up
Magsimula sa isang buong plank na posisyon gamit ang iyong mga kamay at paa na nakaposisyon nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat sa balikat. Makisali sa iyong abs at ibaluktot ang iyong mga siko, ibinaba ang iyong katawan sa sahig nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips sag (subukang mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa mga takong hanggang ulo). Bumalik sa posisyon ng pagsisimula. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari gamit ang mahusay na form sa loob ng 30 segundo. Maaari mong baguhin ang baluktot na tuhod kung kinakailangan.
Credit: Mga Demand Media StudiosMagsimula sa isang buong plank na posisyon gamit ang iyong mga kamay at paa na nakaposisyon nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat sa balikat. Makisali sa iyong abs at ibaluktot ang iyong mga siko, ibinaba ang iyong katawan sa sahig nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips sag (subukang mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa mga takong hanggang ulo). Bumalik sa posisyon ng pagsisimula. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari gamit ang mahusay na form sa loob ng 30 segundo. Maaari mong baguhin ang baluktot na tuhod kung kinakailangan.
4. Mountain Climbers
Mula sa buong posisyon ng tabla, isali ang iyong abs at ibaluktot ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong dibdib. Mabilis na tumalon ang iyong paa pabalik sa posisyon sa tabla at iguhit ang kaliwang tuhod. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
Mula sa buong posisyon ng tabla, isali ang iyong abs at ibaluktot ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong dibdib. Mabilis na tumalon ang iyong paa pabalik sa posisyon sa tabla at iguhit ang kaliwang tuhod. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
5. Stance Jacks
Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, mga sandata sa iyong panig. Laktawan ang iyong mga paa nang malapad at yumuko ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong mga hips pabalik habang ang iyong dibdib ay umabot nang bahagya pasulong. Tapikin ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa habang ang iyong kaliwang braso ay umaabot sa likod ng iyong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabaligtaran. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari gamit ang magandang form para sa 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, mga sandata sa iyong panig. Laktawan ang iyong mga paa nang malapad at yumuko ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong mga hips pabalik habang ang iyong dibdib ay umabot nang bahagya pasulong. Tapikin ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa habang ang iyong kaliwang braso ay umaabot sa likod ng iyong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabaligtaran. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari gamit ang mahusay na form sa loob ng 30 segundo.
6. Mga Skater ng Bilis
Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, mga sandata sa iyong panig. Kumuha ng isang malawak na hakbang papunta sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa, bumaba sa isang posisyon ng squat, baluktot ang iyong kanang tuhod sa likod ng iyong katawan gamit ang iyong paa na nakataas at nag-swing ng mga armas sa kaliwa. Mabilis na itulak ang iyong kaliwang paa at tumalon at pataas sa kanan, pag-landing sa kanang kanang paa gamit ang kaliwang paa na tumawid pabalik, nakayuko ang mga braso sa kanang bahagi. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, mga sandata sa iyong panig. Kumuha ng isang malawak na hakbang papunta sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa, bumaba sa isang posisyon ng squat, baluktot ang iyong kanang tuhod sa likod ng iyong katawan gamit ang iyong paa na nakataas at nag-swing ng mga armas sa kaliwa. Mabilis na itulak ang iyong kaliwang paa at tumalon at pataas sa kanan, pag-landing sa kanang kanang paa gamit ang kaliwang paa na tumawid pabalik, nakayuko ang mga braso sa kanang bahagi. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
7. Paglalakad ng Crab
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likuran ng mga hips, daliri na nakaharap sa, tuhod na nakayuko at mga paa na flat hip-lapad ang pagitan. Isama ang iyong abs at ang iyong pag-angat hips mula sa sahig sa isang posisyon ng tulay. "Hakbang" pabalik gamit ang iyong kanang kamay at kanang paa. Pagkatapos ay "hakbang" muli gamit ang iyong kaliwang kamay at paa. Panatilihin ang "paglalakad" tulad nito sa loob ng 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosUmupo sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng mga hips, daliri na nakaharap sa, tuhod na nakayuko at mga paa na flat hip-lapad ang magkahiwalay. Isama ang iyong abs at ang iyong pag-angat hips mula sa sahig sa isang posisyon ng tulay. "Hakbang" pabalik gamit ang iyong kanang kamay at kanang paa. Pagkatapos ay "hakbang" muli gamit ang iyong kaliwang kamay at paa. Patuloy na "naglalakad" tulad nito sa loob ng 30 segundo.
