Kung ikaw ay sobrang timbang, ang pagkawala ng kaunting 5 hanggang 10 porsyento ng timbang ng iyong katawan ay maaaring mapabuti ang iyong kolesterol, babaan ang presyon ng dugo at bawasan ang iyong panganib ng diyabetes, ayon kay Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Kung mayroon kang higit na mawala, ang paglampas sa bilang na iyon ay maaaring magdala sa iyo ng higit pang mga benepisyo.
Gamit ang tamang programa ng ehersisyo - at isang malusog na diyeta - ang karamihan sa mga tao ay madaling mawalan ng 20 pounds sa tatlong buwan.
Tip
Mawalan ng 20 pounds sa tatlong buwan sa pamamagitan ng paggawa ng regular na ehersisyo ng kardio at pagsasanay sa lakas. Mahalaga rin na kumain ng isang malusog na diyeta.
Mawalan ng 20 Pounds sa 3 Buwan
Ang mabagal at matatag na pagbaba ng timbang ay mas napapanatiling paglipas ng panahon kaysa sa pagbaba ng maraming timbang sa isang maikling panahon. Ang mga taong nawalan ng timbang ay unti-unting mas matagumpay na pinapanatili ang bigat, pinapayuhan ang mga Center para sa Control and Prevention (CDC).
Ang pagkawala ng 20 pounds sa tatlong buwan ay isang mainam na layunin. Nangangahulugan ito ng pagkawala ng kaunti pa sa 1.5 pounds bawat linggo. Ayon sa CDC, ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang sa pang-matagalang.
Paanong magbawas ng timbang
Ang pagbawas ng timbang ay isang kumplikadong proseso na apektado ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang genetika, mga hormone, kondisyon ng medikal at gamot, kalidad ng pagtulog, stress at marami pa. Ngunit ang pangunahing konsepto ay ang isang kawalan ng timbang sa calorie sa paglipas ng panahon ay humantong sa pagkakaroon ng taba.
Ang mga calorie ay enerhiya mula sa pagkain na ginagamit ng iyong katawan upang mabigyan ng kapangyarihan ang lahat ng iyong mga proseso sa physiological at suportahan ang pagsisikap na ginugol mo sa pang-araw-araw na mga gawain ng pamumuhay at ehersisyo. Ang pagkuha ng sapat na calories ay mahalaga para sa pinakamainam, malusog na gumagana.
Gayunpaman, kapag kumuha ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong katawan ay kailangang suportahan ang mga pag-andar na ito, hindi ito maaaring gamitin ang mga ito - kaya pinalitan nito ang mga ito sa taba at iniimbak ang mga ito sa mga fat cells sa buong iyong katawan. Upang mawala ang taba, kailangan mong baligtarin ang prosesong ito.
Paglikha ng isang Calorie Deficit
Ang isang kakulangan sa calorie ay nangangahulugang nagbibigay ka ng iyong katawan ng mas mababa kaysa sa dami ng mga kinakailangang calorie bawat araw. Ito ay parang magiging isang masamang bagay, ngunit hindi ito kapag mayroon kang labis na pag-iimbak ng taba. Ang iyong katawan ay maaaring gumuhit ng enerhiya na kailangan nito mula sa naka-imbak na taba. Kapag wala nang labis na calorie, magsisimula kang mawalan ng timbang.
Ang isang matagal na teorya ay ang 1 pounds ng taba ay naglalaman ng 3, 500 calories. Samakatuwid, kung susunugin mo ang 3, 500 calories, mawawalan ka ng isang libong taba. Kung totoo ang teoryang ito, mawawala ang iyong layunin ng kaunti sa 1.5 pounds sa isang linggo sa pamamagitan ng paglikha ng isang calorie deficit ng tungkol sa 5, 688 calories lingguhan, o 813 calories bawat araw.
Ang panuntunang ito ay malamang na nalalapat lamang para sa panandaliang pagbaba ng timbang, gayunpaman, ayon sa Densie Webb, Ph.D., RD. Sa paglipas ng panahon, ang pagbaba ng timbang ay maaaring makunat at maapektuhan ng iba pang mga kadahilanan na ginagawang hindi gaanong mahuhulaan ang rate. Ngunit upang mawala ang 20 pounds sa tatlong buwan, maaari mong gamitin ang panuntunang ito bilang isang magaspang na gabay.
Lumikha ng isang Calorie Deficit
Mayroong dalawang mga paraan upang bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng iyong mga pangangailangan sa caloric: diyeta at ehersisyo. Ang iyong diyeta ay gumaganap ng pinakamalaking papel. Ang pagputol ng hindi malusog na asukal, mataba, pritong at mabilis na pagkain ay maaaring awtomatikong mabawasan ang iyong pagkonsumo ng calorie nang malaki - lalo na kung kumain ka ng maraming mga pagkaing iyon.
