Ang pinaka-epektibong mga programa sa ehersisyo ay umaakit sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang pagsunod sa isang regular, na regular na regimen sa ehersisyo ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa pagpapabuti ng iyong kalidad ng buhay at kakayahan upang maisagawa ang pang-araw-araw na gawain.
Marami kang naririnig tungkol sa mga rep kung ang pag-aangat ng timbang, o mga distansya kapag tumatakbo, o oras na ginugol sa paghawak ng isang posisyon, ngunit mayroong isang mas tumpak na paraan upang masukat ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo - rate ng puso. Sinasabi sa amin ng CDC na ang aming target na rate ng puso sa panahon ng katamtaman na lakas ng ehersisyo, tulad ng pag-aangat ng timbang, ay dapat 50 hanggang 70 porsyento ng aming maximum na rate ng puso, na batay sa edad.
Upang makalkula ang iyong target na rate ng puso:
Kahit na ang isang matibay na sesyon ng timbang ay mapalakas ang rate ng iyong puso, ngunit nag-iiba ito batay sa mas maliit (mga braso) na grupo ng kalamnan o mas malaki (mga binti) na pangkat ng kalamnan. Narito kung bakit, at kung ano ang hahanapin sa mga armas sa araw o mga binti sa gym.
Tugon sa Cardiovascular
Ang cardiovascular system ay gumaganap ng maraming mahahalagang pag-andar sa panahon ng ehersisyo, at ito ay makikita sa rate ng iyong puso. Anuman ang laki ng pangkat ng kalamnan, ang iyong katawan ay dapat magbigay ng sapat na dami ng oxygen at nutrisyon upang masunog ang aktibong kalamnan.
Sa isang set ng mga binti, nagtatrabaho ka ng isang mas malaking grupo ng kalamnan na may mas malaking gasolina at oxygen kaysa sa isang mas maliit na grupo ng kalamnan, tulad ng mga braso. Ipinapaliwanag nito kung bakit ang isang pag-eehersisyo sa binti ay nagpapalaki ng rate ng puso kaysa sa mga braso.
Epekto sa Presyon ng Dugo
Ang pagsasanay ng wastong pamamaraan ng paghinga sa panahon ng ehersisyo ay gumaganap din ng isang papel sa rate ng puso at presyon ng dugo, anuman ang pangkat ng kalamnan. Ang nakatutok na paghinga ay makakatulong sa iyo upang maiwasan ang mga spike sa presyon ng dugo at rate ng puso.
Ang isang pag-aaral noong 1995 ng Loma Linda University ay natagpuan na ang mabibigat na ehersisyo ng paglaban ay nagpataas ng presyon ng dugo, kahit na sa mas maliit na mga grupo ng kalamnan. Nakita ng mga mananaliksik na bumaba ang presyon ng dugo nang gumamit ang mga kalahok ng mabagal na pagbubuhos. Napagpasyahan nila na ang mabibigat na ehersisyo ng paglaban, tulad ng pag-aangat ng timbang, ay mas ligtas kapag huminga ka nang maayos sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
Pangmatagalang epekto
Ang iyong katawan ay iakma sa nakagawiang braso at binti na mas madaling mag-ehersisyo kapag pinapabuti mo ang kahusayan ng ehersisyo. Ang iyong puso ay tataas ang laki at lakas upang mas mabisang maghatid ng oxygen at gasolina sa buong katawan, lalo na sa mga kalamnan sa pagtatrabaho. Ang mga pagkakaiba-iba at pagtaas ng rate ng puso sa panahon ng pang-itaas at mas mababang katawan ehersisyo ay maaaring maging mas maliwanag.
Ang iyong nagpapahinga rate ng puso ay magiging mas mababa, at ang iyong oras ng pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mapabuti. Upang ipagpatuloy ang lakas ng pagbuo at pagpapabuti ng cardiovascular fitness, kakailanganin mong dagdagan ang intensity ng iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng mas mabibigat na timbang o higit pang mga pag-uulit, lahat ay nakatuon sa pag-optimize ng target na rate ng puso.
Order ng Mga Operasyon
Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa braso at binti, tumuon sa isang partikular na pagkakasunud-sunod upang maiwasan ang pagod sa iyong mga kalamnan sa lalong madaling panahon. Dapat kang magsimula sa mas malaking mga grupo ng kalamnan at gumana sa mas maliit na kalamnan. Para sa iyong mga bisig, tumuon sa mga ehersisyo tulad ng balikat pindutin bago lumipat sa mga biceps curl.
Para sa mga binti, sundin ang isang katulad na pattern sa pamamagitan ng pag-concentrate muna sa mga ehersisyo na naka-target sa iyong quads bago lumipat sa mas mababang mga ehersisyo sa binti. Magagawa mong gawin ang isang mas kumpleto - at mas epektibo, pag-eehersisyo sa ganitong paraan.
