Hindi, hindi ka maaaring mag-tren sa isang masamang diyeta. Ngunit kung nais mo na kumain ng isang buong pizza at pakiramdam na ganap na makatwiran tungkol dito, ang pagsasanay na ito ay para sa iyo. Hindi mo na kailangang umakyat sa isang bundok, magpatakbo ng kalahating marathon o kumpletuhin ang pagsakay sa isang siglo.
Ngunit kakailanganin mo ang ilang mga seryosong lakas, dahil ang pag-eehersisyo na ito ay nasusunog ng humigit-kumulang na 1, 330 calories (depende sa iyong timbang) - ang average na halaga ng mga calorie sa tatlong quarter ng isang medium pepperoni pizza mula sa mga pangunahing American chain. Bakit tatlong quarters? Kakain ka ng isang-kapat ng pizza pa rin (dalawang servings), kaya ang pagsasanay na ito ay susunugin ang natitira.
Paano Gawin ang Workout na ito
Mayroong apat na bahagi sa pag-eehersisyo na ito: Una, isang pag-init ng timbang ng body-weight, pagkatapos ay isang session ng pag-angat na may input mula sa Shawn Arent, Ph.D., direktor ng Human Performance Laboratory sa Rutgers. Susunod, mayroong isang tagatatag na inspirasyon ng Tabata mula kay Nick Tumminello, may-akda ng "Lakas ng Pagsasanay para sa Fat Loss, " at sa wakas, isang session ng cardio.
Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi para sa malabong puso, bagaman. "Ito ay brutal, " sabi ng isa sa apat na tagasubok. Ang bawat kalahok ay nagsuot ng isang calband na pagsubaybay sa armband sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit hindi matapos. Kaya't ang anumang labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo (EPOC) ay hindi nasukat.
Sa mga pag-aaral, ang mga nag-ehersisyo ay nakaranas ng caloric burn sa loob ng 30 minuto pagkatapos makumpleto ang kanilang session ng lakas. Kahit na hindi sinukat ang halagang ito, ipinapahiwatig ng mga banda ang mga tester na sinunog ang isang average na 764 calorie bago ang session ng cardio at hanggang sa 1, 120 matapos ang session ng cardio.
"Ito ay mahigpit, kahit na sa pag-iisip. Mahaba at mahirap ito, " sabi ng isa pang tester. At tama siya: Mahaba, masipag na sesyon at dapat itong lapitan nang may pag-iingat. Kumain ng isang bagay - marahil hindi isang buong pizza - bago mo gawin ang pagsasanay na ito, kaya magkakaroon ka ng enerhiya upang makarating dito.
Huwag subukang gawin ito nang higit sa isang beses sa isang linggo, at huminto kung nakakaramdam ka ng sakit o pagkahilo. Ang pagsunog sa pizza ay kahanga-hanga, ngunit ang iyong kaligtasan at kalusugan ay mas kahanga-hanga, kaya makinig sa iyong katawan.
BAHAGI I: Ang body-weight Circuit Warm-Up
(Tinatayang oras: 4 minuto, 30 segundo)
Ang bawat seksyon ng pag-eehersisyo ay may isang tinantyang oras na nakakabit batay sa mga rep ng tatlong segundo bawat isa. Para sa pag-init, isagawa ang bawat ehersisyo para sa walong reps, nang hindi nagpapahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Kapag natapos mo na ang lahat ng mga pagsasanay, magpahinga sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang circuit at pahinga ng panahon ng dalawa pang beses.
1. Mga body-weight squat
2. Front-to-back leg swing
3. Push-up
4. Umakyat si Spiderman
5. Roman deadlift
6. Umikot gamit ang torso
7. lateral lunge
Pahinga ng 30 segundo
Ulitin ang 3x kabuuang
BAHAGI 2: Pangunahing Pag-angat
(Tinatayang oras: 40 hanggang 60 minuto)
Kung ang trainer na si Shawn Arent ay pupunta sa programa ng isang ehersisyo para sa maximum na caloric burn, sinabi niya na ang sagot ay madali: "Lalo na kung mas mahaba itong programa, nang walang pag-aalinlangang pipiliin ko ang mga squats."
