Hindi mahalaga kung ano ang iyong edad, kapag nagdadala ka ng labis na timbang, palaging nais mong mawala ito kahapon. Ngunit kung ikaw ay isang babae sa iyong 60s, ang pagkawala ng timbang nang napakabilis ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng mahalagang kalamnan na nasusunog na kalamnan, na maaaring mas mahirap na panatilihin ang timbang sa katagalan. Ang pagkawala ng mabagal at matatag ay isang mas mahusay na paraan upang humina. Kumunsulta sa iyong doktor upang talakayin ang isang malusog na diyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang.
Kaloriya para sa 60-Taong-Matandang Babae
Habang tumatanda ka, bumababa ang iyong kapasidad na nasusunog, na nangangahulugang hindi ka makakain ng mas maraming gamit mo nang hindi nakakakuha ng timbang. Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan sa kanilang 60s ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 200 calories sa isang araw upang mapanatili ang kanilang timbang. Tinutukoy ng antas ng aktibidad kung saan sa saklaw na iyon mahulog ka, na may mga nakaupo na kababaihan sa mababang dulo at ang mga kababaihan na may isang aktibong pamumuhay na nangangailangan ng mas maraming mga calorie.
Upang mawala ang 1 libra ng taba sa isang linggo, kailangan mong kumain ng 500 mas kaunting mga calorie sa isang araw kaysa sa iyong pag-ubos. Upang limitahan ang pagkawala ng kalamnan, ang iyong rate ng pagbaba ng timbang ay hindi dapat lumagpas sa 2 pounds sa isang linggo, na nangangahulugang bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit nang hindi hihigit sa 1, 000 calories sa isang araw. Gayundin, upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon, hindi mo dapat limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa 800 calories o mas mababa sa isang araw. Kaya halimbawa, ang isang babae na karaniwang kumakain ng halos 2, 000 calories sa isang araw ay maaaring mawalan ng isang libra sa isang linggo sa pamamagitan ng pagbagsak sa 1, 500 calories bawat araw - alinman sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti o ehersisyo nang higit pa, o mas mabuti pareho.
Protina para sa 60-Taong-Taong Babae
Upang maisulong ang pagkawala ng taba at mapanatili ang mass ng kalamnan, nais mong tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina sa iyong diyeta. Ang isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa The Journals of Gerontology ay sinisiyasat ang mga epekto ng pagdaragdag ng isang suplemento ng protina kumpara sa isang karbohidrat sa pagbaba ng timbang sa isang pangkat ng sobra sa timbang at napakataba na mas matandang kababaihan kasunod ng isang pinababang-diyeta na diyeta. Nalaman ng pag-aaral na ang mga kababaihan na pupunan ng protina ay nawalan ng mas maraming timbang at napapanatili ang higit pa sa kanilang kalamnan na masa kaysa sa mga kababaihan na kumukuha ng suplemento ng carb. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na upang mapanatili ang pisikal na kalusugan at lakas, ang mga matatandang kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang ay dapat makakuha ng isang mas mataas na porsyento ng kanilang mga calorie mula sa protina. Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagmumungkahi sa mga kababaihan sa kanilang 60s na makakuha ng 5 hanggang 6 na onsa ng protina sa isang araw mula sa mga pagkaing tulad ng manok, pagkaing-dagat, banayad na pulang karne, toyo, beans, itlog at pagawaan ng gatas.
Balanse Diet para sa Pagbaba ng Timbang
Habang ang protina ay isang mahalagang bahagi ng iyong plano sa diyeta sa pagbaba ng timbang, mahalaga din na isama mo ang iba't ibang iba pang mga uri ng pagkain upang makuha mo ang lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog, habang nawawala ang taba. Isama ang mga prutas, gulay at buong butil sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang mayaman sa mga nutrisyon, ngunit mababa rin sa mga calorie at mataas sa hibla. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay nagdaragdag ng maramihang sa gayon ay naramdaman mo nang mas maaga, at mas matagal na silang maghunaw, pinapanatili mong nararamdamang mas mahaba, na ginagawa silang isang mahusay na karagdagan sa anumang plano ng pagbaba ng timbang. Huwag kalimutan ang isang maliit na taba, na mahalaga para sa mabuting kalusugan. Kunin ang iyong malusog na taba mula sa mga mani, langis ng oliba at mataba na isda, tulad ng salmon.
Halimbawang 1, 400-Menu ng Timbang-Pagkalugi ng Calorie
Ang isang plano sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng tatlong pagkain sa isang araw, na may isang meryenda, kung gusto mo. Ang isang malusog na agahan ay maaaring magsama ng isang pinakuluang itlog na may isang buong gulay na muffin Ingles na nangunguna sa 1 kutsara ng peanut butter at isang 6-onsa na lalagyan ng nonfat yogurt para sa 415 calories. Para sa tanghalian, subukan ang 2 tasa ng halo-halong gulay na nangunguna sa 1/2 tasa ng mga chickpeas, 1 onsa ng mababang-taba na cheddar keso, anim na tinadtad na mga almendras, at 2 kutsara ng mababang-taba na sarsa ng salad kasama ang isang malaking saging para sa 435 calories. Ang isang malusog na hapunan para sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang ay maaaring magsama ng 4 na tonelada ng inihaw na salmon, 1 tasa na inihurnong kamote at 1 tasa ng litson na Brussels sprout na inihagis sa 1 kutsarita ng langis ng oliba para sa 475 calories. Ang meryenda sa 1/2 tasa ng nonfat milk na may 1/2 tasa na hindi naka-unsweet na buong butil ng butil para sa 95 calories.
Mga Pakinabang ng Ehersisyo
Magdagdag ng mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay dalawang beses sa isang linggo upang matulungan ang iyong pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong na mapanatili ang pagbaba ng kalamnan at pantulong sa mga matatandang kababaihan kasunod ng isang pinababang-calorie na diyeta, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon. Gumamit ng mga libreng timbang, mga banda ng paglaban o ang iyong sariling timbang ng katawan bilang isang tool upang mapalakas at mapanatili ang iyong kalamnan habang nawala ang taba. Ang isang mabuting kalakasan sa pagsasanay na lakas ay dapat tumagal ng tungkol sa 30 minuto at mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, paggawa ng dalawang set, na may 10 hanggang 12 reps, ng bawat ehersisyo.
Ang aerobic ehersisyo ay makakatulong din sa pagsunog ng mga calor para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng Center for Disease Control na makakuha ka ng 30 minuto ng katamtaman na intensidad na aerobic ehersisyo nang kaunti, tulad ng paglalakad o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta, limang araw sa isang linggo. Kumunsulta muna sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.
