Narito ang isang bagay na alam ng mga mandirigma sa katapusan ng linggo na totoo: Kahit na ang isang solong matinding lingguhang pag-eehersisyo ay naglalagay sa iyo sa mas mahusay na kalusugan kaysa sa pagsisinungaling sa coach. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa JAMA Internal Medicine, ang mga nag-eehersisyo sa katapusan ng linggo ay nag-ulat ng isang 40 porsiyento na mas mababang panganib ng kamatayan dahil sa sakit sa cardiovascular.
Ngunit huwag alikabok ang mountain bike o skis ng cross-country pa lang. Ang downside ay ang ilang mga mandirigma sa katapusan ng linggo na labanan ang matapang at may ganoong kasidhian na pinatataas ang kanilang mga pagkakataon na masaktan at burnout.
Ang susi ay upang makahanap ng balanse.
Ngunit ang paglikha ng balanse sa iyong buhay at katawan ay maaaring maging mahirap. Ang pagpapanatili ng iba't ibang mga sangkap ng fitness - cardiovascular conditioning, kalamnan lakas, kakayahang umangkop, isang pagsasanay sa pagmumuni-muni at panlabas na pakikipagsapalaran - ay hindi madaling pag-asa.
Siguro wala kang oras upang dumalo sa isang 90-minuto na klase ng yoga o makapunta sa isang 11 milya na pag-hike, ngunit sa halip na bumagsak at magalit sa iyong abalang iskedyul, subukan ang pag-eehersisyo sa katapusan ng linggo upang mapanatili ang lahat ng iyong mga tool sa fitness at punan ang iyong quota ng ehersisyo para sa linggo.
I-Reap ang Mga Pakinabang sa isang Fraction ng Oras
Ito ay maaaring tunog tulad ng isang impormasyong pang-komersyal, ngunit may mga pakinabang sa pagkuha sa isang talagang matinding pag-eehersisyo bawat linggo kung iyon lamang ang maaari mong pamahalaan.
Ang sumusunod na pag-eehersisyo ay naglalaman ng lahat ng mga elemento ng fitness at conditioning at pinataas ang iyong kalooban, salamat din sa Inang Kalikasan! Iba pang mga benepisyo at bonus ay kinabibilangan ng:
- Ibinaba ang stress: Hindi mo kailangang mag-sign up para sa isang klase, magmaneho sa isang studio o umarkila ng isang babysitter.
- Mura ito: Walang bayad; nagbibigay ka ng iyong sariling pagganyak at gasolina upang makakuha ng paglipat at itulak ang iyong sarili upang maabot ang mga bagong taas.
- Isang pagkakataon upang makakuha ng panlipunan: Kunin ang isang kaibigan o katrabaho para sa pagganyak, suporta at pananagutan.
- Balanse na intensidad: Mahusay na pagpunta sa loob ng dalawang oras nang diretso pagdating sa isang pag-draining ng workweek ay hindi marunong para sa karamihan. Ang pag-eehersisyo na ito ay nag-aalok ng mga alon ng intensity kaya't itulak mo nang husto, ngunit mayroon ding oras upang mabawi.
- Pumunta sa iyong sariling bilis: Mag-opt upang maglakad o patakbuhin ang mga seksyon ng cardio at tumuon sa tamang form sa bilis ng lahat para sa lahat ng mga ehersisyo.
- Dalhin ang pag-eehersisyo na ito saanman: Kung maaari, kumuha sa labas at maghanap ng isang tugaygayan o nakamamanghang loop. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaari ring gawin sa loob ng bahay sa isang gilingang pinepedalan, nakatigil na bisikleta o elliptical sa lugar ng mga bahagi ng paglalakad / patakbuhin.
- Lumikha ng mga malusog na gawi: Kapag nagsimula ka sa pag-eehersisyo na ito, malamang na makikita mo na nais mong gumawa ng higit pa. Kahit na ang oras ay isang isyu, maaari mong masira ang pag-eehersisyo na ito at gawin ang ilang mga elemento sa iba't ibang oras sa buong linggo. Pagkatapos ng lahat, isang milya ang tumakbo at 10 minuto ng yoga sa paliparan ay mas mahusay kaysa sa wala!
Ang Ultimate Workout para sa Weekend Warriors
1. Warm-Up
Maglakad o tumakbo ng limang minuto.
2. Mobility
Gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito nang isang beses.
a. Backstroke (10 bawat braso): Bilugan ang isang braso nang paatras.
b. Squat With Standing Pigeon (5 bawat leg): I-squat down, tumayo, at pagkatapos ay iguhit ang isang tuhod patungo sa dibdib. Ulitin sa kabilang linya.
c. Hamstring Opener (10 bawat binti): Itaas ang isang paa sa harap mo at hawakan gamit ang kabaligtaran na kamay.
d. Inchworm hanggang sa Downward-Facing Dog (5): Fold forward, lakad ang iyong mga kamay sa isang tabla at hawakan. Itaas ang iyong mga hips upang ikaw ay isang baligtad na hugis V. Ibaba at lakad ang mga kamay pabalik.
e. Squat to Calf Raise (10): I-squat down, at pagkatapos ay tumayo sa lahat ng paraan up, pagtaas sa iyong mga tip.
3. Pagtiis ng Cardio
Maglakad o tumakbo nang anim na minuto.
