Hindi lihim na ang mga taong hindi kumakain ng karne ay dapat makakuha ng kanilang protina sa pamamagitan ng iba pang mga mapagkukunan ng pagkain. Nag-aalok ang mga high-protein vegetarian meryenda ng mga kahalili sa pagkuha ng sapat na protina nang hindi kumakain ng karne.
Ang protina ay isang mahalagang macronutrient na gumaganap ng maraming mahahalagang papel sa katawan. Habang ang labis na kaugnay nito sa mga produktong hayop, ang protina ay maaari ding matagpuan sa mga pagkaing nakabase sa halaman tulad ng mga legumes, grains, nuts, buto at toyo.
Ang mga Vegetarian ay hindi kumonsumo ng anumang karne - kabilang ang karne ng baka, manok at isda - kahit na kumonsumo sila ng pagawaan ng gatas at mga itlog. Ang mga gulay, sa kabilang banda, ay hindi kumonsumo ng anumang mga produktong hayop. Samakatuwid, ang parehong mga vegan at vegetarian ay umaasa sa maraming mga mapagkukunan na batay sa halaman para sa kanilang protina. Kahit na walang karne, maaari ka pa ring sneak sa ilang dagdag na protina sa iyong pang-araw-araw na meryenda.
Mga gulay at Protein
Dahil sa mga pakinabang ng protina at mataas na nilalaman ng protina sa mga produktong hayop, madali para sa mga hindi vegetarian na kumonsumo ng mas maraming protina kaysa sa kinakailangan. Dahil sa kanilang mga dietang walang pagkain, maraming mga nag-aalala na ang mga vegetarian at vegans ay hindi kumokonsumo ng sapat na protina. Gayunpaman, ang inirekumendang pagkonsumo ng protina ay mas mababa kaysa sa malamang na iyong hulaan.
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang mga babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina bawat araw, at ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan sa pagitan ng 52 at 56 gramo ng protina bawat araw. Nag-iiba ito sa bawat tao batay sa edad, kasarian, antas ng aktibidad at bigat ng katawan. Kalkulahin ang iyong tinantyang protina RDA batay sa iyong impormasyon.
Ang mga produktong hayop ay may posibilidad na ilan sa mga pinaka-mayaman na pagkain sa protina, kaya ang mga vegetarian ay maaaring magkaroon ng dagdag na sagabal upang maiwasan ang pag-ubos ng kaunting protina. Ang pagkonsumo ng sobrang protina ay tungkol din.
Upang mabayaran ang kakulangan ng karne, inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na ang mga vegetarian ay kumonsumo ng maraming mga gulay, mga toyo, mga mani at buto. Ang ilang mga gulay at butil ay vegetarian din na mapagkukunan ng protina.
Yogurt Sa Mga Toppings
Ang mga parfa ng Yogurt ay isang klasikong pagpipilian sa agahan o meryenda. Ang mga gulay ay maaaring kumonsumo ng gatas ng gatas habang ang mga vegans o mga taong may hindi pagpaparaan ng lactose ay maaaring pumili ng para sa mga di-pagawaan ng gatas. Mayroong kahit na mga yogurt na gawa sa almendras, niyog, toyo at kaser. Para sa mga pagpipilian sa di-pagawaan ng gatas na may pinakamataas na protina sa bawat paghahatid, mag-opt para sa mga almendras o soya.
Ang isang paghahatid ng yogurt ay karaniwang sa pagitan ng 5 at 6 na onsa. Ayon sa USDA, ang isang 6-ounce container ng plain na pagawaan ng gatas ay naglalaman ng 5.9 gramo ng protina. Bawat USDA, ang isang katulad na laki ng lalagyan ng plain na almond milk yogurt ay naglalaman ng 6 gramo ng protina.
Ang ilang mga resipe ng high-protein na meryenda ay nagbabago ng plain yogurt sa isang parfait o mangkok ng yogurt. Ang pagdaragdag ng mga mani, buto, granola, prutas o protina ng protina ay maaaring magdagdag ng karagdagang protina. Maraming mga uri ng yogurt at toppings na pipiliin, kaya hindi ka mauubusan ng mga recipe na may mataas na protina na ginawa ng yogurt.
Paghaluin ng Prutas at Nut
Ang trailer mix ay isa sa mga klasikong high-protein na meryenda ng vegetarian sa edad. Ang parehong prutas at mani ay puno ng mga bitamina at mineral, kahit na ang mga mani ay mas mataas sa protina. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng halo-halong prutas at mani ay naglalaman ng humigit-kumulang na 4 gramo ng protina.
