Kapag sinabi mong nais mong makakuha ng kalamnan ngunit manatiling slim, ang ibig mong sabihin ay hindi mo nais na makakuha ng taba. Dalawang bagay na kailangang mangyari upang gawin ito - kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa diyeta at kailangan mong mag-ehersisyo.
Ito ay karaniwang ang parehong plano ng laro tulad ng para sa pagkawala ng timbang, ngunit ang pamamaraan ay naiiba. Kahit na nais mo ang payat, masikip na katawan kaagad, maging mapagpasensya. Masyadong mabilis ang paggawa ng masyadong mabilis na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong katawan at maaaring magresulta sa pinsala.
Kumain para sa Enerhiya
Dagdagan ang iyong paggamit ng enerhiya upang masunog ang iyong mga kalamnan. Subaybayan ang lahat ng iyong mga calorie para sa limang araw, idagdag ang kabuuan at hatiin ng lima upang makakuha ng isang average. Magdagdag ng 250 calories sa bilang na ito at ito ang iyong bagong layunin sa paggamit. Gumamit ng isang online na mapagkukunan o isang app sa iyong telepono o masusuot kung kailangan mo ng tulong.
Pumili ng Mga Pagkain na Bumubuo ng Muscle
Kumain ng mga pagkaing nagpo-promote ng kalamnan upang makabuo ng isang slim, maskulado na pangangatawan. Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagpapayo sa paggawa ng protina 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pangkalahatang diyeta. Lumayo sa mga basurang pagkain, mga pagkaing may mataas na taba, mga pagkaing may sosa at mga pagkaing may mataas na asukal tulad ng mga cupcake, frozen na hapunan, ekstrang buto-buto, malutong na pritong manok, chips, cookies at pastry.
Kumain ng mga pagkain na kapaki-pakinabang sa paglaki ng kalamnan at paggawa ng enerhiya sa halip, kabilang ang walang taba na baka, dibdib ng manok, mababang-fat fat na keso, beans, buong butil, prutas, gulay at mani.
Kumonsumo ng Maliit na Pagkain
Magkaroon ng maraming maliit na pagkain sa buong araw. Simulan ang iyong araw ng isang balanseng pagkain at kumain tuwing tatlong oras pagkatapos. Ito ay panatilihing mataas ang iyong antas ng enerhiya at ang iyong mga kalamnan na maayos na naibigay ng mga nutrisyon, at mas mapadali nito upang matugunan ang iyong tumataas na mga pangangailangan sa calorie. Ihanda ang bawat pagkain na may isang bahagi ng protina at kumplikadong mga carbs. Dalawang hard-pinakuluang itlog na may buong-trigo toast ay isang halimbawa ng agahan. Ang inihurnong halibut na may steamed asparagus at brown rice ay isang halimbawa sa pagkain sa gabi.
Manatiling Well Hydrated
Pilitin ang tubig sa iyong mga kalamnan. Iwasan ang mga inuming may mataas na asukal, kaloriya at caffeine, tulad ng soda, slushies, naproseso na mga inuming prutas, coffees ng dessert, regular na kape, beer at halo-halong inumin. Hindi lamang nila pinatuyo ang iyong katawan, ngunit nagtataguyod din sila ng pagkakaroon ng taba. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng humigit-kumulang na 2.7 litro ng tubig sa isang araw, at ang mga kalalakihan ay dapat makakuha ng humigit-kumulang na 3.7 litro. Lumalabas ito sa halos 90 at 120 onsa, ayon sa pagkakabanggit.
Palakasin ang kalamnan ng kalamnan
Magsagawa ng mga pagsasanay sa tambalan na gumagana nang higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon. Ito ay magsusulong ng mabilis, sandalan na kalamnan ng kalamnan, tala ng American Council on Exercise. Kasama sa mga ehersisyo ang mga bench press, military presses, isang braso hilera, dips, chin-up at deadlift. Magsagawa ng walo hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo at apat hanggang limang set. Gumamit ng pinakamabigat na timbang na maaari mong hawakan at magkaroon ng isang spotter sa kamay upang matiyak na maaari mong matugunan ang iyong mga saklaw ng rep. Magtrabaho sa bawat tatlong araw.
Gawin ang Cardio Araw-araw
Patakbuhin o gumawa ng ilang iba pang anyo ng cardio tatlong araw sa isang linggo upang maiwasan ang pagkakaroon ng taba. Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na makakuha ng 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng katamtamang matinding cardio. Mag-ehersisyo ng 30 minuto sa katamtamang intensidad. Magsagawa ng isa pang uri ng cardio tulad ng elliptical na pagsasanay, pag-akyat ng hagdanan, pagtalon ng lubid, paglangoy o panloob na pagbibisikleta kung hindi mo gusto ang pagtakbo.
Kunin ang Iyong Tulog
Kunin ang tamang dami ng tulog tuwing gabi. Ang pagtakas sa iyong katawan ng pagtulog ay hindi magbibigay sa iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang mabawi, at magiging mababa ka rin sa enerhiya kapag nagtatrabaho ka. Ayon sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang mga may sapat na gulang ay karaniwang nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog para sa wastong paggana.
