Ang Vitamin C at sink ay dalawa sa maraming mahahalagang bitamina at mineral na kailangan mong ubusin upang manatiling malusog. Ang mga sustansya na ito ay partikular na mahalaga para sa mga buntis na kababaihan. Tumutulong sila upang suportahan ang iyong immune system at makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong pagbuo ng sanggol.
Tip
Ang mga buntis na kababaihan ay karaniwang nangangailangan ng 85 milligrams bawat araw ng bitamina C at 11 milligrams bawat araw ng sink. Gayunpaman, ang pinakamataas na matitiis na mga limitasyon para sa mga sustansya na ito ay 2, 000 milligrams at 40 milligrams, ayon sa pagkakabanggit.
Pagkonsumo ng nutrisyon sa panahon ng Pagbubuntis
Ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan ng tatlong pangunahing macronutrients: protina, taba at karbohidrat. Kapag kumakain ka ng mga pagkaing naglalaman ng mga sustansya na ito, kumokonsumo ka rin ng mga bitamina at mineral na kilala bilang micronutrients.
Isinasaalang-alang ng Food and Drug Administration ang halos 30 iba't ibang mga bitamina at mineral na mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang iyong katawan ay hindi makagawa ng sapat na mga sustansya, na nangangahulugang kailangan mong makuha ang mga ito mula sa mga pagkaing kinakain mo.
Ang ilang mga nutrisyon ay partikular na mahalaga para sa mga buntis. Ayon sa American College of Obstetricians at Gynecologists, ang mga buntis na kababaihan ay kailangang kumonsumo ng karagdagang halaga ng folic acid at iron.
Ang ilang mga micronutrients - partikular na bitamina D, kaltsyum, iron at potasa - ay itinuturing na mga nutrisyon ng pag-aalala sa mga Amerikano. Nangangahulugan ito na ang karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng hindi sapat na dami ng mga sustansya na ito, kaya kung buntis ka o sinusubukan mong maging buntis, dapat mong tiyaking tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina at mineral na ito.
Gayunpaman, ang lahat ng mga nutrisyon ay mahalaga sa isang buntis na ina at sa kanyang pagbuo ng sanggol. Halimbawa, ang bitamina C, na kilala rin bilang ascorbic acid, ay sumusuporta sa pagbuo ng nag-uugnay na tisyu, habang ang sink ay partikular na mahalaga para sa kalusugan ng reproductive, paglago at pag-unlad.
Ang pagkuha ng sapat na bitamina C at sink sa pagbubuntis ay mahalaga dahil ang mga sustansya na ito ay tumutulong sa pagsuporta sa immune system at kakayahan ng iyong katawan upang maayos ang mga sugat.
Bitamina C at Pagbubuntis
Ayon sa National Institutes of Health, ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C para sa mga kababaihan ay 75 milligrams. Gayunpaman, ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng kaunti pa - 85 milligrams bawat araw. Kinakailangan ng mga kababaihan ng lactating, sa 120 milligrams bawat araw. Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng karagdagang bitamina C.
Ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2015 sa journal Functional Foods in Health and Disease , ang mga buntis na kababaihan na mataba ay maaaring mangailangan ng mas maraming bitamina C kaysa sa mga kababaihan ng normal na timbang. Kung ikaw ay buntis at kumukuha ng mga suplemento ng bakal, maaari ka ring mangailangan ng mas maraming bitamina C - ang mga suplemento ng bakal ay may potensyal na bawasan ang iyong mga antas ng bitamina C.
Ang bitamina C ay gumaganap ng iba't ibang mga tungkulin sa iyong katawan. Ang nutrient na ito ay maaaring:
- Kumilos bilang isang antioxidant
- Tulungan ang katawan na gumawa ng collagen at nag-uugnay na tisyu
- Tulungan ang katawan na sumipsip ng bakal sa mga pagkaing nakabase sa halaman
- Protektahan ang mga selula ng katawan mula sa mga libreng radikal (ito, naman, pinipigilan ang sakit)
- Maiiwasan ang mga sakit na nauugnay sa kakulangan
- Suportahan ang pagpapaandar ng immune system
Ang pagkuha ng sapat na bitamina C sa pagbubuntis ay partikular na mahalaga para sa mga kababaihan ng vegan at vegetarian, dahil ang nutrient na ito ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng bakal na matatagpuan sa mga pagkaing nakabase sa halaman. Kung ikaw ay vegan o vegetarian, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na bitamina C dahil ang pagkonsumo ng nutrient na ito ay nagpapahintulot sa iyong pagbuo ng sanggol na makakuha ng sapat na bakal mula sa mga pagkaing kinakain mo.
Ang pagkuha ng sapat na bitamina C mula sa pagkain ay karaniwang medyo madali. Ang bitamina C ay matatagpuan sa iba't ibang mga prutas at gulay, kabilang ang mga prutas na sitrus, kiwis, broccoli, Brussels sprouts, repolyo, kuliplor, paminta at patatas. Kung kumonsumo ka ng limang servings ng prutas at gulay sa pang araw-araw, dapat kang makakuha ng 200 milligram o higit pa sa napakahalagang nutrient na ito.
