Ang nadagdagang kapasidad ng aerobic ay nangangahulugang pagkakaroon ng mas madaling oras sa paligid. Kung ito ay isang paglipad ng hagdan o pagtakbo pagkatapos ng mga bata, mas mahusay na aerobic na kapasidad ay gagawa ito ng simoy. Ano ang maaari mong gawin (at kung magkano ang kailangan mong gawin ito) para sa mas mahusay na aerobic na kapasidad?
Karamihan sa mga tao ay dapat gawin 30 minuto ng katamtamang matinding pagsasanay ng aerobic, limang araw bawat linggo upang mapanatili ang pinakamainam na cardiovascular fitness, ayon sa mga alituntunin mula sa American Heart Association. Idinagdag ng AHA na 20 minuto lamang ng high-intensity aerobic ehersisyo (ang napansin na lebel ng pakiramdam na naramdaman) mataas na tatlong araw bawat linggo ay magpapanatili din ng mabuting kalusugan at makakatulong na mabawasan ang panganib na makaranas ng talamak na sakit. Ang katamtamang lakas na aerobics, na nangangahulugang magsalita (ngunit hindi umaawit) ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo upang makita ang mga benepisyo sa kalusugan.
Upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa aerobic ehersisyo, pinakamahusay na maabot at manatili sa 60 hanggang 80 porsyento ng maximum na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo. Gamitin ang calculator ng rate ng heart rate mula sa American Council on Exercise upang madaling malaman ito. Tingnan ang apat na pagsasanay na ito para sa pagtaas ng kapasidad ng aerobic at subukan ang mga ito upang mapanatili ang ilang mga iba't-ibang sa programa ng ehersisyo at maiwasan ang pagkabagot.
1. Aerobic Walking
Ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2010 Kasalukuyang Pagpapalagay sa Cardiology, iminumungkahi ng pananaliksik na ang paglalakad ay maaaring maglaro ng isang pangunahing papel sa pag-iwas sa sakit na cardiovascular. Ang paglalakad ay isang aktibidad na madaling kasama sa pang-araw-araw na gawain. Subukan ang paradahan na mas malayo o makalayo ng mass transit isang hihinto nang maaga at lakad ang nalalabi. Gayundin, subukang maglakad patungo sa mga patutunguhan sa loob ng isang milya ng bahay at paglalakad sa panahon ng mga pahinga sa trabaho.
Upang makuha ang rate ng iyong puso sa pagitan ng 60 at 80 porsyento ng maximum nito, mahalaga na lumakad nang mas mabilis kaysa sa normal. Ang susi sa paglalakad aerobically ay wala sa mga binti ngunit sa mga bisig. Dahil ang mga bisig at binti ay kumikilos bilang mga pendulum habang naglalakad, dagdagan ang lakad ng paglalakad sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng dalas ng iyong mga swings ng braso. Subukan mo! Kung ang mga braso ay mabilis na umaandar kaysa sa dalas ng hakbang, ang mga binti ay magsisimulang gumalaw nang mas mabilis upang makahabol.
: Ang paglalakad ba ay mahusay na ehersisyo?
2. Pag-jogging at Pagpapatakbo
Ang pag-jogging at pagtakbo ay maginhawang paraan upang sanayin para sa higit na kapasidad ng aerobic. Maliban sa pagpapatakbo ng sapatos at isang lugar na pupuntahan, wala nang iba pa na kailangang magsimula.
Mayroong iba't ibang mga diskarte sa pagpapatakbo para sa aerobic fitness: Ang pag-jogging sa isang komportableng bilis (mas mabagal sa 6 milya bawat oras), na tumatakbo para sa mahabang distansya at sprinting sa high-intensity.
Ang pananaliksik na nai-publish sa Pebrero 2016 isyu ng World Journal of Cardiology ay nagtapos na ang lahat ng tatlong mga pamamaraang tumakbo bilang pagpapatakbo ay wastong paraan ng pagpapabuti ng aerobic na kapasidad, ngunit ang pagtakbo sa high-intensity (sprinting) ay natagpuan nang mas mahusay sa pagpapabuti ng profile ng lipid ng dugo sa tagapag-ehersisyo.
Hindi alintana kung ang pagpapatakbo ay tapos na sa labas, sa loob ng bahay gamit ang isang gilingang pinepedalan o tumatakbo sa lugar kung saan maginhawa, ito ay isang kamangha-manghang paraan upang makabuo ng aerobic na kapasidad at bawasan ang panganib ng sakit sa puso.
3. Pagsakay sa Bike
Ang pagsakay sa bisikleta ay may ilang mga pakinabang sa paglalakad at pagtakbo. Ito ay medyo mababa ang epekto, ay madaling isama sa isang pang-araw-araw na pag-commute - at talagang masaya!
Ang isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa Sports Medicine ay nagtapos na ang parehong pagtakbo at pagbibisikleta ay nagbibigay ng halos kaparehong mga pagpapabuti sa parehong V02 max at kalamnan na pagbabata. Kaya, ang paghahalo ng isang aerobic programang pagsasanay sa parehong mga aktibidad ay isang paraan upang mapanghinawa ang pagkabagot habang inaani ang mga pakinabang ng kalusugan ng puso at nadagdagan ang kapasidad ng aerobic.
Ang pagsakay sa bisikleta ay isa ring malusog na alternatibo sa mass transportasyon o pagmamaneho para sa pang-araw-araw na pag-commute. Maraming mga linya ng bus ang gumagawa ng mga probisyon para sa mga pasahero na may mga bisikleta sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga rack sa imbakan sa harap o sa likod ng sasakyan. Ginagawang madali sa parehong pagsakay at pagbisikleta ang distansya upang gumana kung ito ay masyadong malayo para sa iyong kasalukuyang antas ng fitness.
Kung masama ang panahon, isaalang-alang ang paggamit ng isang nakatigil na bike sa harap ng iyong paboritong palabas upang mapanatili ang pagbuo ng kapasidad ng aerobic kahit ano pa ang nangyayari sa labas.
4. Paglangoy
Ang isang pag-aaral sa isyu noong Disyembre 2005 ng British Journal of Sports Medicine ay nagpasiya na ang pagsasanay sa paglangoy ay gumagawa ng natatanging benepisyo sa kapasidad ng aerobic na hindi natagpuan sa iba pang mga ehersisyo. Huwag lamang lumangoy laps, ihalo ito sa pamamagitan ng pagbabago ng stroke madalas (pag-crawl, dibdib, likod, atbp.). Subukan ang iba't ibang mga bilis ng paglangoy sa isang session ng pool mula sa mga sprints hanggang sa matatag na mga lap upang mapabuti ang bilis, kapasidad ng aerobic at mas mahusay na pangkalahatang fitness.
Bagaman ang regular na pool o bukas na pag-access ng tubig ay maaaring maging isang isyu, ito ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng aerobic na kapasidad. Siguraduhin na lumangoy ka sa pagkakaroon ng isang bantay at may sapat na kakayahan sa tubig upang maiwasan ang pagkakaroon ng problema.