4. Lakas
Magsagawa ng tatlong pag-ikot na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot.
a. Squat Hold (60 segundo): Ibaba sa isang squat at hawakan. O hawakan ang isang squat habang sinusuportahan ang iyong likod laban sa isang pader.
b. Push-Ups Gamit ang Knee Cross (10 bawat panig): Gawin ang isang push-up, at pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko. Magpatuloy, ang mga alternatibong panig sa bawat rep.
c. Side Plank With Leg Raise (10 bawat panig): Mula sa isang gilid na tabla, itaas ang iyong tuktok na braso. Itaas at ibaba ang iyong tuktok na binti para sa 10 rep. Ulitin sa kabilang linya.
d. Mga Paglalakad sa Lunges (15 bawat binti): Hakbang isang paa sa harap mo, yumuko ang parehong mga tuhod, at pagkatapos ay tumayo, patuloy na lumakad pasulong sa ganitong paraan.
5. Pagtiis ng Cardio
Maglakad o tumakbo ng pitong minuto.
6. HIIT
Gawin ang tatlong pag-ikot na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot.
a. Jump Squats (10): Mula sa isang squat, tumalon at bumalik sa isang squat.
b. Ice Skaters (10 bawat panig): Tumalon sa isang tabi, nagbalanse sa labas ng binti at dinala ang kabaligtaran na binti. Pagkatapos ay tumalon sa kabilang linya.
c. Mga Burpee (10): I-squat down, tumalon ang mga paa pabalik sa isang tabla, gumawa ng isang push-up, tumalon ang iyong mga paa sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay tumalon.
d. Sprint at Backpedal sa loob ng 50 metro tatlong beses.
7. Pagtitiis sa Cardio
Maglakad o tumakbo nang walong minuto.
8. Yoga
Magsagawa sa isang pagkakasunud-sunod, humahawak sa bawat pose para sa limang mga paghinga.
a. Mountain Pose: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay.
b. Forward Fold: Mula sa pagtayo, dalhin ang iyong dibdib patungo sa iyong mga hita.
c. Plank Pose: Hakbang pabalik sa plank, dalhin ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat.
d. Mababang Cobra: Mas mababa sa sahig na may mga tuktok ng mga paa pababa. Itaas ang iyong dibdib mula sa lupa.
e. Downward-Facing Dog: Itaas ang iyong mga hips upang ikaw ay nasa isang likas na hugis V.
f. Mandirigma 1 (kanang bahagi): Hakbang ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay. Lumiko ang iyong kaliwang takong sa isang 45-degree na anggulo. Itaas ang iyong mga bisig at ikonekta ang mga palad.
g. Mandirigma 2 (kanang bahagi): Buksan ang iyong mga hips sa gilid, ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ikalat ang iyong mga braso sa taas ng balikat.
h. Triangle Pose (kanang bahagi): Ituwid ang iyong harap na paa at bisagra sa iyong kanang paa. Itaas ang iyong kaliwang braso sa itaas.
ako. Half Moon (kanang bahagi): Ibaluktot nang bahagya ang iyong harapan ng tuhod at itinaas ang likod na paa sa lupa. Ang kanang mga daliri ay nasa lupa at ang kaliwang braso ay pataas.
j. Standing Splits: Panloob na paikutin ang iyong kaliwang paa, pinapanatili itong itinaas habang ibinababa mo ang iyong kaliwang braso upang matugunan ang iyong kanang braso.
k. Mandirigma 3: Mula sa nakatayo na paghahati, dalhin ang iyong mga kamay sa posisyon ng panalangin sa iyong puso o palawakin ang iyong mga bisig sa iyong panig o labas sa harap mo.
l. Kumuha ng isang Vinyasa (pasulong na fold, plank, Downward-Facing Dog) at ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mandirigma sa kaliwang bahagi.
9. Pagtiis ng Cardio
Maglakad o tumakbo ng siyam na minuto.
10. Cooldown at Stretch
Hawakan ang bawat kahabaan ng 45 hanggang 60 segundo.
a. Malawak na Paa Ipasa ang Labi Sa Mga Kamay Sa Likod: Hakbang ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa mga hips. Isingit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Huminga at tiklop pasulong. Itaas ang iyong mga braso sa itaas.
b. Mababang Lunge at Quad Stretch: Pumunta sa isang lungga gamit ang iyong tuhod sa likod. Yumuko ang likod ng tuhod at dalhin ang sakong patungo sa iyong puwit. Kunin ang paa at iguhit ito. Gawin sa magkabilang panig.
c. Spinal twist: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa gilid. Gumuhit ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib. Payagan ang tuhod na tumawid sa iyong katawan, lumapit sa isang iuwi sa ibang bagay. Ulitin sa kabilang linya.
11. Pagninilay
Lumapit sa isang nakaupo na posisyon. I-cross ang iyong shins at umupo ng matangkad. Iguhit ang iyong pusod patungo sa gulugod. Itaas ang iyong puso, yumuko at tumahimik. Tumutuon sa iyong paghinga, huminga para sa isang bilang ng limang segundo. Exhale para sa isang bilang ng limang segundo. Ulitin para sa 10 cycle.
Ano sa tingin mo?
Ano ang hitsura ng iyong lingguhang gawain sa pag-eehersisyo? Ilang beses sa isang linggo ang iyong pag-eehersisyo? Nakikita mo ba ang iyong sarili na nakaunat para sa oras? Itinuturing mo ba ang iyong sarili na isang mandirigma sa katapusan ng linggo? Anong uri ng mga pakikipagsapalaran ang kasama sa iyong karaniwang tipikal na katapusan ng linggo? Susubukan mo ba ang pagsasanay na ito sa kabuuan o masira ito? Ibahagi ang iyong mga sagot, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
