Ang protina ay ang pinakamahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, outweighing fats at carbs na kahalagahan para sa pagkumpuni ng kalamnan at tisyu, kimika ng utak, enerhiya at pag-andar ng immune. Gusto kong tawagan itong "ang pera ng buhay."
Ang pagkuha ng mataas na kalidad na protina sa iyong diyeta sa buong buhay mo ay maaaring maging susi sa isang mas masigla, nakapagpapalusog na buhay.
Mayroon kaming halos apat na trilyong mga cell na isa-isa na gumaganap ng parehong hindi pag-andar ng pang-araw-araw na pag-andar, kabilang ang paghinga, pagtitiklop at pag-aalis. Gumagamit ang aming mga cell ng higit sa 100, 000 mga protina upang matulungan ang pagbuo ng kalamnan, balat, neurotransmitters, organo, glandula, buhok at kuko. Ang mga protina ay ang mga materyal na istruktura ng halos lahat ng mga tisyu sa katawan.
Ang isang paraan upang isipin ang iyong katawan ay ang iyong literal na isang makina ng protina, sumisipsip, pagbubungkal, paggamit, pag-synthesize at muling paggamit ng mga protina 24 na oras sa isang araw.
Ang mga protina ay din ang "wika" ng buhay, dahil ang lahat ng mga cell, organo at tisyu ay gumagamit ng mga protina upang "magsalita" sa bawat isa upang mapanatili ang maayos na katawan.
Hindi nakakagulat na ang pang-araw-araw na aktibidad na nagbibigay ng buhay na protina ay responsable para sa halos 50 hanggang 60 porsyento ng aming pang-araw-araw na mga kinakailangan sa caloric!
Protina ng Protina ng Protina ng Mga Halaman ng Protina
Ang tisyu ng hayop ay mayaman sa protina, na may humigit-kumulang na 75 porsyento na average na dry weight bilang protina kumpara sa 30 porsyento average na nilalaman ng protina para sa mga pagkain na mas mababang enerhiya.
Ang mga protina na mapagkukunan ng hayop tulad ng pagawaan ng gatas, karne, isda, manok at itlog ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa makabuluhang dami. Sa pangkalahatan, ginagawang mas anabolic ang mga ito (para sa pinakamataas na synthesis ng protina) kaysa sa mga protina ng halaman (batay sa isang onsa bawat ounce paghahambing ng mga indibidwal na mapagkukunan).
Naglalaman din ang mga protina ng hayop ng carnosine, isang mahalagang metabolic compound na hindi matatagpuan sa mga protina ng halaman. Ang mga pula at organ na karne ay mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang bitamina B at mineral din.
Ang mga gisantes, bigas at karamihan sa iba pang mga protina ng halaman ay kulang ng isa o higit pang mga amino acid (tinatawag ding "mahahalagang" amino acid) tulad ng lysine, methionine o tryptophan, na kailangan ng ating mga katawan. Gayunpaman, ang mga dahon ng gulay at mga cruciferous na gulay tulad ng spinach, kale, field greens, grasses at sprout ay naglalaman ng mga peptides na kritikal para sa ilang mga function na metabolic. Dagdag pa, ang lahat ng mga pagkaing halaman ay naglalaman ng isang malawak na hanay ng mga phytonutrients (mga nutrisyon ng halaman) na susi para sa pag-iwas sa talamak na sakit. Habang ang mga pagkaing hayop ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, maaari mo ring makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid sa pamamagitan ng maayos na balanseng vegetarian o diyeta na nakabase sa halaman.
Bakit Pakiramdam Ko ay Duguan Pagkatapos Kumain ng Protein?
Ang mga protina sa pagkain ay mga malalaking molekula na binubuo ng isang daan at ilang daang amino acid. Ang lahat ng protina ay dapat na lahat ay masira sa iisang amino acid o, mas mabuti, ang pinakamaliit na peptides (naglalaman lamang ng dalawa o tatlong amino acid) upang ma-sumisipsip sa dugo.
Ang protina na hindi kumpleto ay nasira ay maubos ng bakterya ng gat, na nagiging sanhi ng nakakahawang gas at pagdurugo na naranasan mo matapos ang isang malaking pagkain ng protina o pagkatapos kumain ng beans o hindi sapat na lutong gulay.
Gaano karaming Protein ang Kailangan Ko?
Ang mga pang-araw-araw na kinakailangan ay natutukoy ng mga indibidwal na variable tulad ng edad, timbang ng timbang ng katawan at mga antas ng aktibidad. Ang isa pang kadahilanan ay ang kalidad ng protina: Ang maliliit na bahagi ng pagawaan ng gatas, karne at isda ay magbibigay ng mas maraming enerhiya kaysa sa protina mula sa toyo, butil o mani.
Iminumungkahi ko ang isang baseline ng 0.5 gramo bawat libra ng (sandalan) timbang ng katawan bawat araw para sa isang makatwirang malusog ngunit hindi aktibo. Halimbawa, ang isang lalaki na may timbang na 175 pounds ay kumonsumo ng halos 85 gramo bawat araw, habang ang isang babae na may timbang na 130 pounds ay may target na 65 gramo bawat araw. (Mahalagang tandaan na ang mga figure na ito ay nagpalagay ng mataas na kalidad na protina na madaling hinihigop).
Ang mga malulusog na atleta na nagpapatupad ng limang araw sa isang linggo o higit pa ay malamang na magagawa nang doble ang bilang na iyon.
5 Mga Tip sa Paggawa ng Karapatan ng Protina
1. Kumain ng protina sa bawat pagkain, lalo na sa agahan. Ang mas madalas, mas maliit na pagkain sa buong araw ang pinakamakapangpipiliang pagpipilian.
2. Kapag kumakain ng buong protina, huwag lalampas sa 30 hanggang 40 gramo bawat pagkain. Ang batas na ito ay hindi kinakailangan sa hydrolyzed whey protein na matatagpuan sa mga nutrisyon bar, protina pulbos at handa na uminom ng protina. Maghanap para sa "hydrolysates" sa label ng sangkap.
3. Ang pantunaw sa protina ay nangangailangan ng mga bitamina, kalidad na hibla ng pandiyeta at iba pang mga nutrisyon para sa maximum na pagsipsip, kaya kumain ng mga sariwang prutas at mga dahon ng gulay at iba pang may kulay na gulay. Kung hindi magagamit ang mga ito, magdagdag ng mga suplemento ng bitamina / mineral / antioxidant sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay.
4. Panatilihin ang mga likido sa pinakamaliit sa panahon ng pagkain, dahil papayagan nito ang tiyan na gawin ang trabaho nang may hindi bababa sa halaga ng produksiyon ng acid.
5. Huwag kumain ng protina dalawang oras bago mag-ehersisyo. Ang panunaw ng protina ay aalisin mula sa enerhiya at iba pang mga mapagkukunan ng metabolic na kinakailangan ng mga kalamnan, puso at baga. Ngunit muli, ang panuntunang ito ay hindi kinakailangan para sa hydrolyzed whey protein, na maaaring maubos hanggang sa 30 minuto bago mag-ehersisyo.
Ano sa tingin mo?
Kumakain ka ba ng protina sa bawat pagkain? Kumakain ka ba ng pangunahing protina ng hayop o halaman o pareho? Nakaramdam ka ba ng bloated pagkatapos kumain ng protina? Mayroon ka bang diskarte para sa pag-ubos ng protina? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