Ang ehersisyo ay dapat na pangalawa sa diyeta. Maaari mong gamitin ang lahat ng nais mo, ngunit kung kumakain ka ng hindi malusog na diyeta, magiging mahirap - kung hindi imposible - upang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapalalim ang kakulangan ng calorie, at mabuti ito para sa iyong kalusugan. Ang dalawang uri ng ehersisyo ay dapat na bahagi ng iyong programa: ehersisyo ng aerobic at pagsasanay sa lakas. Ang aerobic ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie habang ginagawa mo ito, at ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagsasanay ay nakakatulong sa pag-revive ng iyong metabolismo upang masunog ka ng higit pang mga kaloriya sa paligid ng orasan, kahit na hindi ka nag-eehersisyo.
Kumuha ng Sapat na Aerobic na Ehersisyo
Gaano karaming ehersisyo ang nakukuha mo? Ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain ng Health.gov para sa mga Amerikano, ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na lakas ng ehersisyo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo. Ito ang pinakamababang halaga na kinakailangan upang maani ang mga pakinabang ng pisikal na aktibidad.
Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang halaga ng aktibidad sa bawat linggo ay nagpapababa sa iyong panganib ng sakit sa puso, stroke, hypertension, Type 2 diabetes, ilang mga kanser, pagkabalisa, pagkalungkot at sakit ng Alzheimer. Para sa higit pang mga benepisyo, inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain na makakuha ng hanggang sa 300 minuto sa isang linggo ng katamtaman na lakas ng ehersisyo o 150 minuto bawat linggo ng masiglang ehersisyo.
Mga Uri ng Aerobic na Gawain
Ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay ang anumang aktibidad na masiyahan ka sa paggawa. Tinitiyak nito na gagawin mo ito nang regular. Kung gusto mo ang katamtaman na lakas ng ehersisyo, maaari kang maglakad nang matulin, sumakay sa iyong bisikleta sa bilis na mas mababa sa 10 milya bawat oras sa patag na lupain, ballroom o linya ng sayaw, maglaro ng dobleng tennis o magsagawa ng isang aktibong anyo ng yoga tulad ng vinyasa o kapangyarihan yoga, sabi ng Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain.
Maaari ka ring gumawa ng isang halo ng pareho, marahil ay tumatakbo sa isang araw, paggawa ng yoga sa isa pang at pagkuha ng isang klase ng sayaw sa susunod. Ang pagpapanatiling iba't-ibang sa iyong nakagawiang ay nangangahulugang hindi ka makakakuha ng pagbubutas, at pinoprotektahan ka nito mula sa paulit-ulit na mga pinsala sa stress na nagreresulta mula sa paggawa ng parehong aktibidad sa lahat ng oras.
Aktibidad na Pagsasanay sa Lakas
Inirerekomenda din ng Mga Pangkatang Gawain ng Pangkatang Gawain ang isang sangkap na pagsasanay sa lakas sa isang ehersisyo na programa. Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot sa paggawa ng iyong mga kalamnan laban sa paglaban, na ginagawang palakasin at mas malaki ang mga ito. Ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan at lakas ay hindi lamang nagdaragdag ng iyong nagpapahinga na metabolismo, makakatulong din ito na mapanatili mo ang iyong umiiral na mass ng kalamnan habang nawawala ka sa taba.
Layunin upang sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - dibdib, balikat, likod, braso, core at binti - dalawang beses lingguhan. Walang isang solong pinakamahusay na uri ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay para sa pagkawala ng taba. Gayunpaman, ang isang mapaghamong programa na progresibo - nangangahulugang ito ay nagiging mas mahirap sa paglipas ng panahon - ay mas epektibo kaysa sa isang hindi hamon ka at hindi nagbabago sa kahirapan.
Mga Ruta ng Pagsasanay sa Lakas
Hindi mo rin kailangan ng mga timbang upang makagawa ng mabisang pagsasanay sa paglaban. Lalo na kung nagsisimula ka lamang, maaari mong gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan bilang paglaban. Ang mga squats, lunges, pushups, pullups, baligtad na mga hilera, mga tabla at mga crunches ay i-target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Gumawa ng sapat na mga rep at set upang ang iyong mga kalamnan ay napapagod sa mga huling pag-uulit.
Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa tambalan para sa iyong pag-eehersisyo ay may kasamang mga timbang na squats at baga, patay na pag-angat, bench presses, lat pulldowns, mga balikat ng mga balikat at barbell. Ang isang pangkalahatang rekomendasyon ay gawin ang tatlo hanggang limang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat ehersisyo, magpahinga para sa isa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set.
