Ang litsugas ay isang malusog na pagkain na tanyag sa mga dieter. Madali itong kukuha ng mga lasa ng anumang bagay na kinakain mo, habang nagbibigay sa iyo ng isang kasiya-siyang langutngot sa bawat kagat. Ang litsugas ng Iceberg ay napakababa sa mga calorie, asukal at karbohidrat at isang partikular na mahusay na mapagkukunan ng bitamina K.
Tip
Sa kabila ng reputasyon nito, ang litsugas ng iceberg ay may halaga ng nutritional. Mababa din ito sa mga kaloriya at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K.
Iceberg Lettuce Nutrisyon Katotohanan
Maraming mga uri ng litsugas ang natupok, kabilang ang romaine, butter at litsugas ng iceberg. Ang litsugas ng Iceberg, na kung saan ay tinatawag ding malulutong na litsugas, ay kilala sa pagiging malutong, maputla berde at hugis na halos tulad ng isang bola. Ang ganitong uri ng litsugas ay ang pinakapopular na uri ng litsugas na natupok sa Estados Unidos.
Mayroong talagang maraming iba't ibang mga uri ng litsugas ng iceberg. Kabilang dito ang mga variant tulad ng Equinos, Ice Castle o Metalia. Ang isang buong ulo ng litsugas ng iceberg ay maaaring saklaw kahit saan mula sa 485 hanggang 800 na gramo ang laki. Ayon sa US Food and Drug Administration, ang laki ng paghahatid para sa litsugas ay mga 3.2 ounces (o 89 gramo). Nangangahulugan ito na maaari kang makakuha ng kahit saan mula lima at kalahati hanggang 10 servings mula sa isang ulo ng litsugas ng iceberg.
Ang bawat paghahatid ng litsugas ng iceberg ay may maraming mga nutrisyon, na maaaring sorpresa sa iyo, na ibinigay na mayroong lamang 12.5 calories sa litsugas bawat paghahatid, na 1 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa mga calor para sa isang 2, 000-calorie na diyeta. Sa bawat paglilingkod, mahahanap mo rin ang:
- Bitamina A: 9 porsyento ng iyong inirerekumendang DV. Ang bitamina A ay kapaki-pakinabang sa maraming iba't ibang mga organo, kabilang ang iyong mga mata, puso, baga, bato at mga organo ng reproduktibo.
- Bitamina B9 (kilala rin bilang folate): 6 porsyento ng iyong DV. Mahalaga ang Folate para sa mga cell ng iyong katawan, dahil makakatulong ito sa kanila na gumawa ng DNA at genetic material.
- Bitamina K: 27 porsyento ng iyong DV. Ang bitamina K ay partikular na mahalaga para sa iyong dugo, puso at buto.
- Manganese: 6 porsyento ng iyong DV. Mahalaga ang Manganese para sa iyong nervous system, immune system at iba't ibang mga function ng organ.
Ang bawat paghahatid ng litsugas ng iceberg ay mayroon ding maliit na halaga (sa pagitan ng 1 hanggang 4 na porsyento) ng hibla, protina at iba pang mga bitamina at mineral. Kasama dito ang mga B-complex na bitamina at bitamina C at E, pati na rin ang mga mineral tulad ng calcium, tanso, iron, magnesium, posporus, potasa at sink. Ang litsugas ay kilala rin na may kapaki-pakinabang na antioxidant at anti-namumula, anti-diabetes, pagbabawas ng kolesterol. Ang mga sustansya sa gulay na ito ay ginagawang kapaki-pakinabang bilang isang malusog na sangkap ng isang mababang-calorie o low-carb diet.
Iceberg Lettuce sa Iyong Diyeta
Marahil ay pamilyar ka sa maraming mga paraan upang kumain ng malusog, mababang-calorie na pagkain. Ang litsugas ng Iceberg ay madalas na ginagamit sa mga salad o sa mga pambalot, burger at sandwich. Binibigyan ka nito na ang kasiya-siyang crispiness na maaari ka lamang makakuha mula sa mga sariwang prutas at gulay nang hindi nagdaragdag ng maraming mga calorie o carbs.