Zinc at Pagbubuntis
Bagaman ang zinc ay hindi isang pagkaing nakapagpalusog ng pag-aalala, ayon sa Food and Drug Administration, tinatantiya ng World Health Organization na higit sa 80 porsyento ng mga kababaihan ang hindi kumakain ng sapat na zinc sa panahon ng kanilang pagbubuntis.
Ayon sa NIH, ang mga kababaihan ay karaniwang nangangailangan ng 8 milligrams ng sink bawat araw. Gayunpaman, kapag sila ay buntis, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 11 milligram ng sink bawat araw. Ang mga ina na nagpapasuso ay nangangailangan ng 12 milligrams ng sink sa isang araw, dahil ang paggagatas ay maaaring mabawasan ang dami ng sink sa katawan. Napakahalaga ng nutrient na ito sapagkat ito:
- Maaaring makatulong na maiwasan ang mga preterm birth
- Kinakailangan para sa pag-andar ng pandama ng iyong katawan, lalo na ang panlasa at amoy
- Sinusuportahan ang synthesis ng DNA at protina, pati na rin ang paghahati ng cellular
- Sinusuportahan ang paglago at pag-unlad sa panahon ng pagbubuntis, pati na rin sa buong pagkabata at kabataan
- Sinusuportahan ang function ng immune system
- Sinusuportahan ang pagpapagaling ng sugat
Ang zinc ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Ang pagkaing-dagat tulad ng talaba, crab at lobster at mga produktong batay sa karne tulad ng karne ng baka, baboy at manok ay pinakamayaman sa sink. Gayunpaman, maaari ka ring makahanap ng sink sa mga pagkaing nakabase sa halaman. Halimbawa, ang mga beans, chickpeas, gisantes, cashews, almonds at kalabasa na buto lahat ay naglalaman ng napakahalagang nutrient na ito. Maraming mga cereal ng agahan ay pinatibay din sa sink.
Ang pagkuha ng sapat na zinc sa panahon ng pagbubuntis ay partikular na mahalaga para sa mga kababaihan na vegan o vegetarian. Bagaman ang sink ay magagamit mula sa mga produktong nakabatay sa halaman, ang sink sa mga pagkaing ito ay hindi madaling hinihigop tulad ng sink mula sa mga produktong karne.
Sa kabutihang palad, maaari mong pagbutihin ang dami ng sink na nakuha mo mula sa mga pagkaing nakabase sa halaman. Halimbawa, maaari kang magbabad ng beans, butil at buto hanggang sa umusbong upang mapabuti ang kanilang nutrisyon. Gayundin, ang mga lebadura na batay sa butil ay may higit na zinc kaysa sa mga produktong walang lebadura.
Mga Limitasyon ng Bitamina C at Zinc
Kahit na ang bitamina C at sink ay parehong mahalaga para sa iyong kalusugan, hindi mo dapat ubusin ang mga pagkaing ito nang labis. Parehong mga nutrisyon na ito ay maaaring maging sanhi ng mga side effects kapag nakakuha ka ng labis.
Ang zinc ay mas madaling kumonsumo ng malaking halaga kumpara sa bitamina C. Ang pang-araw-araw na matitiis na antas ng itaas na paggamit na nakalista ng NIH para sa sink ay 40 milligrams. Ang pagkonsumo ng labis na zinc ay maaaring magresulta sa iba't ibang mga sintomas ng gastrointestinal, kabilang ang pagduduwal, pagsusuka, pagkawala ng gana at pagtatae.
Ang regular na pagkonsumo ng halos 80 milligrams ng sink bawat araw ay maaaring dagdagan ang pagkakataon ng mga problema sa kalusugan ng ihi. Masyadong maraming sink (sa pagitan ng 60 at 450 milligrams bawat araw) ay maaari ring bawasan ang iyong mga antas ng tanso at bakal, pinalala ang iyong immune system function at maging masama para sa iyong kolesterol.
Ang bitamina C ay may mas mataas na matitiis na itaas na antas ng paggamit ng 2, 000 milligrams bawat araw. Napakahirap na ubusin ang halagang ito nang natural. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay maaaring pumili upang madagdagan ang kanilang mga diyeta na may sintetiko ascorbic acid o buffered bitamina C.
Ang mga suplemento na ito ay maaaring magamit para sa iba't ibang mga kadahilanan, mula sa pagsisikap na suportahan ang function ng immune system sa pagtulong sa mga buntis na mabawasan ang mga impeksyon sa ihi. Gayunpaman, sa mga kasong ito, ang bitamina C ay nabibigyan pa rin sa mga halaga sa ibaba ng antas ng nakukulang na paggamit. Ang halaga ng bitamina C na pinangangasiwaan sa mga naturang kaso ay karaniwang sa pagitan ng 100 milligrams at 1 gramo bawat araw.
