Ang mga flat na kalamnan ng tiyan ay marahil malapit sa tuktok ng karamihan sa mga listahan ng nais ng mga tao. Ngunit ano ang tungkol sa pagkamit ng flat abs nang hindi kinakailangang magtrabaho nang malaki? Na ang mga tsart ng pag-asa ay mas mataas. Maaaring narinig mo na ang paghigpit lamang ng iyong mga kalamnan ng ab habang nakatayo, nakaupo o nakahiga ay isang walang hirap (kung hindi magic) na paraan upang makakuha ng mga drum-tight abdominals.
Bagaman napakahusay na maging totoo, mayroong mga simpleng pagsasanay sa pagpapatibay ng tiyan na talagang maaaring mag-ambag nang malaki sa tono ng kalamnan ng iyong pader ng tiyan. Huwag lamang asahan na makakuha ng isang rippling rectus abdominus mula dito kung ang paghihigpit ng tiyan ay ang gagawin mo.
Tip
Ang pagkuha ng mahusay na abs ay nangangailangan ng trabaho. Gayunpaman, sa iyong landas sa iyong pangarap ng anim na pack, may mga diskarte sa pagpapatibay ng tiyan maaari mong subukang tulungan ang abs.
: Ang Pinakamahusay na Core Workout na Rutin
Mga Pamamaraan sa Pagganyak
Ang benepisyo ng kalamnan-toning mula sa mga pagsasanay sa pagsisikip ng tiyan ay totoo, sa kabila ng hindi pagbibigay sa iyo ng abs ng washboard. Ang dalawang pangunahing pamamaraan sa paggawa nito ay tinatawag na hollowing at bracing ng tiyan. Parehong ipinakita upang madagdagan ang mass ng kalamnan ng tiyan, ayon sa mga pag-aaral sa Journal of Exercise Rehabilitation at Journal of Physical Therapy Science.
Ano pa, sinasadya na clenching ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang ginagawa ang mga pagsasanay sa tiyan ay nagpapabuti sa pag-activate ng mga fibers ng kalamnan, pagdaragdag sa iyong pag-unlad. Ang ehersisyo ng mananaliksik na si Dr. Len Kravitz ng University of New Mexico ay nagmumungkahi na kahit na ang pagpapakita ng iyong mga kalamnan ng tiyan sa isang estado ng pag-urong ng pag-urong ay magdaragdag sa iyong pag-eehersisyo.
Mga Benepisyo ng Holding-Your-Stomach
Ang pag-aaral sa Journal of Exercise Rehabilitation ay sinuri ang mga epekto ng pag-eehersisyo ng hollowing, na natagpuan ng mga mananaliksik na epektibo para sa pagbabawas ng mas mababang sakit sa likod. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa upo, nakatayo o mahiga.
Upang gawin ang paglipat, iguhit ang pusod sa lumbar rehiyon habang mababaw ang paghinga. Ang tiyan ay dapat na kinontrahan ng dahan-dahan; maiwasan ang paggalaw ng pelvis at dibdib. Ang ehersisyo ay kilala rin bilang "tiyan hollowing" at ang "tiyan vacuum."
Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang parehong pag-guwang at bracing ay nagpalakas sa nakahalang na abdominus, na kung saan ay ang pinakamalalim na nakahiga na kalamnan ng tiyan at kung saan ay madalas na ipinapahiwatig sa sakit na mas mababang likod. Ang pag-hollow ay nagpapatibay din sa panloob at panlabas na mga obliques.
Itaguyod ang Iyong Sarili para sa Lakas
Ang bracing ng tiyan ay ang pangalawang paraan upang palakasin ang iyong tiyan na may simpleng pagpigil sa manieu. Upang gawin ang paglipat, isipin ang paghahanda ng iyong mga kalamnan ng tiyan para sa isang suntok sa gat. Awtomatiko kang kukontrata at higpitan ang iyong midriff upang magsuot ng jolt, di ba? Pinapagod mo lang ang iyong mga kalamnan ng tummy. Iyon ang bracing ng tiyan, na kung saan ay isang pangunahing sangkap ng tabla at ang maraming mga pagkakaiba-iba nito, pati na rin ang mga pushup. Ang bracing ng tiyan ay nagbibigay-daan sa lahat ng tatlong mga layer ng buong dingding ng tiyan, na nagiging sanhi ng mga ito na magkasama. Gumagana ang parehong malalim at mababaw na kalamnan.
Hindi tulad ng hollowing, ang bracing ay hindi nangangailangan ng pagsuso sa iyong gat. Ang isa pang paraan upang mag-isip tungkol dito ay ang pagsakit ng iyong baywang upang mai-lock sa isang sinturon na medyo maliit lamang. Tulad ng hollowing, ang bracing ay maaaring gawin na nakatayo, nakaupo o nakahiga. Maaari mo ring gawin ang mga partikular na pagsasanay sa tiyan habang nakaupo sa trabaho.
Bagaman hindi ka nila bibigyan ng lubos na pait na abs, ang mga pagsasanay sa pagpapatibay ng tiyan ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang tono ng iyong kalamnan kapag ikaw ay kung hindi man sedentary. Ang mga ito rin ay isang mahusay na paraan upang madali sa trabaho sa trabaho kapag ikaw ay gumaling mula sa isang pinsala o pagkatapos ng isang operasyon.
: Mga Pagsasanay sa Corset
