Pag-iwas sa paninigas ng dumi, na kung saan ay tinukoy bilang pagkakaroon ng mas kaunti sa tatlong mga paggalaw ng bituka bawat linggo, at pinapanatili ang malusog na paggalaw ng iyong bituka ay nakasalalay sa iyong kinakain. Ang pagkain ng mas maraming pagkain na mataas sa hibla ay nagdaragdag ng maramihan sa iyong mga dumi habang pinapanatili itong malambot, na ginagawang madali itong ipasa. Layunin na ubusin ang 20 hanggang 35 gramo ng hibla bawat araw mula sa mga pagkaing tulad ng buong butil, beans, prutas at gulay upang maiwasan ang pagkadumi.
Buong butil
Lumipat mula sa pagkain ng mga pagkaing ginawa gamit ang pino na mga butil sa mga ginawa gamit ang buong butil, dahil ang proseso ng pagpipino ay tinanggal ang karamihan sa mga hibla. Halimbawa, ang bawat tasa ng lutong bulgur ay nagbibigay sa iyo ng 8.2 gramo ng hibla, ang brown rice ay nagbibigay ng 3.5 gramo ng hibla sa bawat tasa at isang slice ng buong-trigo na tinapay na naglalaman ng 2.3 gramo. Ang pagkonsumo ng higit pang buong butil ay maaari ding magkaroon ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng iyong panganib para sa mataas na kolesterol, Type 2 diabetes, sakit sa puso at kanser, ayon sa isang artikulo na inilathala sa "The Journal of Nutrisyon" noong Mayo 2011.
Mga Beans
Magdagdag ng mga beans sa iyong mga sopas at salad, at gamitin ang mga ito upang palitan ang bahagi o lahat ng karne sa sili, casseroles o iba pang mga pagkaing nakabase sa karne. Ang mga pagkaing nakapagpapalusog ay nagbibigay din ng protina, bitamina at mineral at maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib para sa sakit sa puso, Type 2 diabetes, cancer at labis na katabaan, ayon sa Extension ng North Dakota State University. Ang bawat tasa ng pinakuluang mga navy beans ay nagbibigay ng 19.1 gramo ng hibla, ang bawat tasa ng lutong lentil ay nagbibigay sa iyo ng 15.6 gramo at bawat tasa ng mga de-latang beans ng beans ay naglalaman ng 13.6 gramo.
Prutas at gulay
Magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, pinupuno ang halos kalahati ng iyong plato sa mga malusog na pagkaing ito sa bawat pagkain. Ang mga pambihirang mapagkukunan ng hibla ay kinabibilangan ng mga artichoke, na may 14.4 gramo bawat tasa, lasaw ng mga frozen na raspberry, na may 11 gramo bawat tasa, mga peras sa Asya, na may 9.9 gramo bawat isa, at lutong mga gisantes, na may 8.8 gramo bawat tasa. Ang mga prutas at gulay ay hindi lamang nagbibigay ng hibla, ngunit mahusay din silang mapagkukunan ng mga bitamina A at C, folate at potassium.
Mga pagsasaalang-alang
Ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla nang masyadong mabilis ay maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa mga problema sa bituka tulad ng gas at bloating. Magdagdag ng hibla sa iyong diyeta nang paunti-unti, pagdaragdag ng iyong pagkonsumo ng tubig nang sabay-sabay, upang maiwasan ito. Ang pag-eehersisyo nang regular ay makakatulong upang mapanatiling malusog ang iyong mga paggalaw ng bituka, dahil nakakatulong ito na pasiglahin ang aktibidad sa iyong mga bituka.
