Kung ang pagkakaroon ng isang spectrum ng diyeta, magkakaroon ka ng pag-iisip na ang diyeta na walang hayop na hayop at ang diyeta na mahal ang paleo ay mabubuhay sa kabaligtaran. Ngunit dahil ang kultura ng diyeta ay wala kung hindi kailanman nagbabago, lumilitaw na magkasama ang dalawa upang lumikha ng diyeta ng pegan.
Paano magkakasamang magkakasamang magkakasamang magkakasama ang dalawang polar na ito sa loob ng isang diyeta? At marahil mas mahalaga, ang pagpunta sa malusog na pegan, at makakatulong ba ito na mawalan ka ng timbang? Narito ang dapat mong malaman bago ka gumawa.
Ano ang Pegan Diet, Eksakto?
Ang diyeta ng pegan ay isang mashup, o pakikipagtulungan kung gagawin mo, ng mga diyeta na vegan at paleo. Ito ay lumilitaw hanggang sa petsa ng 2014, nang una itong binanggit sa isang post sa blog ni Mark Hyman, MD, isang manggagamot na gumagaling na manggagamot. Tinukoy niya na ang mga piling atleta tulad ni Lebron James ay sumusunod sa isang paleo diet, habang ang vegan Rich Roll ay nakumpleto ang limang kumpetisyon sa Iron Man. At ang bawat panig, ang paleo at vegan, ay maaaring ituro sa isang bilang ng mga pag-aaral na sumusuporta sa kanila ay ang "pinakamahusay" na diyeta.
Ang kanyang solusyon at personal na diskarte ay upang pagsamahin ang dalawa, na bumubuo ng paleo-vegan diet plan.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Ano ang Maaari mong Kumain sa Pegan Diet - at Ano ang Iwasan
Ang mga tenet ng pegan diet claim na pagsamahin ang mga malusog na katangian ng dalawang diets. Halimbawa, ang mga pagkaing kinakain sa pegan diyeta ay dapat magkaroon ng isang napakababang glycemic load, nangangahulugang mababa ang mga ito sa mga asukal at pinong butil. Ang diyeta ay binibigyang diin din ang "walang mga kemikal na additives, preservatives, dyes, MSG at artipisyal na mga sweetener."
Kaya kung ano ang maaari mong kumain, at kung ano ang literal na nasa mesa?
Pinapayagan ang Mga Pagkain
- Mga prutas at veggies: Tumutok sa mas malalim na mga kulay at "mas maraming iba't ibang mas mahusay"
- Isda: Kung ubusin mo ang isda, dapat itong mababa sa mga lason at mercury
- Karne at manok: Kumain ng tuloy-tuloy na nakataas o pinapakain ng damo
- Malusog na taba: Mga mani, buto, langis ng oliba at abukado
- Mga itlog: Kainin ang buong bagay, pula at lahat
Ang mga suplemento tulad ng bitamina D3 at omega-3 ay inirerekomenda para sa halos lahat. Inirerekomenda din ang Vitamin B12 para sa mga vegan.
Mga Pagkain na Limitahan o Iwasan
- Dairy: Naniniwala si Dr. Hyman na ang pagawaan ng gatas ay humahantong sa labis na katabaan at iba pang mga talamak na sakit
- Gluten: Ganap na maiwasan
- Ang mga grains: Ang mga butil na walang bayad sa gluten ay maaaring kainin lamang sa limitadong halaga. Ang layunin ay kumain ng mababang glycemic buong butil.
- Mga Beans: Maaaring kainin sa limitadong halaga. Naniniwala si Dr. Hyman na ang mga beans ay nagdaragdag ng asukal sa dugo at ang mga aralin (isang protina na matatagpuan sa beans) ay nagdudulot ng pamamaga at bumabawas ng pagsipsip ng nutrisyon.
- Mga gulay na langis: Ganap na maiwasan
Ang kalamangan at kahinaan ng Pegan Diet
Ang diyeta ng pegan ay nakakakuha ng ilang mga bagay na tama, ngunit ang ilan sa mga pag-angkin at mga paghihigpit sa pagdiyeta ay hindi nangangailangan ng pang-agham na suporta. Sirain natin ito:
Ang kalamangan:
1. Mga pagkain na naproseso ng Nix: Ang isa sa mga pinakamalaking benepisyo ng diet ng pegan ay ang pagbawas nito ng maraming mga naka-proseso na pagkain na kasalukuyang bumubuo sa karamihan ng ating mga diyeta (at naka-link sa mga negatibong epekto sa kalusugan). Ang mga pagkaing pinapayagan sa diyeta ng pegan ay buo, maliit na naproseso na pagkain.
2. Hinihikayat ang mga prutas at veggies: Inirerekomenda ng diyeta na kumain ng isang makabuluhang halaga ng mga prutas at gulay - sa katunayan, mga 75 porsyento ng iyong diyeta ay dapat na mga halaman, ayon sa mga alituntunin. Tulad ng tinutukoy ng Centers for Disease Control and Prevention, 10 porsiyento lamang ng mga Amerikano ang aktwal na nakakatugon sa kasalukuyang mga patnubay ng prutas at gulay (1.5 hanggang 2 tasa ng prutas bawat araw, 2 hanggang 3 tasa ng mga gulay). Kaya ang pagkuha ng mga tao sa kanilang paggamit ay tiyak na isang panalo.