Ang litsugas ay isang popular na pagpipilian para sa mga taong kumakain ng mas kaunting mga calories kaysa sa average o sinusubukan na bawasan ang kanilang pagkonsumo ng mga karbohidrat. Dahil napakapangit, ang litsugas ay madalas na napalitan para sa tinapay. Sa ganitong paraan, ang mga tao na sumusunod sa mga diyeta na may mababang karbohidrat, tulad ng ketogenic diet o Atkins diet, ay maaari pa ring makakain ng kanilang mga dips. Ang mga tradisyunal na gulay, tulad ng mga karot, ay madalas na masyadong mataas sa mga karbohidrat, habang ang mga pagkain tulad ng litsugas, pipino at kintsay ay mas mahusay na angkop sa naturang mga diyeta.
Iceberg Lettuce kumpara sa Iba pang Lettuce
Kahit na sikat ang litsugas ng iceberg, hindi kinakailangan ang pinakamahusay na kung saan nababahala ang nutrisyon. Ang nutrisyon ng litsugas ay nag-iiba sa pagitan ng mga uri, at ang iceberg ay ang uri na may ilan sa pinakamababang halaga ng mga bitamina at mineral. Mula sa isang nutrisyon na pananaw, sa katunayan, maaaring gusto mong mag-opt para sa iba pang mga variant ng litsugas, tulad ng pulang lettuce o baby green romaine.
Sa pangkalahatan, ang litsugas ay may kaunting kaloriya, ngunit ang bawat uri ay nagbibigay ng iba't ibang dami ng mga nutrisyon. Halimbawa, ang litsugas ng romaine, na kadalasang ginagamit sa salad ng Caesar, ay may higit pang folate (29 porsyento ng DV) at bitamina C (34 porsiyento ng DV) bawat paghahatid. Sa katunayan, ang isang solong paglilingkod ay nagbibigay sa iyo ng higit sa iyong DV ng bitamina A (148 porsyento) at bitamina K (109 porsyento). At mayroon lamang itong dalawang higit pang mga kaloriya bawat paghahatid kaysa sa litsugas ng iceberg.
Samantala, ang pulang dahon ng litsugas ay maihahambing sa romaine, habang ang butterhead ay mas katulad ng iceberg. Ang pulang litsugas ng dahon ay may pantay na mataas na antas ng mga bitamina A at K, habang ang ilang mga mineral, tulad ng bakal at potasa, ay mas mataas din. Sa kaibahan, ang litsugas ng butterhead, na maaari mo ring malaman bilang litsugas ng Boston o litsugas ng bibb, ay mas maihahambing sa litsugas ng iceberg. Bagaman ang litsugas ng butterhead ay may mataas na antas ng mga bitamina A, B9 at K, medyo may mababang halaga ang iba pang mga nutrients.
Downsides sa Pagkain ng Lettuce
Karamihan sa mga tao ay kumain ng litsugas na hilaw. Nangangahulugan ito na, tulad ng lahat ng mga walang gulay na gulay, ang litsugas ay may isang pagtaas ng pagkakataon na magdala ng mga nakakapinsalang bakterya. Kasama dito ang isang hanay ng iba't ibang mga pathogens, tulad ng Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella at Yersinia enterocolitica . Ang mga mapanganib na microbes na ito ay madalas na nagiging sanhi ng pagkalason sa pagkain, anuman ang iyong paghuhugas ng iyong mga gulay.
Karamihan sa mga bakterya na ito ay maaaring pumatay sa pagluluto, kahit na posible na magluto ng mga gulay sa pamamagitan ng mga alternatibong pamamaraan tulad ng paggamit ng mga acid. Ang ilang mga uri ng suka, tulad ng balsamic suka, ay maaaring makatulong na mabawasan ang dami ng mga pathogens na dala ng pagkain, tulad ng Listeria monocytogenes . Ang isang pag-aaral sa 2014 sa Journal of Food Control ay nagpakita na ang balsamic suka ay mas mahusay kaysa sa puting suka ng alak at acid acid, habang ang lahat ng tatlo ay mas mahusay kaysa sa tubig sa pag-alis ng naturang bakterya.
Ang litsugas ay maaaring lutuin, ngunit ito ay hindi pangkaraniwan sa mga kulturang Western. Sa kabila nito, maaari kang makahanap ng litsugas sa mga stir-fries, may braised sa tabi ng iba pang mga gulay o steamed. Ang isang kagiliw-giliw na paraan upang lutuin ito ay ang paggamit nito bilang isang pambalot. Maglagay ng isang sangkap tulad ng isda o karne sa loob ng litsugas at pagkatapos ay i-steam ito hanggang maluto. Ang steaming lettuce sa ganitong paraan ay dapat alisin ang karamihan sa mga bakterya at sabay na payagan ang gulay na ito na makuha ang lasa ng protina na iyong ginamit.
