Ang mga abukado ay mataas sa taba, kaya mataas din ang mga ito sa mga calorie. Ngunit pagdating sa mga alpombra ng abukado, mas mahusay na tumuon sa kumpletong pakete ng nutrisyon. Ang mga prutas na ito ay naghahatid ng mga malusog na taba, bitamina at mineral na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan.
Ang isang ulat ng Mayo 2013 na inilathala sa Kritikal na mga Review sa Pagkain Agham at Nutrisyon at pinondohan ng Hass Avocado Board ay tinasa ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng abukado. Bilang ito ay lumiliko, ang mga taong kumonsumo ng avocados ay regular na nakakakuha ng makabuluhang mas mataas na halaga ng hibla, bitamina K, bitamina E, potasa, magnesiyo at iba pang mga pangunahing nutrisyon sa kanilang mga diyeta kaysa sa mga bihirang kumain ng mga prutas na ito.
Mga Alpabetong Avocado at Katotohanan sa Nutrisyon
Habang ang eksaktong dami ng mga calorie ay nag-iiba depende sa laki, isang pangkaraniwang avocado ng California Hass (ang pinaka-karaniwang pagkakaiba-iba) ay may paligid ng 218 calorie, ayon sa USDA. Ang mga alpombra ng abukado ay medyo mataas, ngunit nais mong gawin ang iyong sarili ng isang diservice kung nakatuon ka lamang sa iyon. Ang mga kaloriya sa prutas na ito ay nagmula sa mga macronutrients nito - karbohidrat, protina at taba - kahit na ang karamihan sa mga calories ay nagmula sa taba.
Ang isang average na laki ng abukado ay naglalaman ng 19.9 gramo ng kabuuang taba, 13.3 gramo na kung saan ay nasa anyo ng mga monounsaturated fats, na maaaring bawasan ang iyong panganib ng isang atake sa puso at stroke at tulungan ang iyong katawan na mabuo at mapanatili ang mga cell nito, ayon sa American Heart Samahan.
Ang mga monounsaturated fats ay maaari ring makatulong na balansehin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maprotektahan laban sa diyabetes, na nagsasaad ng pagsusuri sa Hulyo 2016 sa PLOS Medicine . Bilang karagdagan sa malusog na taba, ang isang average na laki ng abukado ay nagbibigay din ng:
- 2.7 gramo ng protina
- 11.6 gramo ng carbohydrates
- 9.1 gramo ng hibla
Mga Pakinabang ng Potensyal na Kalusugan ng Avocados
Bagaman ang mga prutas na ito ay maaaring mukhang mataas sa karbohidrat, ang karamihan sa mga alpombra ng abukado ay nasa anyo ng hibla, na ginagawang isang katanggap-tanggap na bahagi ng isang mababang-carb o ketogenic na diyeta. Tulad ng itinuturo ng Mayo Clinic, ang mga pagkaing may mataas na hibla ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil mas pinupuno nila kaysa sa mga pagkaing mababa ang hibla, na ginagawang mas madaling kumain ng mas kaunti. Pinapanatili din ng hibla ang iyong mga antas ng asukal sa dugo na matatag, na makakatulong sa iyo na slim down at babaan ang iyong panganib ng pagbuo ng diabetes.
Ang protina sa mga abukado ay gumaganap din ng iba't ibang mga tungkulin sa iyong katawan, na nag-aambag sa kalusugan ng digestive, malakas na buto, bagong pagbuo ng cell at ang paghahatid ng oxygen sa iyong mga cell. Ang pagkaing ito ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang iyong pigura o mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling buo ka. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Abril 2015, ang protina ay mas nasisiyahan kaysa sa mga carbs at fat.
Iba pang Data ng Nutrisyon ng Avocado
Ang mga kakaibang prutas na ito ay puno ng mga nutrisyon, lalo na ang potasa - isang mahalagang mineral. Ayon sa isang pagsusuri sa Oktubre 2019 na inilathala sa Antioxidant , ang sariwang abukado ay naglalaman ng higit sa 500 milligrams ng potassium per 100 gramo, o 3.5 ounces. Iyon ang 60 porsyento higit pa sa isang pantay na paghahatid ng saging.
Ang parehong pagsusuri na tala na ang potasa ay tumutulong na mapanatili ang balanse ng iyong electrolyte at maaaring mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan ng pagpapanatiling presyon ng dugo sa loob ng normal na mga limitasyon. Bilang karagdagan sa mineral na ito, ang abukado (tungkol sa 136 gramo) ay nagbibigay din ng mga sumusunod na nutrisyon, tulad ng iniulat ng USDA:
- 16.3 milligrams ng calcium: pinapanatili ang iyong mga buto, ngipin at kalamnan.
- 39.4 milligrams ng magnesium: tumutulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo at panatilihing malusog ang iyong mga buto.
- 70.7 milligrams ng posporus: tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya.
- 9.5 milligrams ng sodium: gumaganap ng papel sa balanse ng electrolyte at presyon ng dugo.
- 13.6 milligrams ng bitamina C: pinalalaki ang immune system at pantulong sa paggawa ng collagen.
- 110 micrograms ng folate: tumutulong sa iyong katawan na lumikha ng mga bagong selula at maaaring bawasan ang panganib ng mga kapansanan sa kapanganakan.
- 28.6 micrograms ng bitamina K: nagbibigay-daan para sa normal na pamumuno ng dugo.
Paano Kumain ng Avocados
Maraming mga paraan upang kumain ng mga abukado. Habang ang guacamole ay isang halata at masarap na pagpipilian, maaari mo ring subukan ang aming Tropical Avocado Smoothie recipe, gumamit ng abukado sa lugar ng mayonesa sa tuna salad o nangungunang mga omelet na may ilang mga cubed piraso.
Kasama sa iba pang mga pagpipilian ang avocado hummus, avocado pesto sauce para sa pasta at avocado fries. Maaari ka ring makakuha ng ilang mga malusog na taba at potasa sa iyong dessert sa pamamagitan ng paggamit ng prutas upang ihanda ang aming recipe ng Avocado Chocolate Mousse o pagawaan ng sorbetes na sorbetes.
Habang mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan sa pagkain ng mga abukado, hindi ka dapat lumalakad. Si Ariana Cucuzza, RD, isang rehistradong dietitian mula sa Cleveland Clinic, ay inirerekumenda na dumikit sa isang kalahati sa isang abukado bawat araw. Kung plano mo lamang na kumain ng kalahati ng abukado, kuskusin ang isang maliit na lemon o dayap na katas sa laman ng natitirang kalahati at pagkatapos ay balutin ito nang mahigpit sa plastic wrap.
Makakatulong ito na pahabain ang buhay ng avocado sa pamamagitan ng pagharang sa laman mula sa labis na pagkakalantad sa hangin, na maaaring magresulta sa oksihenasyon - ang reaksiyong kemikal na responsable para sa browning ng prutas. Matapos mahigpit na nakabalot ang abukado, itago ito sa ref hanggang sa handa ka na itong kainin.
