Ang malalim na Pagprito ay isang paraan ng pagluluto na nagbubuklod sa kahalumigmigan, na nagreresulta sa isang crispy na ibabaw at pinahusay na lasa at texture. Kapag pumipili ng pinakamahusay na langis para sa Pagprito, isaalang-alang ang mga katangian ng bawat produkto, kabilang ang kung paano ito naproseso, katatagan ng thermal, lagkit at pangkalahatang benepisyo sa kalusugan.
Tip
Para sa malalim na Pagprito, pumili ng isang neutral na lasa ng langis - mas mabuti na hindi nilinis - na may isang mataas na usok. Sa isip, hanapin ang isang mayaman sa monounsaturated fat fatty at mababa sa puspos ng taba.
Isaalang-alang ang Usok ng Usok
Ang isa sa mga pinakamahalagang pagsasaalang-alang kapag pumipili ng pinakamahusay na langis para sa Pagprito ay kung paano ito magiging reaksyon kapag pinainit. Ang malalim na pagprito ay nagsasangkot ng paggamit ng temperatura sa pagluluto na mas mataas kaysa sa 212 degree Fahrenheit (ang temperatura ng tubig na kumukulo). Ang langis ng pagluluto ay maaaring dalhin sa mas mataas na temperatura, na kinakailangan upang lumikha ng masarap na crispy browning effect.
Ang temperatura na nagdudulot ng isang partikular na langis upang magsimulang magsunog at mag-oxidize ay tinatawag na "usok ng usok." Ang pagpainit ng langis ng pagluluto sa isang mas mataas na temperatura kaysa sa usok ng usok nito ay nagdudulot ng pagkasira na maaaring makagawa ng nakakalason na fume at nakakapinsalang libreng radikal. Ang ilan sa mga by-product ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan, binabalaan ang isang Mayo 2018 na artikulo ng pananaliksik na inilathala sa ACTA Scientific Nutritional Health.
Kapag ang malalim na pagprito, mahalagang pumili ng isang langis na may mataas na usok. Ayon sa Canola Council, ang pagprito ay nangangailangan ng pagpapanatili ng temperatura ng langis sa 365 hanggang 375 F.
Ang pagdaragdag ng pagkain sa langis ay paunang babaan ang temperatura, kaya mas mahusay na paminsan ang langis ng tungkol sa 15 F na mas mataas kaysa sa pinakamainam na temperatura ng malalim na pagprito. Samakatuwid, dapat mong gamitin ang mga langis na may usok na usok sa paligid ng 400 F. Ang mga may mas mababang usok ng usok ay maaaring hindi makatiis ng mataas na init, kaya maaaring sila ang pinakamalusog na langis para sa pagluluto ng kawali o mababang temperatura sa pagluluto.
Ang mga langis ng pagluluto na mayaman sa puspos at monounsaturated fats sa pangkalahatan ay may pinakamataas na mga puntos ng usok at mas lumalaban sa oksihenasyon, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2015 na inilathala sa Advances in Nutrisyon . Sa kabaligtaran, ang mga mataas sa polyunsaturated fats ay mas madaling humina dahil naglalaman sila ng mga short-chain fatty acid na naghiwalay kapag pinainit.
Hindi Tinukoy kumpara sa mga Pino na Pino
Maraming mga proseso ang ginagamit upang kunin ang langis mula sa mga halaman, buto at mani. Magagawa ito sa pamamagitan ng paggamit ng presyon, tulad ng malamig na pagpindot, o mga proseso ng mekanikal, thermal o kemikal.
Pinapino ng mga tagagawa ang langis upang matiyak ang kadalisayan at kalinawan, bawasan ang rancidity para sa mas matagal na imbakan at gawing mas lumalaban sa paninigarilyo ang kanilang mga produkto. Ang mas pino ang langis, mas mataas ang usok ng usok, ayon sa American Council on Exercise.
Gayunpaman, ang proseso ng pagpipino ay nakakaapekto hindi lamang sa lasa kundi pati na rin ang mga antas ng polyphenols, na makakatulong na maprotektahan ang iyong mga cell mula sa pagkasira ng oxidative, ang tala ng PennState Extension. Ang pagproseso ay maaari ring bawasan ang micronutrients sa langis pati na rin ang aktibidad na antioxidant at lumikha ng lipid marawal na kalagayan. Ito ay sa huli makakaapekto sa mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng langis, tulad ng iniulat sa isang pag-aaral sa Marso 2019 na inilathala sa PLOS One .
