Sa pagtaas ng katanyagan ng pansamantalang pag-aayuno, maraming tao ang nagsisimula nang mag-kwestyon sa tradisyonal na iskedyul ng halos limang oras sa pagitan ng pagkain. Ang maginoo na gamot ay nananatili pa rin na ang paghihintay ng masyadong mahaba sa pagitan ng mga pagkain ay maaaring humantong sa mga negatibong epekto sa enerhiya at metabolismo. Ngunit ang umuusbong na pananaliksik ay inaangkin ang kabaligtaran - na ang pagkain ng lahat ng iyong mga pagkain sa loob ng isang maikling window ay maaaring talagang mapabuti ang enerhiya, pamamahala ng timbang at pangkalahatang kalusugan.
Tip
Ang ilang mga tao ay kailangang kumain ng maraming maliliit na pagkain sa isang araw, habang ang iba ay maaaring pumunta ng 12 o 16 na oras nang hindi kumakain. Mayroong mga pakinabang sa parehong mga iskedyul ng pagkain, ngunit sa huli ito ay isang personal na pagpipilian.
Ang Kaso para sa Regular na Pagkain
Ang pagkain ay pangunahing enerhiya para sa iyong katawan. Ang lahat ng pagkain na iyong kinakain ay nagbibigay ng mga yunit ng enerhiya na tinatawag na mga calorie na ginagamit ng katawan upang suportahan ang pagpapaandar ng physiological, tulad ng paghinga at panunaw, pati na rin ang iyong pang-araw-araw na gawain ng pamumuhay at anumang ehersisyo na maaaring gawin mo. Samakatuwid, gumagawa ng maraming pakiramdam na kumonsumo ng isang diyeta na may regular na spaced na pagkain - halimbawa, limang oras sa pagitan ng mga pagkain - nag-aalok ng isang matatag na supply ng enerhiya.
Karamihan sa mga pangunahing eksperto sa medikal na inirerekumenda ng isang regular na iskedyul ng pagkain para sa pinakadakilang benepisyo sa kalusugan. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng mababang asukal sa dugo, na maaaring humantong sa hindi magandang pagkamaalam, pagkalito, pagkamayamutin at pagkapagod, sabi ng Piedmont Healthcare Clinical Dietitian Haley Robinson. Ang katawan ay nakakataas din ng paggawa ng stress hormone cortisol, na marahil ay naranasan mo kung naramdaman mo na "hangry."
Iniulat din ni Robinson na ang paglaktaw ng pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng metabolismo. Karaniwan, kapag ang iyong katawan ay hindi sigurado kung nakakakuha ito ng susunod na pagkain, napunta ito sa "survival mode, " pagbagal ng metabolismo upang mapanatili ang enerhiya. Nagdudulot din ito ng mga cravings ng pagkain, sobrang pagkain at hindi magandang pagpili ng pagkain, sabi ni Robinson.
Ang payat sa magkakaibang Pag-aayuno
Ang mga tao ay nag-aayuno sa mga kadahilanang pangrelihiyon at pangkultura sa libu-libong taon, ngunit naging tanyag ito sa pangunahing kultura lamang sa huling dekada o higit pa. Ang magkakasunod na pag-aayuno bilang isang regimen sa pandiyeta ay nagsasangkot ng pagbibisikleta sa mga panahon ng paghihigpit na paggamit ng pagkain at mga panahon ng hindi pinigilan na paggamit. Ang haba at dalas ng mga siklo na ito ay nag-iiba. Ang ilang mga tao ay pinili na mag-ayuno para sa isang buong araw isang beses o dalawang beses sa isang linggo, ang iba ay nag-aayuno sa mga kahaliling araw at ang iba ay nag-aayuno para sa isang itinalagang tagal ng oras bawat araw.
Sa anecdotally, ang mga taong sumunod sa regimen sa pagdiyeta na inaangkin na nagbibigay ito sa kanila ng mas kaunting pokus, ay tumutulong sa kanila na mabawasan ang kanilang paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, binago ang kanilang metabolismo, tinutulungan silang tanggalin ang kanilang pagkain, makakatulong sa talamak na mga kondisyong medikal, pinalalaki ang antas ng kanilang enerhiya at makatipid oras at pera sila. Ang ilan sa mga ito ay lubos na benepisyo, ngunit ang iba ay nagsisimula na siyasatin sa siyentipiko. Bagaman ang pananaliksik ay nascent, mayroong ilang mga katibayan na ang pattern na ito sa pagdidiyeta ay maaaring gawin kung ano ang inaangkin ng mga proponents nito.
Ang magkakaibang pag-aayuno ay partikular na tanyag bilang isang talahanayan ng pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ayon sa isang sistematikong pagsusuri ng pananaliksik na inilathala sa journal Cureus noong Hulyo 2018, ang nasabing paghihigpit sa pag-inom ng pang-araw-araw na pagkain ay humantong sa makabuluhang mga resulta ng pagbaba ng timbang. Sa apat na mga pag-aaral na natutugunan ang mga pamantayan sa pagsusuri, ang mga epekto ay pare-pareho sa normal na timbang, labis na timbang at napakataba na mga paksa. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na, habang kinakailangan ang mas maraming pananaliksik, ang pansamantalang pag-aayuno ay isang potensyal na makapangyarihang interbensyon para sa epidemya ng labis na katabaan.
