Kung nawalan ka ng timbang dahil sa isang karamdaman o operasyon, o mayroon ka lamang isang mabilis na metabolismo, ang pagkakaroon ng timbang ay nangangailangan sa iyo na kumonsumo ng mas maraming calories kaysa sumunog ka. Kung saan ang timbang na napupunta kapag nakakuha ka ay hindi nakasalalay sa iyo. Ilalagay ng iyong katawan ang mga pounds sa isang paunang natukoy na pattern ng genetic; halimbawa, kung ang iyong katawan ay may isang manipis na hugis ng peras, lalago ka sa isang mas voluptuous pear. Gayunpaman, maaari mong kontrolin kung ang karamihan sa timbang na nakukuha mo ay taba o malusog na kalamnan. Ang pagsasanay sa timbang ay makakatulong sa iyo na idirekta ang pag-unlad ng kalamnan sa ilang mga lugar, din.
Makakuha ng Timbang para sa Iyong Physique
Ang mga "tama" na lugar para sa iyo upang makakuha ng timbang ay nakasalalay sa iyong personal na aesthetic at kasarian. Halimbawa, ang mga kababaihan ay maaaring gusto ng isang pag-ikot sa likuran at isang mas malaking dibdib, habang ang mga kalalakihan ay maaaring maghanap ng mas malawak na balikat at mas malawak na likod. Anuman ang iyong pokus para sa pagtaas ng timbang, tiyaking maaabot ito. Ang isang babae na inaasahan na makakuha ng timbang upang magbago mula sa isang A-tasa hanggang sa isang D-tasa, halimbawa, ay kailangang mapagtanto na hindi posible lamang sa diyeta at ehersisyo. Ang isang tao na natural na sandalan at malambot ngunit nais na lumikha ng isang pisikal na tulad ni G. Universe ay maaari ring maabot ang isang imposible na layunin.
Kung nagtatapos man o hindi tulad ng imahe ng magazine ng perpektong katawan ay hindi mahalaga bilang pagkakaroon ng timbang upang mapabuti ang iyong fitness, lakas at kalusugan.
Hugis ang Iyong Katawan gamit ang Ehersisyo
Kumakain lamang ng labis na kaloriya, lalo na mula sa mga mapagkukunan ng basura ng pagkain tulad ng mga naproseso na meryenda at mabilis na pagkain, ay magdudulot sa iyo na makakuha ng timbang, ngunit higit sa lahat sa anyo ng taba. Sa isip, dapat kang makakuha ng timbang sa anyo ng sandalan ng kalamnan. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay magiging isang tagabuo ng katawan, ngunit magiging mas malusog ka at mas malambot, sa halip na malambot.
Ang isang programa ng pagsasanay na target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang dibdib, likod, balikat, bisig, abs, binti at puwit, hindi lamang ang nais mong makita sa salamin, ay mahalaga. Layunin ng hindi bababa sa isang hanay ng apat hanggang walong mga pag-uulit ng isang ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses bawat linggo. Gumamit ng mga timbang na sapat na mabibigat upang mapukaw ang pagkapagod sa huling ilang mga pag-uulit sa bawat set.
Kapag naitatag mo ang isang malakas na pangkaraniwang gawain ng katawan, magsagawa ng mga karagdagang pagsasanay para sa anumang mga pangkat ng kalamnan sa sandaling nais mong mas mapuno. Halimbawa, kung nais mo ang isang bilugan na puwit, gawin ang mga step-up, lunges at squats bilang karagdagan sa iyong mga paghila at pagpindot para sa itaas na katawan. Kung ang isang bulked-up na dibdib ay nasa listahan ng iyong nais, gawin ang mga pagpindot sa barbell, push-up at flyes para sa grupong kalamnan na ito. Gumawa ng mga tiyak na pangkat ng kalamnan sa hindi magkakasunod na araw upang mag-iwan ka ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa mga kalamnan upang ayusin at palaguin.
Isang Diet para sa Pagkakuha ng Timbang
Walang pagkain ang may kakayahang idirekta ang nakuha ng timbang sa isang tiyak na lugar ng iyong katawan. Ngunit ang isang labis na kaloriya mula sa mga kalidad na mapagkukunan ay naghihikayat sa paglaki ng kalamnan at isang malusog na pagdaragdag ng pounds proporsyonal. Magdagdag lamang ng 250 hanggang 500 calories sa bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang araw-araw upang makakuha ng 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo. Kung nakakuha ka ng timbang sa isang mas mabilis na rate, malamang na mag-ipon ka sa taba ng katawan na maaaring hindi aesthetically nakalulugod o sumusuporta sa mabuting kalusugan.
Hindi kukuha ng maraming dagdag na pagkain upang mapalakas ang iyong paggamit ng calorie sa halagang ito. Halimbawa, ang isang kabuuang pang-araw-araw na pagtaas ng 555 calories ay may kasamang dagdag na tasa ng brown rice na may hapunan para sa 216 calories; 2 kutsara ng peanut butter sa agahan para sa 190 calories; at isang baso ng buong gatas na may tanghalian para sa 149 calories.
Ang isa pang paraan upang itaas ang iyong calorie intake ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina upang suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagsasanay sa lakas. Layunin para sa isang paggamit na katumbas ng halos 0.5 gramo bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw; para sa isang 150-libong tao, iyon ay 75 gramo bawat araw o halos 15 hanggang 20 gramo sa bawat isa sa apat na pagkain. Ang magagandang mapagkukunan ng protina ay kasama ang cottage cheese, yogurt, tofu, lean steak, manok at isda. Ang isang post-nakakataas na sesyon ng sesyon na binubuo ng isang scoop ng whey protein na pinaghalo ng gatas, isang saging at frozen na mga prutas ay isang madaling paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng calorie habang sabay na hinihikayat ang iyong mga kalamnan na ayusin at mapalago nang mas mahusay.
Fuel para sa pagtulog
Kapag natutulog ka, ang pagbuo ng kalamnan at pag-aayos ay nangyayari habang inilalabas ng iyong katawan ang paglaki ng hormone at iba pang mga compound na mahalaga sa kalusugan ng utak at katawan. Layunin sa pagitan ng pito at siyam na oras bawat gabi.
Ang isang oras ng pagtulog ng meryenda ay isa pang oras upang magdagdag ng mga calorie para sa pagtaas ng timbang. Ang isang kumbinasyon ng protina at karbohidrat ay nag-aalok ng mga calorie at nutrients na kailangan mo para sa pag-aayos ng kalamnan at pagbabagong-buhay. Isang maliit na paghahatid ng inihaw na manok, berdeng beans at bigas; mga steamed gulay na may itim na beans at isang piraso ng malutong na keso; o cottage cheese na halo-halong may mga pasas at slivered almond ay mga pagpipilian na pre-slumber snack.
