Naghahanap upang simulan ang pagbuo ng iyong mga kalamnan nang walang abala ng pagpunta sa gym? Huwag nang tumingin nang higit pa - ang mga banda ng pagtutol ay isang murang pagpipilian na maaaring magamit sa bahay. Para sa mabuting kalusugan, inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos na ang lahat ng mga matatanda ay gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas dalawang beses sa isang linggo.
Ang ehersisyo na iyon ay maaaring tumagal ng maraming mga form, kabilang ang paggamit ng resisting tubing o banda. Ang mga banda ng pagtutol ay makakatulong sa iyo na makakuha ng kalamnan at lakas - ngunit maaaring hindi maging sanhi ng parehong dami ng pag-activate ng kalamnan at paglago na maaaring ibigay ng iba pang mga anyo ng pagsasanay sa lakas. Kung nagsisimula ka sa iyong paglalakbay sa fitness, malamang na magsimula kang bumuo ng kalamnan na may mga banda ng paglaban.
Tip
Ang mga banda ng resistensya ay nakakatulong sa tono ng iyong mga kalamnan, ngunit malamang na kailangan mo ng mas mabibigat na timbang sa sandaling napabuti ang iyong lakas.
Paano Ka Bumubuo ng kalamnan
Upang gawing mas malaki ang isang kalamnan, kailangan mong mag-overload ang kalamnan na iyon. Lumilikha iyon ng maliliit na luha sa kalamnan hibla kung saan pagkatapos ay maaaring lumaki ang mga bagong tisyu ng kalamnan. Kahit na ang pag-aangat ng iyong sariling timbang ng katawan ay nag-overload ng iyong mga kalamnan - at gayon din ang mga banda ng paglaban.
Sa isang pag-aaral na nai-publish sa International Journal of Sports Physical Therapy, ang resisting tubing ay natagpuan na kasing epektibo sa pag-activate ng mga quadriceps sa panahon ng concentric o "up" na bahagi ng isang ehersisyo ng extension ng tuhod bilang paggamit ng isang weight machine.
Sa panahon ng eccentric o "down" na yugto ng ehersisyo, gayunpaman, ang bigat na makina ay nagresulta sa higit na pag-activate - ngunit ang mga mananaliksik ay nagpasya pa rin na ang pagbubuntis ng tubo ay isang "magagawa na pamamaraan" para sa pagkamit ng aktibidad na maaaring humantong sa hypertrophy ng kalamnan.
Ang mga mananaliksik sa dalawang iba pang mga pag-aaral na kinasasangkutan ng mga matatandang may gulang ay natagpuan na kapag ang mga banda ay pinagsama sa mga balut o strap na naghihigpit sa daloy ng dugo, paglaki ng kalamnan o pag-activate ng kalamnan - na maaaring humantong sa paglaki ng kalamnan - nangyari.
Bumuo ng kalamnan Sa Mga Banda ng pagtutol
Ang mga banda ng resistensya ay dumating sa iba't ibang antas ng pag-igting, na ginagawang posible na unti-unting madagdagan ang dami ng pag-igting na ginagamit mo. Kapag nagsisimula ka lamang sa pagsasanay sa lakas, maaari mong gamitin ang isang banda na hinirang para sa mga nagsisimula. Sa paglipas ng panahon, ang iyong mga kalamnan ay maiakma sa karagdagang pag-load.
Upang magpatuloy na makamit ang labis na labis na kalamnan na nagreresulta sa paglago ng kalamnan, kakailanganin mong ilipat hanggang sa isang banda na may higit pang pag-igting. Pareho ito sa mga libreng timbang; kapag ang pag-aangat ng isang tiyak na timbang ay nagiging madali, oras na upang lumipat sa isang mas mahirap na timbang.
Mabuting Hanggang sa isang Punto
Para sa nagsisimula o average na tagapagamit, ang mga banda ng pagtutol ay maaaring magbigay ng sapat na pag-igting upang matulungan kang magsimulang bumuo ng kalamnan. Tulad ng mga libreng timbang, ang layunin kapag gumagamit ng mga banda ng paglaban ay upang lumikha ng pagkapagod ng kalamnan sa pagtatapos ng isang hanay ng mga 10 pag-uulit. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi nakakaramdam ng pagod sa pagtatapos ng set, marahil kakailanganin mong lumipat sa isang banda na may higit na pag-igting.
Dahil ang mga advanced na banda ay nagbibigay pa rin ng halos 100 pounds ng paglaban, ang advanced na ehersisyo ay marahil ay maaabot ang isang punto kapag ang mga banda ay magiging napakadali lamang. Para sa mga taong iyon, ang paggamit ng aktwal na mabibigat na timbang ay maaaring ang tanging paraan upang magpatuloy sa paggawa ng mga kalamangan ng kalamnan.
Paggamit ng Mga Band
Kung kumbinsido ka na ang paggamit ng mga banda ng paglaban ay ang tamang bagay para sa iyo, suriin ang antas ng rating para sa tatak na ginagamit mo, at pumili ng isang antas ng pag-igting na naaayon sa iyong antas ng fitness. Kapag nag-aalinlangan, piliin ang banda na may mas kaunting pag-igting.
Dalawang araw sa isang linggo, magsagawa ng tatlo hanggang apat na ehersisyo para sa itaas na katawan at tatlo o apat para sa mas mababang katawan, ginagawa ang isang hanay ng bawat isa upang magsimula. Ang mga pang-itaas na ehersisyo ay maaaring magsama ng mga biceps curl, mga extension ng triceps, mga pagpindot sa dibdib at lat pulldowns; ang mga pagsasanay sa mas mababang katawan ay maaaring magsama ng mga squats, hamstring curl, at pagdukot sa binti at mga pagsasanay sa pagdaragdag.
Dahil ang iba't ibang mga tatak ay may iba't ibang mga strap at hawakan, mahalaga na kumonsulta sa gabay sa gumagamit ng tagagawa para sa impormasyon sa tamang mga paraan upang magamit ang mga banda. Matapos mong magamit ang mga ito sa loob ng ilang linggo, magdagdag ng isang pangalawang set at pagkatapos ay isang pangatlong set pagkatapos ng maraming higit pang mga linggo. Pagkatapos nito, oras na upang lumipat sa isang mas advanced na antas ng banda o upang magsanay na kinasasangkutan ng mga dumbbells, barbells o mga weight machine.
