Mayroon akong isang layunin bilang isang coach ng pagbaba ng timbang - upang hindi na kailangang tratuhin ang sinumang dalawang beses. Iyon ang dahilan kung bakit ako umaasa sa agham sa utak. Nais ko ngayong taon na ang huli na malutas mo na mawalan ng timbang.
Sa loob ng mga dekada ang industriya ng pagbaba ng timbang ay nagsasabi sa mga tao na ang tagumpay ay matatagpuan sa isang mamahaling pagiging kasapi ng gym o mga sistema ng pagpapalit ng pagkain. Hindi ito, at hindi kailanman ito naganap. Ang upuan ng pag-andar ng pagbaba ng timbang ng ating katawan ay wala sa mga hita o sa mga fat cells, nasa utak ito. Tama iyon: Ang utak ng tao ay nagdudulot ng mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang upang mabigo.
Pero paano? Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pagkaing kinokonsumo mo - at ang paraan ng pagkonsumo mo sa mga ito - nag-trigger ng mga pagbabago sa utak na sa wakas ay nag-sabotahe sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paglikha ng walang kabuluhan na pagkagutom at labis na lakas ng pagnanasa.
Ang mga pangunahing salarin ay harina at asukal, na halos lahat. Inagaw nila ang iyong mga hormone at neurotransmitter at binago ang iyong mga landas sa neural at mga sistema ng gantimpala, muling nilalagay ang mga ito upang matiyak na patuloy kaming kumakain ng pareho. Sa madaling salita, sila ay lubos na nakakahumaling.
Ngunit tulad ng iba pang mga pagkagumon, maaari mong kontrolin ang iyong utak at gawin itong gumana para sa iyo (hindi laban sa iyo) upang makamit ang permanenteng pagbaba ng timbang.
Narito ang limang simpleng hakbang:
1. Tanggalin ang Sugar at Flour
Ang timpla at asukal ay nakakahumaling sa iyong utak bilang cocaine. Sobrang na-overstimulate nila ang nucleus ng accumbens (ang upuan ng kasiyahan, gantimpala at pagganyak). Upang maprotektahan ang sarili, ang nucleus accumbens ay patayin ang ilang mga receptors sa kasiyahan upang hindi ito mabomba nang husto sa susunod. Kaya, kailangan mo ng higit na mas malaking dosis upang makaranas ng parehong antas ng kasiyahan. Na pagkagumon.
Ang dalawang sangkap na ito ay nagiging sanhi din ng pagtaas ng mga antas ng insulin. Hindi ka lamang naglalagay sa peligro para sa diyabetis ng Type 2, ngunit hinaharangan din ang utak mula sa pagkilala sa hormon leptin, na nagpapahiwatig na puno ka. Kung hindi nagawa ng leptin ang trabaho nito, maaari kang pumunta mula sa isang malaking hapunan nang diretso sa sopa na may isang bag ng chips at hugasan ito ng isang karton ng sorbetes - at matulog pa rin na hindi nasisiyahan.
Nagsisimula ang pagpapagaling kapag ang asukal at harina ay nakuha sa ekwasyon. Hindi lamang ang labis na timbang ay bumababa, ngunit natapos ang walang kabuluhan na pagkagutom.
2. Kumain ng Regular na Pagkain
Ang isang matatag na iskedyul ng tatlong pagkain sa isang araw sa regular na oras ng pagkain ay nagsasanay sa iyong utak na kumain ng mga tamang bagay sa tamang oras at ipasa ang mga maling bagay sa pagitan. Ang pagdidikit sa isang iskedyul ay nangangahulugang hindi mo na kailangang umasa sa lakas.
Kapag ang mga regular na pagkain ay nagiging bahagi ng plantsa ng iyong buhay, inaalis ang pasanin na kusang kumain ng higit pa o mas kaunti. Ang pagkain ng pagkain sa isang regular na iskedyul ay kapansin-pansing dinaragdagan ang window ng pag-aayuno (ang haba ng oras na pupunta ka nang walang ingesting anumang pagkain).
