Ang hitsura ng mabuti sa isang swimsuit ay hindi lamang ang dahilan upang magdagdag ng mas mababang likod at pangunahing pag-eehersisyo sa iyong regimen sa ehersisyo. Ang pangunahing, na kinabibilangan ng mga kalamnan ng hips, gulugod, pelvic floor at tiyan, ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbibigay ng katatagan sa likod. Bilang karagdagan, ang lakas ng pagbuo sa mga kalamnan na ito ay makakatulong upang maiwasan ang simula ng mababang sakit sa likod at pagbutihin ang iyong pagbabata habang tumatakbo o gumagana. Maraming mga iba't ibang mga pagsasanay ang naka-target sa mga mahahalagang pangkat ng kalamnan.
1. Ang tulay ng Glute
Aktibo ng mga bridges ang iba't ibang iba't ibang mga kalamnan ng pangunahing kabilang ang iyong gluteus maximus at ang iyong transversus abdominus.
Paano: Magsisinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at iwasang hawakan ang iyong hininga. Itinaas ang iyong puwit mula sa lupa at hawakan ang posisyon na ito nang limang hanggang 10 segundo bago dahan-dahang ibababa muli ang iyong katawan.
2. Ang Patay na Bughaw
Ang ehersisyo na ito ay naghahamon sa iyong mga kalamnan ng tiyan upang mapanatili ang katatagan ng core habang inililipat mo ang iyong mga braso at binti mula sa iyong katawan.
Paano Upang: Habang nakahiga sa iyong likod, iangat ang parehong mga binti sa hangin at ibaluktot ang iyong mga hips at tuhod sa mga anggulo ng 90-degree. Putulin ang mga kalamnan ng iyong tiyan at panatilihing patag ang iyong likod laban sa lupa. Habang pinapanatili mo ang posisyon na ito, ituwid ang isang binti sa hangin, paa lamang ng ilang pulgada sa sahig, habang pinataas mo ang kalaban sa braso. Huwag payagan ang iyong likod sa arko habang ginagawa mo ito. Bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay ulitin gamit ang kabaligtaran ng braso at binti.
3. Plank Sa Mga Pagtaas ng Kaki
Ang nabagong bersyon ng karaniwang tabla ay nagpapa-aktibo sa gluteus maximus na kalamnan habang hinamon mo ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
Paano Upang: Ipalagay ang isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga siko na pinahaba at ang iyong mga kamay ay nagpapahinga sa lupa sa ilalim ng bawat balikat. Panatilihin ang iyong puwit sa linya sa iyong katawan at umaakit sa iyong mga kalamnan ng tiyan upang ang iyong gulugod ay tuwid. Pagkatapos, iangat ang isang paa sa hangin at dahan-dahang ibababa ito nang hindi pinapayagan na bumaba ang iyong pelvis. Ulitin ito sa iba pang mga binti at magpatuloy na mag-alternate sa pagitan ng dalawa.
4. Side Plank
Target ng mga tabla ng gilid ang parehong pahilig na kalamnan at ang gluteus medius, isang mahalagang kalamnan ng core sa gilid ng iyong pelvis.
Paano: Magsisinungaling sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong mga tuhod nang tuwid at ang iyong mga binti ay nakasalansan sa itaas ng bawat isa. Gamit ang kanang kanang siko sa ilalim ng iyong balikat, iangat ang iyong katawan mula sa lupa hanggang sa tuwid ang iyong gulugod. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng lima hanggang 10 segundo bago ibababa ang iyong sarili sa lupa. Pagkatapos ng isang buong hanay, ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang bahagi.
5. Prone Flutters
Ang ehersisyo na ito ay naghahamon sa mga kalamnan ng multifidi sa iyong mababang likod. Ang mga kalamnan na ito ay may mahalagang papel sa pag-stabilize ng gulugod.
Paano: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso na pinalawak sa iyong ulo. Iangat ang iyong kanang braso at kaliwang paa sa hangin nang sabay at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik. Ulitin gamit ang kabaligtaran ng braso at binti at magpatuloy na kahalili.
6. Ibon na Ibon
Ang mga aso ng ibon ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang maraming mga kalamnan sa core. Hindi lamang nila target ang mga abdominals ngunit hinamon din ang iyong erector spinae kasama ang gulugod, iyong glutes at mga blade na kalamnan ng balikat.
Paano Upang: Pumunta sa iyong mga kamay at tuhod at i-aktibo ang iyong mga kalamnan ng tiyan kaya ang iyong mababang likod na flattens tulad ng isang talahanayan sa itaas. Nang hindi pinapayagan ang iyong pelvis na ikiling, iangat ang isang braso at ang kabaligtaran na binti sa hangin hanggang sa ganap na mapalawak ang bawat isa. Itago ang braso at paa na nakabalot ng lima hanggang 10 segundo bago ibalik ito sa sahig at ulitin gamit ang kabaligtaran na mga limbong.
7. Pagdarasal
Ang mga planks ng panalangin ay gumagamit ng isang ehersisyo na bola upang hamunin ang kalamnan ng transversus sa pamamagitan ng pagsasama ng kawalang-tatag. Ang transversus abdominis ay kumikilos tulad ng isang sinturon, na nakapaligid sa iyong mga panloob na organo at nag-aambag sa isang malusog, suportado ang mababang likod.
Paano Upang: Lumuhod sa sahig na may ehersisyo na bola sa harap mo. Ilagay ang iyong mga bisig sa bola at magkasama ang iyong mga kamay. Pagkatapos, iangat ang iyong tuhod mula sa lupa at ipalagay ang isang posisyon sa tabla na may isang neutral na gulugod at kinontrata ang mga kalamnan ng tiyan. Huwag pahinga ang iyong dibdib sa bola. Hawakan ang posisyon na ito nang limang hanggang 10 segundo bago ibababa muli ang iyong tuhod.
Ilang Mga bagay na Dapat Isaalang-alang
Upang maayos na mapalakas ang iyong mga mababang kalamnan sa likod at pangunahing, magsimula sa isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Dapat itong gawin dalawa hanggang tatlong beses lingguhan. Ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng pagtaas ng sakit ay dapat iwasan.