Karamihan sa mga langis na nahanap mo sa mga istante ng supermarket ay pino, bagaman marami ay magagamit din na hindi pinong, kahit na madalas na mahal. Kailanman posible, pumili ng mga langis na may mataas na usok ng usok sa kanilang pinaka likas na anyo, tulad ng birhen, hindi pinong o pinalamig na mga bersyon.
Ang paghahambing ng Usok ng Usok
Ang sumusunod ay isang paghahambing ng mga usok na usok ng ilang karaniwang mga langis na maaaring makatiis sa mataas na temperatura ng pagluluto, ayon sa Canola Council of Canada at ang Harvard TH Chan School of Public Health:
Karaniwang Mga Oll sa Pagluluto Sa Mga Pinakamataas na Mga Puro sa Usok na Sinusukat sa Mga Deghad Fahrenheit
|
Langis ng Olibo (Pinroseso) |
428 |
|---|---|
|
Langis ng Olibo, Dagdag na Birhen |
331 |
|
Canola Oil |
468 |
|
Canola, Mataas na Oleic |
475 |
|
Coconut Oil (Pinino) |
400 hanggang 450 |
|
Coconut Oil, Birhen at Dagdag na Birhen |
350 |
|
Langis ng Langis |
453 |
|
Langis ng Peanut |
471 |
|
Soybean Oil |
453 |
|
Safflower, Mataas na Oleic |
468 |
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Fat Dietary
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga taba upang gumana nang maayos. Ang mga taba ay mahalaga sa istraktura ng cell at makakatulong na mapanatili ang pag-urong ng kalamnan, pagbubunot ng dugo, immune function at presyon ng dugo, ayon sa American Council on Exercise. Ang nutrient na ito ay kinakailangan din para sa pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw ng taba, tulad ng mga bitamina A, D, E at K. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ubusin mo ang 25 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba.
Ang taba sa langis ay binubuo ng isang halo ng mga fatty acid, parehong puspos at hindi nabubulok. Ang mga hindi pinapaboran na taba, na kinabibilangan ng monounsaturated at polyunsaturated fat fatty, ay ang pinakapaboritong pagpipilian.
Kasama sa mga polyunsaturated fats ang omega-3 at omega-6 fatty fatty na tumutulong sa pagbuo ng mga compound na tulad ng hormon na kinakailangan upang ayusin ang mga pag-andar sa katawan. Ang mga Omega-3 ay gumaganap ng isang papel sa pagbabawas ng pamamaga at protektahan laban sa mga sakit, tulad ng sakit sa buto, lupus at hika, sabi ng PennState Extension. Ang mga fatty acid ng Omega-6 ay nagdaragdag ng nagpapasiklab na tugon sa impeksyon at pinsala. Tumutulong sila na madagdagan ang clotting at higpitan ang laki ng daluyan ng dugo, bawasan ang pagdurugo.
Ang mga monounsaturated fats ay likido sa temperatura ng silid at magiging solid kapag pinalamig. Ang mga langis na mayaman sa monounsaturated fats, tulad ng oleic acid, ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol ng LDL (masamang) at maprotektahan laban sa cardiovascular disease. Ang mga malusog na taba na ito ay nag-aambag din ng antioxidant bitamina E sa iyong diyeta, ayon sa American Heart Association.
Ang mga tinadtad na taba ay matatagpuan sa mga langis na solid sa temperatura ng silid. Maaaring negatibong maapektuhan nila ang iyong kalusugan at humantong sa sakit sa puso at pagtaas ng timbang, sabi ng US National Library of Medicine. Ang mga langis na naglalaman ng pinaka puspos na taba ay kinabibilangan ng mga tropikal na langis, tulad ng coconut at palm palm. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na nililimitahan ang iyong paggamit ng saturated fat sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong mga calor.
Ang paghahambing ng Mga Fats sa Oils
Ang sumusunod na tsart ay naghahambing sa dami ng saturated, monounsaturated (MUFA) at polyunsaturated fats (PUFA) sa 100 gramo (3.5 ounces) ng iba't ibang mga langis na may medium-to-high na usok. Sa pangkalahatan, mas mababa ang halaga ng puspos na taba at mas mataas ang nilalaman ng hindi nabubuong taba, mas malusog ang langis.
