Kung nagtatrabaho ka sa pagkuha ng isang toned body, malamang na sabik ka upang makakita ng mga resulta. Parehong kalalakihan at kababaihan ay maaaring tono at bumuo ng kanilang mga kalamnan sa pamamagitan ng paglahok sa pagsasanay sa timbang. Gaano katagal kinakailangan mong makita ang pinabuting kahulugan ng kalamnan mula sa iyong pagsasanay sa timbang ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan.
Bagaman nag-iiba ang rate sa mga indibidwal, kinakailangan ng oras upang makita ang kahulugan ng kalamnan. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong regimen sa pag-eehersisyo, lalo na kung ikaw ay napahamak o mayroong anumang mga isyu sa kalusugan.
Tip
Ang toning ng kalamnan ay madalas na nangangailangan ng mga linggo hanggang buwan na pare-pareho ang pagsasanay.
Kahulugan ng Museo ng Pagtatayo ng kalamnan
Upang madagdagan ang iyong tono ng kalamnan, dapat kang lumahok sa isang programa ng pagsasanay sa timbang na idinisenyo upang madagdagan ang laki ng iyong kalamnan. Ang gusali ng kalamnan, o hypertrophy, ay nangyayari kapag palagi kang nakumpleto ang mga sesyon ng pagsasanay sa bigat. Ayon sa Medical News Ngayon, maaaring tumagal ng ilang linggo hanggang buwan na pare-pareho ang pag-eehersisyo bago mo napansin ang iyong kalamnan na nagiging malaki.
Paano Itinayo ang kalamnan
Habang nag-angat ka ng mga timbang, ipinapaliwanag ng University of California-San Diego, pinatataas mo ang neural drive na pinasisigla ang pag-urong ng kalamnan. Ang pagtaas sa kahusayan ng neural na ito ay magiging sanhi ng pagtaas ng lakas sa halip nang mabilis.
Habang nagpapatuloy ka na naaayon sa iyong pagsasanay, ang iyong katawan ay iakma sa pampasigla, pag-activate ng mga gen na nagdidikta sa tugon ng mga kalamnan na protina ng kalamnan. Ang pagtaas sa mga protina na kontaminado, na nangyayari sa iyong mga fibers ng kalamnan, nag-trigger ng pagpapabuti sa tono ng kalamnan at pagtaas sa laki ng kalamnan.
Mga Hormones at Paglago ng kalamnan
Dahil ang mga kalalakihan ay may mas mataas na antas ng testosterone at paglago ng hormone, na kung saan ay nakatulong sa proseso ng paglaki ng kalamnan, karaniwang makikita nila ang mga resulta nang mas mabilis kaysa sa mga kababaihan. Ang mga antas ng hormon na ito, at sa gayon kung gaano kabilis ang mga resulta ng palabas sa pagsasanay, ay nag-iiba sa mga kalalakihan.
Karaniwan din ang paglago ng kalamnan ng mas maraming oras bilang isang taong may edad. Ang mga indibidwal na nagsasanay sa mas mataas na dami, nakakumpleto ng mas maraming ehersisyo at set, ay makakakita ng mga resulta sa isang mas mabilis na rate kaysa sa mga tren lamang ng dalawang beses bawat linggo.
Kumuha ng Mas Mabilis na Resulta
Tumutok sa pagsasanay ng mga tiyak na grupo ng kalamnan nang paisa-isa upang matulungan ang mabilis na makabuo ng kalamnan. Kahit na ang mga paggalaw ng buong katawan ay nagsusunog ng mga calorie, ang mga solong magkasanib na ehersisyo, tulad ng mga bicep curl o mga extension ng tuhod, ay mas epektibo para sa pagbuo ng kalamnan, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Maaari mong mapabilis ang iyong mga resulta ng toneladang kalamnan sa pamamagitan ng pagsasama ng mas mataas na dami sa iyong pag-eehersisyo ng toning ng kalamnan. Hatiin ang iyong mga pangkat ng kalamnan sa hiwalay na mga sesyon ng pag-eehersisyo, na magbibigay sa iyo ng oras upang makumpleto ang higit pang mga pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan.
Halimbawa, gumana lamang ang iyong dibdib at bumalik sa Lunes at Huwebes, tumuon sa iyong mga binti at balikat sa Martes at Biyernes, at i-target ang iyong mga biceps at triceps sa Miyerkules at Sabado. Dahil nagtatrabaho ka lamang ng dalawang pangkat ng kalamnan sa bawat sesyon, maaari mong kumpletuhin ang apat hanggang anim na ehersisyo para sa bawat isa.
Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay nang mas mabagal ay makakatulong sa iyong pag-unlad patungo sa isang toned body. Sa mas maraming oras ang isang kalamnan ay nagkontrata, mas maraming magrerekrut ng mga hibla upang magsagawa ng trabaho. Bilang isang resulta, ang mas mataas na oras sa ilalim ng pag-igting ay isinasalin sa mas maraming paglago ng kalamnan.
Inirerekomenda ng ACE na magsagawa ng 10 mga pag-uulit ng isang ehersisyo, na gumugol ng dalawa hanggang tatlong segundo sa pag-urong ng yugto ng kilusan at apat hanggang anim na segundo sa yugto ng pagpapahaba ng kilusan. Halimbawa, habang nagsasagawa ng isang bicep curl, kumuha ng dalawa hanggang tatlong segundo upang ibaluktot ang iyong siko, pagkatapos ay apat hanggang anim na segundo na pinapayagan ang iyong braso na ituwid muli.
