Kapag iniisip mo ang taba sa mga pagkain, keso, karne, pagawaan ng gatas at iba pang mga pagkaing hayop marahil ay nasa isip mo. Ang mga pagkain sa halaman ay naglalaman din ng taba - kung minsan sa maraming dami. Bagaman ang pangunahing uri ng taba sa mga prutas at gulay ay binubuo ng malusog na taba na monounsaturated, mayroon ding puspos na taba sa prutas. Kung mayroon man o hindi ang uri ng puspos na taba na ito ay masama para sa iyo dahil ang uri na matatagpuan sa mga produktong hayop ay mainit na pinagtatalunan, ngunit inirerekomenda pa rin ang paglalagay ng iyong paggamit.
Mga Fat na Prutas at Gulay
Walang anumang mga gulay na may mataas na taba, at kakaunti ang mga prutas na angkop din sa paglalarawan na iyon. Ang tatlong bunga na pinakamataas sa taba ay mga avocados, olibo at coconuts. Ang mga creamy avocados ay may 21 gramo ng taba bawat prutas; ang hilaw na karne ng niyog ay may 13.5 g bawat kalahating tasa; 10 malalaking olibo ay may 5 g ng taba.
Ang mga Avocados ay naglalaman ng halos monounsaturated fats - sa paligid ng 13 ng 21 gramo - na may maliit na halaga ng polyunsaturated at saturated fats - 2.5 at 3 g, ayon sa pagkakabanggit. Ang sampung malalaking olibo ay naglalaman ng isang maliit na higit sa 3 gramo ng polyunsaturated fats, 1 g ng saturated fat at isang quarter ng isang gramo ng polyunsaturated fat. Ang mga niyog ay mataas sa puspos ng taba, na may halos 12 g bawat kalahating tasa. Mayroon silang kalahati ng isang gramo ng monounsaturated fat at mas mababa sa isang quarter quarter ng polyunsaturated fat.
Mga taba sa Ibang Mga Prutas at Gulay
Karaniwang kinakain na prutas - tulad ng mansanas, dalandan at saging - halos walang taba. Ang isang daluyan ng mansanas ay naglalaman ng 0.31 g ng taba; ang isang daluyan na orange na may 0.16 g ng taba, at ang isang medium na saging ay may 0.39 g ng taba. Ang mga strawberry at blueberry ay may halos kalahati ng isang gramo ng taba bawat tasa, at ang mga raspberry ay may 0.8 g ng taba bawat tasa. Ang mga tropikal na prutas, tulad ng papaya at mangga ay may 0.38 at 0.63 gramo ng taba, ayon sa pagkakabanggit.
Katulad sa mga prutas, gulay ay may napakakaunting taba. Ang mga broccoli, kale at pulang kampanilya ay nasa paligid ng 0.3 g bawat tasa. Ang mga sibuyas at patatas ay napakababa sa taba, na may 0.12 at 0.07 g ng taba, ayon sa pagkakabanggit. Ang pipino at kintsay ay nasa ilalim lamang ng 0.2 g ng taba bawat tasa, at ang isang tasa ng karot ay may 0.31 g.
Ang Mga Uri ng Fats sa Mga Prutas at Gulay
Ang mga prutas ay naglalaman ng isang halo ng monounsaturated, polyunsaturated at saturated fats. Ang mga mono- at polyunsaturated fats ay ang mahusay na mga taba. Binabawasan nila ang iyong panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng hindi malusog na LDL kolesterol sa iyong katawan at pagtaas ng mga antas ng malusog na HDL kolesterol. Ang mga abukado ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng mga monounsaturated fats sa lahat ng mga pagkain; ang mga polyunsaturated fats ay sagana sa mga mataba na isda, tulad ng tuna, salmon at mackerel; mga walnuts; at flaxseeds.
Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang pagkain ng labis ng puspos na taba na matatagpuan sa mga mataba na karne, mantikilya, mantika, cream at keso ay nagtataas ng LDL kolesterol, pinatataas ang panganib ng sakit sa puso. Hinihikayat ang mga tao na bawasan ang kanilang paggamit ng mga hindi malusog na taba na ito, at palitan ang mga ito ng malusog na poly- at monounsaturated fats.
Kung ang mga puspos na taba sa mga pagkain ng halaman, tulad ng langis ng niyog, ay masamang bilang ang saturated fats sa mga pagkaing nakabase sa hayop ay kontrobersyal. Ayon sa lisensyadong nutrisyunista na si Monica Reinagal, ang mga molekula sa saturated fats na batay sa halaman ay mas maliit, kaya't hindi nila mai-clog ang iyong mga arterya tulad ng mga mas malalaking-molekang puspos na taba sa mga produktong hayop.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Lipids noong 2009 ay nagtapos na ang pang-araw-araw na paggamit ng langis ng niyog ay hindi nagtataas ng kolesterol at tumutulong sa pagkawala ng taba sa tiyan. Dalawampu sa 40 babaeng kalahok ay nakatanggap ng 30 ML - isang maliit na higit sa 1 onsa - araw-araw para sa 12 linggo, at sinundan ang isang balanseng kinokontrol na calorie na may ehersisyo. Ang isa pang pangkat ay nakatanggap ng parehong halaga ng langis ng toyo araw-araw, at sinundan ang parehong diyeta at ehersisyo na protocol. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang grupong langis ng toyo ay pangkalahatang pagtaas sa kabuuang kolesterol, ngunit ang HDL ay nabawasan; Ang pangkat ng langis ng niyog, gayunpaman, ay hindi nagpakita ng mga pagbabago sa kolesterol. Ang parehong mga pangkat ay nagpababa ng kanilang BMI, ngunit ang pangkat ng langis ng niyog ay nabawasan ang pag-ikot ng baywang.
Gayunpaman, sinabi ng Berkeley Wellness na walang sapat na pang-matagalang katibayan upang malaman sigurado kung ang mga tropikal na langis ay malusog, hindi malusog o neutral. Samantala, inirerekumenda lamang nila ang paggamit ng langis ng niyog paminsan-minsan, ngunit ang pagpili ng mga langis ng gulay tulad ng canola at langis ng oliba para sa regular na paggamit.