Kabuuang Fat Composisyon ng Pagluluto Oils - Mga gramo bawat 100 gramo
|
Langis |
Kabuuang MUFA |
Kabuuang PUFA |
Kabuuang Sabado |
|---|---|---|---|
|
Canola Oil |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Sunflower, Mataas na Oleic |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
Dagdag na Virgin Olive Oil |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
Langis ng niyog |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
Langis ng Langis |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Safflower, Mataas na Oleic |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Langis ng Peanut |
46.2 |
32 |
16.9 |
Ang mga trans fats ay bumubuo kapag ang mga langis ng gulay ay hydrogenated sa pag-ikli at dumikit ang margarin. Nagreresulta ito sa bahagyang hydrogenated na langis, na maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan at madagdagan ang panganib ng sakit sa puso, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu sa Hulyo-Agosto 2016 ng Indian Heart Journal.
Pinakamahusay na Langis para sa Pagprito
Ang ilan sa mga pinakamahusay na langis para sa Pagprito ay may isang mataas na punto ng usok, naglalaman ng malusog na taba na monounsaturated at mababa sa puspos na taba. Kabilang dito ang oliba, canola, mais at safffower na mataas na oleic na langis.
Ang sobrang virgin olive oil (EVOO) ay isang mahalagang sangkap ng diyeta sa Mediterranean. Mayaman ito sa mga monounsaturated fats, na ginagawang mas malamang na mag-oxidize sa mataas na temperatura.
Kahit na mayroon itong mas mababang usok sa usok kaysa sa iba pang mga langis, maaari itong magamit para sa Pagprito. Ayon sa pag-aaral na nai-publish sa ACTA Scientific Nutritional Health, ang mga karagdagang kadahilanan, tulad ng katatagan ng oxidative, ay maaari ring maglaro ng isang mahalagang papel sa pagtukoy ng pagiging angkop ng paggamit sa pagluluto ng mataas na temperatura.
Pinainitan ng mga mananaliksik ang labis na virgin olive oil sa 464 F at pinanatili ito sa 356 F sa loob ng anim na oras. Nagbunga ang EVOO ng mas mababang antas ng mga produktong pang-oxidative kumpara sa ibang mga nasubok na langis - virgin olive oil, olive oil, canola oil, rice bran oil, grapeseed oil, coconut oil, peanut oil, mirasol oil at avocado oil. Ang profile ng fatty acid at ang nilalaman ng antioxidant ay ang pinaka-matatag, na sinusundan ng langis ng niyog at iba pang mga langis ng birhen, tulad ng avocado at mataas na oleic acid seed langis.
Ang isa pang pag-aaral, na na-publish noong Mayo 2017 sa Comprehensive Review sa Food Science at Food Safety, ay nag- ulat ng mga katulad na natuklasan. Ang langis ng oliba ay gumanap ng pareho o mas mahusay kaysa sa iba pang mga langis ng gulay kapag pinainit. Iniulat ng pag-aaral na ang pagprito sa langis ng oliba at ang EVOO ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa kalusugan at sakit, bawasan ang resistensya ng insulin at bawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular.
Naghahanap pa rin ng pinakamahusay na langis para sa Pagprito? Isaalang-alang ang langis ng kanola. Karaniwang ibinebenta ito bilang pino na langis at nakuha gamit ang init at isang solvent na tinatawag na hexane. Nagkaroon ng ilang pag-aalala na ang hexane ay maaaring makaapekto sa katatagan nito, sirain ang mga omega-3s at lumikha ng mga trans fats, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Gayunpaman, sinabi ng mga mananaliksik na walang katibayan na makumpirma na ang hexane ay nagdudulot ng anumang mga peligro sa kalusugan, isinasaalang-alang ang maliit na halaga na nasusukat mula sa langis ng canola. Dagdag pa, dahil sa deodorizing sa panahon ng pagpipino, ang langis ng canola ay naglalaman ng napakababang antas ng trans fat, bagaman ang prosesong ito ay binabawasan din ang mga antas ng mga omega-3s.
Ang high-oleic langis na canola ay naglalaman ng higit pang monounsaturated at mas kaunting polyunsaturated fats. Ginagawa nitong mas matatag, na nagpapahintulot sa higit na pagpapahintulot sa init at isang mas mahusay na pagpipilian para sa malalim na Pagprito kung ihahambing sa iba pang mga langis na mataas sa polyunsaturated fats, tulad ng mais, peanut at safflower, sabi ng Konseho ng Canola.
Maaari ka ring gumamit ng langis ng mirasol. Kahit na ito ay may mataas na usok ng usok, ang isang pag-aaral ng Hunyo 2017 sa European Journal of Nutrisyon ay nag- ulat na ang paggamit ng langis ng mirasol para sa pagprito ay nagdaragdag ng pagkasira ng oxidative ng DNA pagkatapos ng ingestion, samantalang ang birhen na langis ng oliba ay may kabaligtaran na epekto.
