Inaisip kung gaano karaming makakain sa isang araw ay medyo kumplikado. Kung ikaw ay isang 120 na libra na babae, maaari mong matantya ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie sa pamamagitan ng pag-isip tungkol sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog. Pagkatapos, maaari mong maiangkop ang iyong paggamit ng enerhiya sa iyong mga layunin sa fitness.
Tip
Ang bilang ng mga calor ng isang 120-libong babae ay dapat kumonsumo araw-araw ay depende sa kanyang mga layunin sa fitness at paggasta ng enerhiya.
Kung nais mong mawala, makakuha o mapanatili ang bigat ng iyong katawan, ang lahat ay nakasalalay sa balanse ng enerhiya, ayon sa National Institutes of Health. Kung kumain ka ng higit pang mga calor kaysa sa nasusunog, makakakuha ka ng timbang. Kung ikaw ay sulo ng higit pang mga calories kaysa sa iniinom mo, mawawalan ka ng timbang. Kung ang mga numero ay pareho, mapanatili mo ang iyong timbang sa katawan.
Mga Kinakailangan na Enerhiya ng 120-Pound Woman Energy
Ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa isang araw ay nakasalalay sa iyong metabolismo at antas ng aktibidad. Ang iyong resting metabolic rate ay ang dami ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan sa pamamahinga. Kasama dito ang lakas na ginagamit ng iyong mga organo upang mapanatili ang iyong katawan. Maaari mong kalkulahin ang bilang na ito sa pamamagitan ng paggamit ng equation ng Harris-Benedict.
Ang equation ng Harris-Benedict ay isang pormula na gumagamit ng iyong taas, timbang, edad at kasarian upang matantya ang iyong pahinga na metabolic rate. Halimbawa, ang isang 40-taong-gulang na 120-libong babae na nakatayo ng 5 talampakan at 3 pulgada ang taas ay may tinatayang nagpapahinga ng metabolic rate na 1, 286 calories.
Kapag nakalkula mo ang iyong resting metabolic rate, kailangan mong malaman ang antas ng iyong aktibidad. Maaari kang gumamit ng isang step counter sa iyong telepono o manood upang subaybayan ang iyong mga hakbang para sa araw. Ang mga calculator na ito ay karaniwang tinantya ang iyong paggasta sa enerhiya batay sa antas ng iyong aktibidad.
Kailangan mo ring mag-factor sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa gym. Nagbibigay ang Harvard Health Publishing ng tinatayang calorie na sinusunog ng aktibidad at bigat ng katawan.
Batay sa data na ito, ang isang 125-libong tao ay magsusunog ng 270 calories sa 30 minuto sa napakaliit, o 300 kaloriya sa 30 minuto habang tumatakbo sa 6 milya bawat oras. Tandaan na mahalaga ang bigat ng katawan kapag sinusukat ang aktibidad, kaya ang isang 120-libong batang babae ay nagsusunog ng mas mababa sa isang 180-libong isa na gumagawa ng parehong aktibidad.
Ang isa pang kadahilanan na nakakaapekto sa iyong paggasta ng enerhiya ay ang non-ehersisyo na thermogenesis. Sa pagdaan mo sa iyong araw, ginagawa mo ang maliit na aktibidad tulad ng paglilinis ng pinggan o pagdala ng mga bag ng groseri. Ang mga aktibidad na ito ay hindi nabibilang bilang ehersisyo, ngunit sinusunog nila ang mga calorie. Kapag naidagdag mo ang lahat ng iyong aktibidad para sa araw at ang iyong pahinga na metabolic rate, magkakaroon ka ng ideya kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa isang araw.
Upang panatilihing simple ang mga bagay, gumamit ng isang online calculator tulad ng MyPlate, na magsasabi sa iyo kung gaano karaming mga calorie na ubusin bawat araw batay sa iyong mga layunin. Halimbawa, kung ikaw ay 120 lbs, i-input lamang ang iyong layunin, taas at kasarian upang makalkula ang iyong mainam na paggamit ng enerhiya. Tandaan na ang lahat ng mga calculator ay nagbibigay sa iyo ng mga pagtatantya, kaya ang mga bilang na ibinigay nila ay maaaring hindi 100 porsiyento na tumpak.
Mga Bagay sa Kalidad ng Pagkain
Nawala mo o nakakuha ng timbang ay bumababa sa balanse ng enerhiya, ngunit ang kalidad ng pagkain na iyong kinakain ay mahalaga pa rin. Halimbawa, ang pagkain ng isang kendi bar kumpara sa pagkain ng mga prutas. Ang asukal sa mga kendi bar ay mabilis na naghuhukay, samantalang ang hibla mula sa mga prutas ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa daloy ng dugo. Pinapagpapagaan ka ng hibla, na maaaring sa wakas ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas mababa at mawalan ng timbang.
Ang isang pag-aaral noong Abril 2017 na inilathala sa FASEB Journal ay nagpakita na ang pagtaas ng paggamit ng hibla ng 10 gramo bawat araw ay nakatulong sa mga paksa na mawalan ng mas maraming timbang. Ipinapakita nito na ang kinakain mo ay mahalaga, kaya sa halip na tumutok lamang sa kung gaano karaming mga kaloriyang kinukuha mo, tumuon sa halip na mga uri ng pagkain na iyong kinakain.
Tandaan na ang mabagal na pagbawas ng iyong paggamit ng calorie ay maaaring mapabagal ang iyong metabolismo at humantong sa kakulangan sa nutrisyon, bukod sa iba pang mga epekto. Kung magpasya kang babaan ang iyong paggamit ng calorie, mas mahusay na gawin ito nang paunti-unti. Magsimula sa pamamagitan ng pagputol ng 300 hanggang 500 calories bawat araw, subaybayan ang iyong pag-unlad at ayusin ang iyong diyeta nang naaayon.
