Maraming mga tao ang nagpabaya sa kanilang likuran na pabor sa kanilang mga abs. Ngunit ang isang balanseng pag-eehersisyo na gawain ay isinasama ang parehong upang ang mga iyon ay hindi magiging mas nangingibabaw kaysa sa iba pa.
Ang lakas ng pag-eehersisyo na ito ay dinisenyo upang mapagbuti ang lakas at pag-andar ng mga pangunahing kalamnan ng iyong likod. Para sa bawat paglipat sa ibaba, pumili ng isang pag-load ng timbang na mapaghamong ngunit maaaring gawin. Subukang taasan ang pag-load ng timbang para sa anumang kasunod na mga hanay ng bawat paglipat. Gawin ang bawat ilipat sa ibaba para sa 30 segundo, na naglalayong 15 reps. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat hanay.
Maaari mong ulitin ang pag-eehersisyo na ito nang maraming beses hangga't gusto mo ng mahusay na porma o pagsamahin ito sa alinman sa aming iba pang mga 10-minutong ehersisyo, kabilang ang isa para sa mga glutes, binti, abs at armas.
1. Barbell Deadlift
Panatilihin ang iyong likod na flat sa isang maliit na piraso ng natural na arko, na may hawak na alinman sa isang barbell o pares ng mga dumbbells sa iyong mga paa. Habang tumayo ka, magmaneho sa iyong mga sakong at humantong sa iyong dibdib. Isipin na ang barbell ay sumusunod sa isang tuwid na linya pataas, at ito ang iyong katawan na gumagalaw sa tuwid na linya.
2. Pahinga
Magpahinga ng isang minuto bago ulitin nang dalawang beses pa (tatlong hanay ng kabuuan).
3. Baluktot na Overlay ng Barbell Row
Umatras ng pasulong sa 45 degree at humawak ng isang barbell nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Habang hinihila mo ang barbell patungo sa iyong dibdib, siguraduhin na malulumbay ang iyong mga balikat palayo sa iyong mga tainga. Tapusin ang bar sa pagitan ng iyong pusod at sa ilalim ng dulo ng iyong sternum. I-pause ang dalawang segundo kapag ang bar ay pinakamalapit sa iyong katawan ng tao at tumuon sa pisilin ang mga kalamnan ng iyong likuran.
4. Pahinga
Magpahinga ng isang minuto bago ulitin muli (dalawang hanay ng kabuuan).
5. suportado ng Dumbbell Row
Para sa isang ito, kailangan mong sumandal laban sa likod ng isang bench ng timbang. Upang simulan ang paggalaw, tumuon sa pagkontrata ng mga kalamnan ng iyong likod na malapit sa iyong rib cage. Isipin na mayroong isang string na nakatali sa iyong mga siko ng paghila ng iyong mga braso pataas at pabalik ng kaunti. Tapusin kapag ang dumbbell ay nasa tabi mismo ng harap ng iyong ribcage.
6. Pahinga
Magpahinga ng isang minuto bago ulitin muli (dalawang hanay ng kabuuan).
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong mga paboritong gumagalaw para sa sexy, sculpted back? Alin sa mga ito ang isinasama mo sa iyong regular na pag-eehersisyo? Nasubukan mo na ba ang pagsasanay na ito? Ano sa palagay mo? Nasubukan mo ba ang alinman sa aming iba pang 10-minutong pag-eehersisyo? Ano ang naisip mo sa mga iyon? Ano ang iyong paboritong paraan ng pagsasama-sama sa kanila? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at karanasan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Kunin ang mga video para sa mga pag-eehersisyo na ito sa LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Mag-sign up para sa isang Gold Membership ngayon para sa isang libreng karanasan sa ad at eksklusibong mga video ng pag-eehersisyo!