8. Maabot ang Tripod Bridge
Mula sa posisyon ng tulay gamit ang iyong mga braso ay pinalawak, ibababa ang iyong mga hips patungo sa sahig at i-shift ang timbang sa iyong kanang paa, sinipa ang iyong kaliwang paa nang diretso sa kisame at maabot ito gamit ang iyong kanang kamay. Ibaba ang kanang paa at braso at lumipat ng mga panig, sinipa ang kanang binti pataas at baluktot ang kaliwang tuhod at paglalagay ng paa pabalik sa sahig. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosMula sa posisyon ng tulay gamit ang iyong mga braso ay pinalawak, ibababa ang iyong mga hips patungo sa sahig at i-shift ang timbang sa iyong kanang paa, sinipa ang iyong kaliwang paa nang diretso sa kisame at maabot ito gamit ang iyong kanang kamay. Ibaba ang kanang paa at braso at lumipat ng mga panig, sinipa ang kanang binti pataas at baluktot ang kaliwang tuhod at paglalagay ng paa pabalik sa sahig. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
9. Reverse Lunge
Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, mga sandata sa iyong panig. Hakbang ang iyong kaliwang paa pabalik at ibababa sa isang lungga, maabot ang iyong mga kamay sa harap mo. Bumalik upang magsimula. Ulitin sa kabaligtaran. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, mga sandata sa iyong panig. Hakbang ang iyong kaliwang paa pabalik at ibababa sa isang lungga, maabot ang iyong mga kamay sa harap mo. Bumalik upang magsimula. Ulitin sa kabaligtaran. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
10. X-Jumps
Tumalon nang diretso, naabot ang iyong mga braso sa itaas at ipinutok ang iyong mga paa sa gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang "X." Lupa gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot upang makuha ang epekto. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumalon nang diretso, naabot ang iyong mga braso sa itaas at ipinutok ang iyong mga paa sa gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang "X." Lupa gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot upang makuha ang epekto. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
11. Pike Push-Up
Mula sa isang buong plank na posisyon na may lapad ang iyong mga paa at lapad ang mga kamay sa balikat, isama ang iyong abs at itaas ang iyong hips at pindutin ang iyong dibdib pabalik sa mga hita (itutok ang iyong mga mata sa mga binti upang maiwasan ang pag-igting ng iyong leeg), yumuko ang iyong tuhod at itinaas ang iyong tumanggi sa sahig kung kinakailangan. (Ang iyong katawan ay dapat na kahawig ng isang baligtad na titik na "V.") Ibaluktot ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at ibababa ang iyong korona sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosMula sa isang buong plank na posisyon na may lapad ang iyong mga paa at lapad ang mga kamay sa balikat, isama ang iyong abs at itaas ang iyong hips at pindutin ang iyong dibdib pabalik sa mga hita (itutok ang iyong mga mata sa mga binti upang maiwasan ang pag-igting ng iyong leeg), yumuko ang iyong tuhod at itinaas ang iyong tumanggi sa sahig kung kinakailangan. (Ang iyong katawan ay dapat na kahawig ng isang baligtad na titik na "V.") Ibaluktot ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at ibababa ang iyong korona sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
12. Crescent Kicks
Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa dalawa hanggang tatlong talampakan ang magkahiwalay, nakaharap sa iyong kanang paa. Pakikipag-ugnay sa iyong abs at itaas ang iyong kanang paa sa sahig at bilugan ito na parang sumipa sa isang bagay. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabaligtaran. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosSimulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa dalawa hanggang tatlong talampakan ang magkahiwalay, nakaharap sa iyong kanang paa. Pakikipag-ugnay sa iyong abs at itaas ang iyong kanang paa sa sahig at bilugan ito na parang sumipa sa isang bagay. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabaligtaran. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo.
13. Mga Bisikleta sa Bisikleta
Humiga ang mukha gamit ang iyong mga kamay na nakalakip sa likod ng iyong ulo at ang iyong tuhod ay nakayuko sa iyong dibdib. Itataas ang iyong mga balikat at tumungo mula sa sahig patalikod ang iyong patungo sa iyong kanang baluktot na tuhod habang ang kaliwang binti ay umaabot nang tuwid sa sahig. Ulitin sa kabaligtaran. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosHumiga ang mukha gamit ang iyong mga kamay na nakalakip sa likod ng iyong ulo at ang iyong tuhod ay nakayuko sa iyong dibdib. Itataas ang iyong mga balikat at tumungo mula sa sahig patalikod ang iyong patungo sa iyong kanang baluktot na tuhod habang ang kaliwang binti ay umaabot nang tuwid sa sahig. Ulitin sa kabaligtaran. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
14. Forearm Plank
Magsimula sa isang buong posisyon ng plank ng siko, gamit ang iyong mga braso na nakayuko sa ilalim ng iyong mga balikat, magkasama ang mga kamay at magkahiwalay ang iyong mga paa. Pakikialam ang iyong abs na humawak ng 30 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosMagsimula sa isang buong posisyon ng plank ng siko, gamit ang iyong mga braso na nakayuko sa ilalim ng iyong mga balikat, magkasama ang mga kamay at magkahiwalay ang iyong mga paa. Pakikialam ang iyong abs na humawak ng 30 segundo.
Ano sa tingin mo?
Marami ka bang ginagawa? Paano ka makakahanap ng oras upang gumana? Sa palagay mo may 10 minuto ka bang ekstrang upang subukan ang pag-eehersisyo na ito? Sa unang pagkakataon na sinubukan mo ang ganitong gawain na maaaring mas matagal ka ng mas mahaba kaysa sa 10 minuto dahil matututunan mo ang mga gumagalaw, ngunit sa sandaling mapababa mo ito, magagawa mo ito kahit saan! Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin.
Credit: Mga Demand Media StudiosMarami ka bang ginagawa? Paano ka makakahanap ng oras upang gumana? Sa palagay mo may 10 minuto ka bang ekstrang upang subukan ang pag-eehersisyo na ito? Sa unang pagkakataon na sinubukan mo ang ganitong gawain na maaaring mas matagal ka ng mas mahaba kaysa sa 10 minuto dahil matututunan mo ang mga gumagalaw, ngunit sa sandaling mapababa mo ito, magagawa mo ito kahit saan! Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin.