Dahil ang mga nuts ay may mataas na caloric density, ang relasyon sa pagitan ng pagkonsumo ng nut at pagbaba ng timbang ay hindi malinaw. Isang pag-aaral noong Mayo 2014 na nai-publish sa Journal of Research in Medical Science ang naggalugad sa kaugnayan na ito at natagpuan na ang pag-ubos ng 50 gramo ng mga almendras bawat araw ay humantong sa mas malaking pagbaba ng timbang. Ang laki ng paghahatid na ito ay nagbibigay ng 10.6 gramo ng protina.
Ang mga mani ay pinapayagan din sa mga low-carb diets. Ang pinaghalong mga mani na may kaunting pinatuyong prutas ay gumagawa para sa masustansya ngunit high-protein, low-carb vegan meryenda.
Butter ng Peanut at Almond Butter
Ang butter butter ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at taba para sa mga vegetarian at vegans. Ito ay mas mababa din sa mga karbohidrat, kaya maaari itong magamit sa mga high-protein, low-carb vegan meryenda.
Ang average na laki ng paghahatid ng nut butter ay 2 kutsara. Bawat mga servings na ito, ang almond butter ay nagbibigay ng 6 gramo ng protina, at peanut butter ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 7 gramo ng protina.
Kung ang iyong kaugnayan lamang sa peanut butter ay nasa mga sandwich, matutuwa kang malaman na maraming paraan upang kumain ng nut butter. Para sa mga meryenda, subukan ang paglubog ng kintsay at mga hiwa ng mansanas sa peanut butter. Maaari ka ring magdagdag ng almond butter sa isang mabilis na high-protein smoothie.
Pinakuluang o Pinatuyong Roasted Edamame
Mayroong isang kadahilanan kung bakit maraming mga restawran na istilo ng Asyano ang naghahain ng edamame bilang isang pampagana - ang ganitong uri ng toyo ay puno ng protina, at masarap. Ayon sa USDA, isang paghahatid ng 100-calorie ng pinakuluang pack ng edamame 10.6 gramo ng protina.
Ang mga high-protein vegetarian meryenda na ginawa gamit ang edamame ay nagdagdag din ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang isang pag-aaral noong Marso 2017 na nai-publish sa Nutrients Kinukumpirma ang mga benepisyo sa kalusugan ng puso ng toyo protina. Partikular, ang protina mula sa mga soybeans ay nauugnay sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa cardiovascular. Nanawagan ang mga mananaliksik ng higit pang mga pag-aaral upang kumpirmahin ang ugnayan sa pagitan ng toyo ng protina at mga kadahilanan ng panganib ng CVD, tulad ng hypertension at kolesterol.
Ang high-protein, low-carb vegan meryenda ay maaari ding gawin gamit ang edamame. Upang makagawa ng edamame, pakuluan ang mga frozen beans hanggang sa lutuin at ihain ang toyo. Bilang kahalili, nakakakuha ka ng tuyo na inihaw na beans na edamame upang mapalitan ang maalat na na meryenda.
Hummus at Gulay
Ang mga dips ay isa sa maraming mga pagkaing nakakaaliw. Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong layunin, ang mga chips at isawsaw ay maaaring mukhang mga limitasyon dahil maaari silang mataas sa taba at calories. Gayunpaman, ang hummus ay isang alternatibo na vegetarian, mataas sa protina at isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba. Ginagawa ito gamit ang isang base ng mga chickpeas o garbanzo beans at olive oil.
Ang paglalagay ng meryenda sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging mahirap hawakan. Inirerekomenda ng mga eksperto sa Mayo Clinic na dumikit sa mga meryenda na naglalaman ng 100 o mas kaunting mga calor. Ayon sa USDA, ang 2 kutsarang hummus ay naglalaman lamang ng 50 calorie pa 2.4 gramo ng protina. Gumamit ng mga hilaw na veggies tulad ng bell pepper, karot at pipino bilang mga low-calorie vessel para sa hummus.
Mga Recipe ng High-Protein Snack
Anuman ang iyong kagustuhan sa pandiyeta, maraming mga tao ang nasisiyahan at nakikinabang mula sa mga meryenda ng vegetarian. Ang mga pagkaing nakabase sa halaman tulad ng prutas, veggies, legumes, grains, nuts at buto ay may posibilidad na mas mababa sa mga calorie, kaya ang mga meryenda na ito ay maaari ring magkasya sa mga plano sa pagbaba ng timbang.
Para sa higit pang iba't, subukan ang ilan sa mga high-protein na mga meryenda na vegetarian:
Bagaman mayroong isang stigma sa paligid ng mga diyetang walang diyeta at protina, maraming mga vegetarian at mga vegan ang nagpapatunay na ang isang maayos na nakaplanong walang pagkain na diyeta ay maaaring maging kasing taas ng protina. Kung ang mga pagkaing walang karne ay hindi nagbibigay ng iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa protina, idagdag sa ilan sa mga meryenda na may mataas na protina. Dagdag pa, ang mga vegetarian meryenda ay maaari ring gawing vegan.
