Ang pag-snack ay isang mahusay na kasanayan sa pagdiyeta - pinapanatili kang nakapagpalakas, nakakatulong sa iyo na makakuha ng mga mahalagang nutrisyon at maiiwasan ang sobrang pagkain sa oras ng pagkain. Para sa mga sumusunod sa keto o Atkin's, ang mga pagpipilian sa pag-snack ay hindi kailangang limitahan. Mayroong maraming mga meryenda ng zero-carb doon upang pumili ka.
Bago ka magsimulang planuhin ang iyong mga pagpipilian sa pag-snack, mahalagang isaalang-alang kung bakit naghahanap ka ng mga pagkain na walang meryenda at kung isasama ang ilang mga kumplikadong karbohidrat ay maaaring makinabang sa iyo.
Bakit Ka Dapat Mag-Snack
Maraming mga tao ang maaaring sinagasaan ng kanilang mga magulang kapag sila ay lumalaki, na sinabihan nang oras at oras na ang pag-snack ay masisira ang kanilang gana sa susunod na pagkain. Iyon ay maaaring maging isang mabuting bagay - hangga't ang iyong meryenda ay masustansya at binubuo ng mga tamang pagkain, walang mali sa pagiging hindi gaanong gutom kapag umupo ka sa hapunan dahil nangangahulugan ito na kakain ka.
Dapat mong tingnan ang mga meryenda bilang mga miniature na pagkain, lalo na pagdating sa pag-snack ng mga bata, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Kung ang mga meryenda ay binubuo ng tamang pagkain sa halip na junk food lamang, isang pagkakataon na matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga prutas, gulay at maraming mga nutrisyon.
Ang paghahanap ng tamang pagkain ng meryenda ay maaaring mahirap para sa isang tao na sinusubukan na mag-udyok ng ketosis, isang proseso ng katawan na nangyayari kapag ang iyong katawan ay tinanggihan ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya - ang glucose ng dugo na ginawa mula sa metabolized na karbohidrat - at sa halip ay nagsisimula sa pagbagsak ng taba upang mag-fuel mismo. Ang ketosis ay nakamit pagkatapos ng dalawa hanggang apat na araw na pag-ingest lamang ng 20 hanggang 50 gramo ng kabuuang carbohydrates.
Dahil dito, ang mga tao sa diyeta ng keto ay naglalayong kumonsumo ng kaunting mga karbohidrat hangga't maaari at sa halip ay itutuon ang kanilang diyeta sa taba at protina. Ang mga snack ng Zero-carb para sa mga diet ng keto ay limitado sa karamihan sa mga produktong hayop, tulad ng maliit na bahagi ng manok, tupa, salmon, baka o itlog.
Ang problema sa paglilimita ng iyong diyeta sa mga pagkaing ito, itinuturo ng Harvard Health, ay kahit na wala silang mga carbs at maraming protina, mababa rin ang mga ito sa hibla at mataas sa saturated fat. Ang Keto ay maaaring maging mahusay para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit hindi ito napapanatili para sa isang pangmatagalang malusog na pamumuhay.
Bakit Kumain ng Carbs?
Sa halip na alisin ang mga carbs nang sama-sama, dapat mong subukang mag-focus sa pag-ubos ng kumplikadong mga karbohidrat at hibla at pagputol sa mga pino na mga carbs at idinagdag na mga sugars. Ang mga pinino na karbohidrat ay nagmula sa mga butil na na-proseso upang matanggal ang bran at mikrobyo sa endosperm.
Ang mga halimbawa ng pino na carbs ay puting tinapay at puting bigas. Mayroon silang mga caloriya ngunit kakulangan ng maraming mga nutrisyon, at kung wala ang mga hibla na nilalaman sa buong butil, mabilis silang na-metabolize, na nagiging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo.
Ang mga idinagdag na sugars ay medyo paliwanag sa sarili: Ang mga asukal na idinagdag sa mga pagkain, na maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang at iba pang mga problema sa kalusugan, ayon sa American Academy of Family Physicians. Ang mga likas na asukal na matatagpuan sa prutas, pagawaan ng gatas at mga butil ay ligtas dahil ang mga pagkaing ito ay mayroon ding hibla, pati na rin ang mga bitamina at mineral.