3. Mga tagapagtaguyod para sa pagkain ng maraming isda: Mayroong katulad na mga natuklasan sa itaas pagdating sa pagkonsumo ng seafood. Ayon sa ulat ng Agosto 2015 mula sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, mga 80 hanggang 90 porsyento ng mga Amerikano ay hindi kumakain ng sapat na seafood, na nangangahulugang nawawala kami sa mga mahahalagang omega-3 fatty acid.
4. Nagtataguyod ng malusog na taba: Inilalagay din ng diyeta ng pegan ang maliliit na mapagkukunan ng taba tulad ng mga avocado at nuts, na makakatulong sa pagbaba ng mga antas ng triglyceride at LDL-kolesterol, bawat American Association ng Amerikano.
Ang Cons:
1. Walang agham na mai -back up: Ang pinakamalaking isyu ay ang walang nai-publish na pananaliksik sa mga benepisyo ng pagsunod sa isang diyeta ng pegan. Sa katunayan, ang ilan sa mga pagkain na pinipigilan ng diyeta, tulad ng buong butil at beans, ay isang malaking bahagi ng diyeta ng Mediterranean, at mayroong isang makabuluhang katawan ng pananaliksik na sumusuporta sa mga benepisyo sa kalusugan ng diyeta.
2. Maaaring magdulot ito ng mga kakulangan sa nutrisyon: Sa katunayan, ang Mga Patnubay sa Pandiyeta sa 2015-2020 para sa mga Amerikano ay naglista ng 10 mga sustansya ng pag-aalala (mga sustansya kaming lahat ay nahulog), at ang buong butil at legumes ay mga mapagkukunan para sa kalahati ng mga nutrisyon, kabilang ang hibla, iron, bitamina A, magnesiyo at potasa. Ang pag-Nixing o paglilimita sa mga pagkaing ito ay maaaring maglagay sa iyo ng peligro para sa isang kakulangan.
3. Ito ay labis na paghihigpit: Tinatanggal ng diyeta ang gluten ngunit hindi para sa wastong mga alalahanin tulad ng sakit na celiac o sensitivity ng gluten. Ang pangangatwiran ay higit pa sa pagsunod sa lifestyle caveman at iba pang mga teorya na hindi pa napatunayan ng agham.
Gayundin, dahil ang diyeta na ito ay napakaraming mga panuntunan sa pagkain - kung ano ang pinahihintulutan mong kainin at kung ano ang dapat mong iwasan - maaaring kumilos ito bilang isang pag-trigger para sa isang taong may kasaysayan ng isang karamdaman sa pagkain at hindi inirerekomenda.
Makatutulong ba Ito sa Mawalan ka ng Timbang?
Ang maikling sagot ay oo. Bakit? Ang isa sa mga pangunahing dahilan ay dahil ang karamihan sa aming mga diyeta, tulad ng higit sa 70 porsyento, sa kasalukuyan ay nagmula sa mga ultra-na-proseso na pagkain, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Hulyo 2019 sa mga Nutrients. Ang diyeta ng pegan, sa kabilang banda, ay naka-ugat nang buo, minimally na naproseso na mga pagkain, na ipinakita upang makatulong na suportahan ang pagbaba ng timbang.
Kaso sa puntong: Sinubukan ng isang pag-aaral sa klinikal na Mayo 2019 na inilathala sa Cell Metabolismo ang mga epekto ng dalawang magkakaibang mga diyeta sa isang kinokontrol na setting - isang ultra-na-proseso na diyeta at isang hindi pa nasuri na diyeta. Sa kabila ng binibigyan ng parehong dami ng pagkain (na naitugma sa mga calorie), ang mga nasa ultra-na-proseso na diyeta ay natural na kumakain ng 500 na kaloriya at nakakakuha ng halos isang libong pagkatapos lamang ng dalawang linggo. Yaong sa hindi nakakaranas na diyeta, sa kabilang banda, ay nawalan ng parehong timbang sa oras na iyon. Habang ang pag-aaral na ito ay maliit, binuo ito sa isang katawan ng nakaraang pananaliksik na nag-uugnay sa mga naproseso na pagkain upang makakuha ng timbang.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng hindi nakakaranas na diyeta sa pag-aaral na iyon at ang diyeta ng pegan ay ang pagtanggal ng buong butil at legumes. Hindi na kailangang gupitin o limitahan ang mga malulusog na pagkain tulad ng buong butil at beans. Sa halip, gumawa ng mga maliliit na pagbabago sa iyong diyeta upang isama ang higit pang mga prutas, gulay at buong pagkain nang sama-sama habang nililimitahan ang mga naka-proseso na pagkain, na karaniwang mataas sa idinagdag na asukal, saturated fat at sodium.
Naghahanap para sa isang malusog na paraan upang mabawasan ang mga naproseso na pagkain at mawalan ng timbang? Subukan ang pitong-araw na plano ng pagkain na ito upang maihanda ang diyeta sa Mediterranean