Gayunpaman, ang isa pang pag-aaral na nai-publish sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong Nobyembre 2018 na partikular na sinuri ang pansamantalang regimen sa pag-aayuno na kilala bilang "5: 2" at walang nakitang benepisyo sa pagbaba ng timbang sa isang tradisyonal na diyeta na kinokontrol ng calorie. Sa pagtatapos ng 50-linggong randomized, kinokontrol na pagsubok na kinasasangkutan ng 150 mga labis na timbang at napakataba na mga kalahok, walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng isang pangkat na kumakain ng isang hindi mapigilan na diyeta limang araw sa isang linggo at isang 75 porsyento na nabawasan-calorie diyeta dalawang araw sa isang linggo kumpara sa isang pangkat na kumakain ng pang-araw-araw na diyeta na may 20-porsiyentong kakulangan sa enerhiya.
Tulad ng para sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan, isang pagsusuri sa Hulyo 2017 sa Taunang Review ng Nutrisyon na nasuri ang mga resulta mula sa 18 pag-aaral at natapos na ang pansamantalang pag-aayuno ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mga sumusunod na biological at physiological system na nakakaimpluwensya sa metabolic regulation at ang pagbuo ng labis na katabaan, diyabetis, sakit sa puso at cancer:
- Circadian biology: Ang paghihigpit ng paggamit ng enerhiya sa mga oras ng gabi ay nag-synchronize sa mga ritmo ng circadian at pinakamainam na tugon ng hormon ng pagkain na pagkatapos. Maaari itong humantong sa pinahusay na ritmo ng circadian at mas mahusay na regulated na metabolismo ng enerhiya at timbang ng katawan.
- Gut microbiota: Ang paghihigpit sa pagpapakain ng oras ay maaaring mag-ambag sa isang malusog na pagkakaiba-iba ng gut microflora, na nakakaapekto sa kalusugan ng metaboliko.
- Mga pag-uugali sa pamumuhay: Ang magkakasunod na pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang paggamit ng enerhiya at pagbutihin ang paggasta ng enerhiya pati na rin ang kalidad ng pagtulog. Ang pagkain sa huli sa gabi ay nauugnay sa hindi magandang kalidad ng pagtulog, na maaaring madagdagan ang panganib ng labis na katabaan at talamak na sakit.
Pagpili ng Iyong Iskedyul ng Pagkain
Ang pinakamahalagang bagay ay tiyaking nakakakuha ka ng sapat na calorie at tamang dami ng mga nutrisyon upang suportahan ang mabuting kalusugan. Ang mga kakulangan sa nutrisyon mula sa hindi sapat na pagkain, o pagkain lamang ng mga tiyak na pagkain, ay maaaring humantong sa pagkapagod, igsi ng paghinga, pagkahilo, maputla na balat, hindi regular na tibok ng puso, kahinaan ng kalamnan at marami pa. Bilang karagdagan, mahalaga na tiyakin na hindi ka nakakakuha ng masyadong maraming kaloriya, lalo na sa mga mula sa hindi malusog na pagkain. Bahagi ng pagiging epektibo ng magkakasunod na pag-aayuno ay maaaring ang diin sa pag-ubos ng malusog, buong pagkain sa panahon ng pagkain.
Hangga't kumakain ka ng isang malusog na diyeta, gaano katagal maghintay sa pagitan ng mga pagkain ay maaaring higit pa sa isang personal na kagustuhan at isang pagpapasya batay sa kung ano ang nararamdaman mo kapag napakahaba ka nang hindi kumakain. Ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa paglaktaw ng pagkain kaysa sa iba; para sa mga indibidwal na iyon, kumakain ng regular na pagkain - at potensyal na mas madalas, mas maliit na pagkain - ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian.
Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, ang pinakamahusay na diyeta ay isa na napapanatiling pangmatagalan. Habang ang pansamantalang pag-aayuno ay maaaring gumana nang kaunting panahon, maaari itong maging isang mahirap na pamumuhay upang mapanatili kapag ang mga hinihingi sa trabaho, pamilya at personal na buhay ay makakaya. Ang magkakaibang pag-aayuno ay katulad sa maraming mga fad diet na napakahigpit sa caloric intake o pagkonsumo ng ilang mga pagkain, at pinapayuhan ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na lumayo sa mga diet na ito.
Gayunpaman, maraming mga proponents ang sumumpa sa pamamagitan ng hindi nag-aayuno na pag-aayuno, at maaaring sapat iyon upang kumbinsihin ka na tumalon sa bandwagon - hindi bababa upang makita kung para sa iyo. Walang dahilan kung bakit hindi mo dapat subukan ito, hangga't naaalala mo ang ilang mga bagay:
- Kung mayroon kang isang kondisyong medikal, siguraduhing makuha muna ang iyong doktor bago pumili ng ganoong plano sa pagkain. Ayon sa American Osteopathic Association, ang ilang mga populasyon ay dapat gumamit ng pag-iingat kapag isinasaalang-alang ang pansamantalang pag-aayuno, kabilang ang mga buntis na kababaihan, ang mga taong may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain, mga kababaihan na walang mga panregla cycle o mga isyu sa regulasyon ng hormone, ang mga taong nasa panganib ng hypoglycemia at mga taong aktibo sa kanilang trabaho o ehersisyo na aktibidad.
- Simulan nang dahan-dahan, marahil ang paghihigpit sa paggamit ng calorie sa pagitan ng mga makatuwirang oras ng 7 ng umaga at 7 ng gabi Kung mukhang walang problema para sa iyo, maaari mong subukang pagbubuklod ang bintana nang paunti-unti.
- Tumutok sa mga malusog na pagkain kasama ang sandalan at isda, buong butil, prutas at gulay, katamtaman na halaga ng pagawaan ng gatas, malusog na langis at mani at buto.
- Maingat na planuhin ang iyong mga pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na tamang macronutrients - protina, carbs at taba. Ang pagpaplano nang maaga ay nagsisiguro na hindi ka bumagsak sa bandwagon at maabot ang mga naproseso, kulang sa sustansya na kulang sa sustansya na mag-iiwan sa iyo na gutom - o hangry - muli sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain.