Ang mga idinagdag na sugars ay hindi maganda para sa iyo, ngunit mahirap iwasan ito. Layunin na ubusin ang mas kaunti sa 24 gramo ng idinagdag na asukal araw-araw. Dapat mo ring suriin ang mga listahan ng sangkap para sa asukal sa ilalim ng iba't ibang mga pangalan tulad ng agave nectar, high-fructose corn syrup, maltodextrin at dextrose.
Maaari mong iiba-iba ang iyong mga pagkaing walang karbohidrat na meryenda na may ilang mga mababang-carb o ilang mga pagpipilian na kumplikado-carb na magbibigay ng higit pang mga bitamina at mineral, pati na rin ang hibla. Tinutukoy ng MedlinePlus na ang pinakamahusay na meryenda ay binubuo ng mga prutas, gulay, buong butil at pag-iinuman ng mababang taba, at isang meryenda na pinagsasama ang mga kumplikadong karbohidrat na may protina ay magpapanatili kang buong pakiramdam kumpara sa iba pang mga kumbinasyon ng nutrisyon.
Mga low-Carb Snacks para sa Diabetes
Mayroong isang pangkat ng mga tao na talagang kailangang panoorin ang paggamit ng carb, at iyon ang mga taong may diabetes. Kabilang sa mga magagandang ideya ng mga meryenda na low-carb para sa mga taong may diabetes ay ang naka-pop na popcorn, na mayroon lamang 6 na gramo ng carbohydrates bawat tasa.
Mayroon din itong isang mababang glycemic index, nangangahulugang ito ay hinuhukay nang mabagal at nagbibigay ng isang unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo kaysa sa mga spike ng asukal sa dugo na nagreresulta mula sa mataas na glycemic index na pagkain, na ginagawang perpekto para sa mga taong may diyabetis.
Ang isa pang mahusay na pagpipilian ng meryenda para sa mga taong nanonood ng kanilang glycemic index at paggamit ng karbohidrat ay ang peanut butter, na nakukuha lamang ng 15 porsyento ng mga calories nito mula sa mga karbohidrat. Ang peanut butter ay may 188 calories bawat 2-kutsara na paghahatid, at 7.7 gramo lamang ng mga karbohidrat, halos dalawa sa mga ito ay hibla at dalawa lamang ang asukal.
Gayunpaman, ang nabawasan na taba ng peanut butter ay hindi isang mahusay na pagpipilian para sa mga tao sa diyeta na may mababang karbohidrat. Sa kasong ito, 26 porsyento ng mga calories nito ay nagmula sa mga karbohidrat, na umabot sa 12.8 gramo na may 3.3 gramo ng asukal.
Mga butil ng nut at nut - tulad ng peanut, almond at cashew butters - gumawa ng mahusay na meryenda dahil mayroon silang isang kumbinasyon ng protina at taba para sa pagpapanatili ng asukal sa dugo, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Maaari rin silang pagsamahin sa isang mas mataas na karbohidrat na pagkain tulad ng mga crackers, mansanas o carrot sticks upang bawasan ang glycemic index. Gayunpaman, maaari mong maging maingat sa mga bahagi dahil ang mga mani ay napaka calorically siksik.
Hindi kailangang maging kumplikado ang pag-snack. Kung pupunta ka sa mga pagkain na walang karbohidrat na karot, mga pagkaing meryenda ng karbohidrat, o kahit na mga pagkaing mababa ang asukal o mababang pagkain na taba, tandaan na ituon ang higit sa lahat sa minimally na naproseso ng buong pagkain. Kung pinagsama mo ang isang paghahatid ng isang pagkain mula sa dalawa o tatlong mga pangkat ng pagkain, iyong mapapalusog ang iyong katawan sa kung ano ang kinakailangan nito sa pagitan ng mga pagkain.
Isipin ang mga crackers na buong butil na may nut butter, veggies na may bean dip, sliced turkey na nakabalot sa mga dahon ng litsugas o kahit na prutas na halo-halong may yogurt. Maaaring hindi ito mga meryenda ng zero-carb, ngunit ang bawat isa sa mga ito ay magbibigay sa iyo ng isang kumbinasyon ng protina at hibla na kailangan mong hawakan ka hanggang sa iyong susunod na pagkain (at kahit na pigilan ka mula sa sobrang pagkain kapag sa wakas ay maupo ka).