Halimbawa, mayroon kang isang 13-oras na window ng pag-aayuno kung tatapusin mo ang hapunan ng 6:00 at kumain ng almusal sa ganap na 7 ng umaga sa susunod na umaga. Ang mas matagal na mga bintana ng pag-aayuno ay katumbas ng pagtaas ng pagkawala ng taba, pinabuting antas ng enerhiya at mas mahusay na pagtulog.
3. Master Portion Control
Karamihan sa mga may sapat na gulang ay hindi na tumatanggap ng maaasahang mga signal mula sa kanilang talino upang ihinto ang pagkain kapag mayroon silang sapat, na nagiging sanhi para sa kanila na kumain nang labis. Ang pagkain ng maayos na sukat na bahagi ay mabubuhay ang mga signal na iyon sa paglipas ng panahon at makakatulong na matunaw ang pounds.
Ngunit mayroong isang pitik na bahagi: Kung hindi ka pa kumakain ng tatlong regular na pagkain na walang pinagsamang pagitan, maaaring hindi ka kumakain ng sapat sa pagkain. Kapag sinimulan mo na ang pagkumpirma sa iyong sarili sa tatlong pagkain sa isang araw, huwag kalimutan na kailangan mong kumain ng isang halaga na pupunan ka. Ang layunin para sa pagkain ay dapat na kumain ng tatlong maganda, masagana, masarap na pagkain sa isang araw - na walang anuman.
4. Unawain Kung Paano Gumagana ang Willpower Talaga
Ang mga tao ay madalas na iniisip ang lakas ng loob bilang isang aspeto ng aming katangian ng moral o bilang isang tool na mas epektibo sa pagtaas ng pangako. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang willpower ay may hangganan, at ang karamihan sa atin ay may halos 15 minuto sa bawat oras
Ito ay ang parehong mekanismo na namamahala sa emosyonal na regulasyon, na tumutulong sa iyong maging mapagpasensya. Kung nagtatrabaho, pagiging magulang o pagmamaneho sa trapiko ay nagpapagaan ng iyong pasensya, mahuhulog ka sa puwang ng lakas ng loob. Hindi ka maaaring umasa sa lakas ng loob lamang upang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain!
5. Maging Pare-pareho
Tulad ng isang programa sa rehab-droga, gawin ang mga patakarang ito na hindi maaaring makipag-ayos. Ang paggawa nito ay aalisin ang pasanin sa lakas ng loob, gagawa ng awtomatikong magagandang pagpipilian at aalisin ang kalabuan na humahantong sa "isa pa ng kaunting kagat." Bilang isang idinagdag na bonus, ang pagkain ng mga pagkain sa pare-pareho na oras ay nagpapabuti sa sensitivity ng insulin, nagpapababa sa kolesterol at sumusuporta sa pagkawala ng taba.
Ano sa tingin mo?
Napagpasyahan mo na bang mawalan ng timbang? Naging matagumpay ka ba? Anong mga tool ang nakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin? Anong mga patakaran ang itinakda mo para sa iyong sarili? Sinusundan mo ba ang alinman sa mga patakaran sa itaas? Kung ang iyong kasalukuyang layunin ay upang mawalan ng timbang, ilalapat mo ba ang alinman sa mga patakarang ito? Ibahagi ang iyong mga kwento, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Tungkol sa May-akda
Si Susan Peirce Thompson, Ph.D., ay isang katumbas na propesor ng associate ng utak at cognitive science sa University of Rochester at isang dalubhasa sa sikolohiya ng pagkain. Siya ang pangulo ng Institute for Sustainable Weight Loss at CEO ng Bright Line Eating Solutions, isang kumpanya na nakatuon sa pagbabahagi ng sikolohiya at neurosensya ng napapanatiling pagbaba ng timbang at pagtulong sa mga tao na mabuhay ng masaya, manipis at libre. Maaari mong sundin siya sa Facebook o Twitter.