Ang seksyon na ito ay nagsisimula sa mga squats, at pagkatapos ay kahalili sa pagitan ng mga supersets ng pang-itaas na katawan, na sinusundan ng mas maraming ehersisyo sa binti. Para sa bawat ehersisyo, pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang tapusin ang lahat ng mga set at reps na may mahusay na porma - ang isang mahusay na pagtatantya ay 75 porsyento ng iyong one-rep max.
Para sa mga ehersisyo ng mas mababang katawan, magsagawa ng mga tuwid na hanay, magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set. Para sa mga supersets, pumunta mula sa paglipat A hanggang B nang hindi nagpapahinga, at pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga supersets.
Pag-ehersisyo ng Bata 1: Barbell Front Squat
- 6 na hanay ng 6 na reps, isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set
- Superset 1: Pahalang na nakaupo na Kable ng Row at Bumaba ng Push-Up
- 4 na hanay ng 8 reps, 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga supersets
Pag-ehersisyo ng Bata 2: Rear-Foot Elevated Split Squat
- 4 na hanay ng 6 hanggang 8 reps bawat binti, isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set
- Superset 2: Dumbbell Bench Press at One-Arm Dumbbell Row
- 4 na hanay ng 8 reps, 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga supersets
Pag-eehersisyo sa Bata 3: Si Barbell o Dumbbell Step-Up
- 4 na hanay ng 6 hanggang 8 reps bawat binti, isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set
- Superset 3: Chin-Up (bawat set sa pagkabigo) at Dumbbell Push Press (6 reps bawat set)
- 4 na set, 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga supersets
Pag-ehersisyo ng Bata 4: Dumbbell o Barbell Reverse Lunge
- 3 set ng 6 na reps bawat leg, isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set
- Superset 4: Medicine-Ball Slam at Swiss-Ball Jackknife
- 4 na hanay ng 8 reps, kaunting pahinga sa pagitan ng mga set
Matapos matapos ang lahat, magpahinga ng apat hanggang limang minuto.
BAHAGI 3: Tabata-Inspired Finisher
(tinantyang oras: 5 minuto)
Sinabi ng lakas ni coach Nick Tuminnello na gumagamit siya ng mga finisher tulad nito sa parehong pag-eehersisyo at pag-eehersisyo sa taba. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng pagsasanay na ito, aniya, ay ang diyeta.
Ang body-weight finisher na ito ay mahusay pagkatapos ng isang mahabang pag-eehersisyo, sabi niya, dahil nakasalalay ito sa mga paggalaw ng mas mababang katawan, kung saan mayroong higit na kalamnan na hindi maubos mula sa session ng pag-aangat.
Upang gawin ito, gumanap ng maraming reps ng bawat ehersisyo hangga't maaari para sa 20 segundo, magpahinga para sa 10 segundo, pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo. Gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang dalawang beses sa isang hilera upang makumpleto ang isang pag-ikot ng finisher. Kapag natapos mo ang buong pag-ikot, magpahinga ng isang minuto pagkatapos gawin itong muli.
1. Mga squats ng timbang sa katawan
2. Mga Burpee
3. Mga akyat sa bundok
4. Bilis ng skip (sa lugar, na nagdadala ng bawat tuhod sa itaas ng balakang)
Magpahinga ng isang minuto
Ulitin
BAHAGI 4: Patakbuhin (o mas malamang na lakad) isang 5K
Gayunpaman maaari kang magkasya sa 3.1 milya - tumakbo, maglakad, mag-crawl - magawa ito! Ang pakiramdam na mayroon ka kapag tumawid sa linya ng pagtatapos ay magiging tulad ng wala pa. Opisyal mong nakamit ang pizza na iyon!
Ano sa tingin mo?
Ano ang pinakamahirap na pag-eehersisyo na nagawa mo? Mas gusto mo ba ang full-body ehersisyo o nakatuon ka ba sa isang uri ng pag-eehersisyo? Sa palagay mo magagawa mo ba ang pagsasanay na ito? Subukan ito at ipaalam sa amin kung paano ito napunta!
