Marahil ito ay isang paparating na kasal, muling pagsasama o simpleng pagnanais na magmukhang maganda sa isang bikini para sa tag-araw - malamang na sa mga ganitong uri ng mga sitwasyon kung saan nais mong mabilis ang isang patag na tiyan. Ang pagkamit ng isang patag na tiyan ay nangangailangan ng pangako sa isang malinis na diyeta at nakabalangkas na gawain ng ehersisyo. Maaari mong i-flatt ang iyong tummy sa tatlong linggo sa pamamagitan ng pagsunod sa isang aktibidad na nakabatay sa cardio at ehersisyo sa tiyan na ginawa limang beses bawat linggo upang ma-maximize ang matagumpay na mga resulta.
Pindutin ang Plank
Ang mga ehersisyo ng tabla ay nakikibahagi sa malalim na kalamnan ng transversus na abdominis na bumabalot sa paligid ng tummy mula sa harap hanggang sa likod, na kumikilos bilang isang corset sa cinch-sa isang nakausli na tiyan. Gawin ang harap na plank sa bahay o sa gym sa pang-araw-araw na batayan para sa tatlong linggo upang ma-maximize ang mga resulta ng ab. Kumuha ng isang araw ng pahinga isang beses o dalawang beses sa isang linggo kung nakaramdam ka ng labis na pagod. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tummy sa sahig. Itaas ang iyong mga daliri sa paa at siko upang ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng mga balikat at palad na patag sa sahig. Hilahin ang butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod habang pinapanatili mo ang isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at gawin ang tatlong set. Patuloy na taasan ang paghawak ng oras sa 60 hanggang 90 segundo.
Baliktarin ang Crunch
Ang mga reverse crunches ay naka-target sa rectus abdominis at mas mababang abs upang matulungan kang makakuha ng isang sandalan, toned na tummy. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang banig. Itaas ang iyong mga binti nang diretso sa hangin upang makabuo sila ng isang patayo na anggulo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay malumanay sa likod ng iyong ulo. Kontrata ang iyong mga abdominals habang itinaas mo ang iyong ulo at balikat nang bahagya sa lupa. Kasabay nito, iangat ang iyong puwit upang ang iyong mga binti ay sumuntok sa langit. Bumalik sa posisyon ng pagsisimula at ulitin ang 10 hanggang 20 beses o hanggang sa pagtatakda ng pagkapagod. Ulitin ang isang kabuuang tatlong set. Gawin ang ehersisyo na ito bilang bahagi ng iyong gawain sa tiyan ng apat hanggang limang beses bawat linggo.
Itaas ang Iyong Puso
Upang makakuha ng isang flat na tiyan sa tatlong linggo, kakailanganin mong makisali sa ehersisyo ng cardiovascular. Itinaas ng Cardio ang rate ng iyong puso at metabolismo upang madagdagan ang caloric burn para sa pagbaba ng timbang. Layunin para sa isang minimum na limang mga sesyon ng cardio bawat linggo na may mga pag-eehersisyo na tumatagal ng 45 hanggang 60 minuto. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at pag-akyat ay gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan para sa mas malaking caloric burn. Baguhin ang kasidhian ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng limang 30-segundong sprint sa dulo ng iyong pagtakbo at / o pagpili ng isang maburol na ruta upang mapusok ang paso. Ang iba pang mga pagsasanay sa cardio na nagsusunog ng taba ay kinabibilangan ng paglalakad, lalo na ang maburol na lupain, paglangoy at pag-ski sa buong bansa.
Ikot para sa mga Abs
Ang mga bisikleta na crunches ay bubuo ng iyong mga obliques, ang mga kalamnan sa gilid ng tiyan, sa pamamagitan ng paggalaw ng mga galaw ng puno ng kahoy. Gawin ang ehersisyo na ito na nakahiga nang harapan sa isang banig na may tuhod na nakabaluktot sa 90 degrees, shins kahanay sa sahig. Ilagay ang mga kamay nang malumanay sa likod ng iyong ulo. Kontrata ang iyong mga abdominals habang iniangat ang iyong mga balikat at tumungo at umikot upang ang iyong kaliwang siko ay nagtutulak patungo sa iyong kanang tuhod. Kasabay nito, pahabain ang iyong kaliwang paa patungo sa sahig. Ibalik ang iyong kaliwang siko pabalik sa sahig habang pinalawak mo rin ang iyong kanang paa. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod pabalik upang simulan ang posisyon habang hinimok mo ang iyong kanang siko upang matugunan ito. Ulitin ang aksyon na ito sa pagbibisikleta para sa 15 hanggang 20 na pag-uulit o hanggang sa pagkapagod mo sa kabuuan ng tatlong mga hanay upang ma-maximize ang pagkasunog ng tiyan.
