Ang pagsasagawa ng pag-eehersisyo ng timbang sa pagsasanay sa isang regular na batayan ay nagbibigay sa iyo ng isang iba't ibang mga benepisyo, kabilang ang nadagdagan na masa ng buto, pinahusay na lakas para sa pang-araw-araw na gawain, nakataas ang metabolismo at nadagdagan ang tono ng kalamnan. Kapag nagdidisenyo ng isang programa sa pagsasanay sa timbang, dapat kang magpasya kung gaano karaming mga pag-uulit, o reps, sa bawat ehersisyo na iyong isasagawa. Dapat mo ring piliin kung paano mo ipapangkat ang mga rep na ito sa mga set.
Tuwid na Mga Sets
Ang pagsasagawa ng mga tuwid na hanay ay ang karaniwang pamamaraan para sa pag-aayos ng iyong pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. Kinakailangan ka ng mga straight set na magsagawa ng isang bilang ng mga hanay gamit ang parehong bilang ng mga pag-uulit at paggamit ng parehong timbang. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng tatlong hanay ng 12 repetitions na gumagamit ng 40 pounds para sa isang partikular na ehersisyo at dalawang hanay ng anim na repetisyon gamit ang 75 pounds para sa isa pa.
Mga Pyramid Sets
Kapag nagsasagawa ka ng mga piramide set, manipulahin mo ang timbang na ginamit at mga repetisyon na isinagawa habang sumusulong ka sa iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, sa set ng isa gumawa ka ng 12 reps na may 60 pounds; sa set dalawa, gumanap ka ng 10 reps na may 70 pounds; at sa set ng tatlo, gumawa ka ng walong reps na may 80 pounds. Pinapayagan ka ng mga set ng Pyramid na magpainit nang paunti-unti habang pinatataas mo ang intensity ng iyong pag-eehersisyo.
Super Sets
Ang mga pagpapareserbang ehersisyo ay tinatawag na super setting. Hindi ka nagpapahinga sa pagitan ng mga pares, ngunit lamang sa pagkumpleto ng pangalawang ehersisyo sa loob ng sobrang set. Mayroong tatlong pangunahing uri ng mga super set. Sa mga agonist super set, ipinares mo ang mga ehersisyo na gumagana sa parehong pangkat ng kalamnan. Halimbawa, maaari mong pagsamahin ang mga baga sa mga squats o mga pagpindot sa bench na may mga push up. Sa mga super set ng antagonist, ipinapares mo ang mga ehersisyo na gumagana sa kabaligtaran ng mga pangkat ng kalamnan, tulad ng sa lat pull downs at mga pagpindot sa balikat o mga extension ng binti at mga curl ng binti. Sa upper body / lower body super set, ipinares mo ang isang pang-itaas na ehersisyo sa katawan na may mas mababang ehersisyo sa katawan. Halimbawa, maaari mong pagsamahin ang bench presses na may mga baga o mga hakbang na may mga biceps curl. Ang lahat ng mga uri ng mga super set na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mas maraming trabaho sa mas kaunting oras, na ginagawang kapaki-pakinabang ang mga ito kung mayroon kang maikling oras upang makapag-ehersisyo lamang. Ang lahat ng mga pamamaraan ng super set ay tataas ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng oras na iyong natitira.
Mga Tri Sets at Giant Sets
Drop Sets
Ang mga Drop set ay ginagamit ng mga bodybuilder upang madagdagan ang mass ng kalamnan at dagdagan din ang iyong pagbabata sa kalamnan. Pinapayagan ka ng mga set ng pag-drop sa iyo na palawakin ang iyong hanay na lampas sa normal na punto ng pagtatapos nito. Karaniwan, kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, kailangan mong huminto dahil ang iyong mga kalamnan ay pagod. Gayunpaman, napapagod lamang sila upang maiangat ang bigat na iyong ginagamit at hindi ganap na naubos. Kapag nagsasagawa ng mga set ng pag-drop, sa sandaling naabot mo na ang pagkabigo ng kalamnan - ang punto kung saan hindi mo maaaring ipagpatuloy ang pag-angat ng timbang - agad mong bawasan, o ibagsak, ang timbang at ipagpatuloy ang iyong hanay gamit ang isang magaan na timbang upang gumana ang iyong mga kalamnan nang mas matindi..
Ang isang halimbawa para sa mga bicep curl ay gumaganap ng 10 reps na gumagamit ng 35 pounds sa kabiguan, pagkatapos ay pitong reps na gumagamit ng 27.5 pounds sa kabiguan, pagtatapos ng anim na reps gamit ang 20 pounds sa kabiguan.
