Ang pagsubok na bumalik sa hugis ay nakakabigo sa anumang edad; ngunit maaari itong maging mas nakapanghihina ng loob kapag mas matanda ka at nagtataka kung posible ba ito. Panigurado, ang pagiging maayos pagkatapos ng 50 ay ganap na posible. Maaaring hindi ito ganoon kadali noong ikaw ay 20, ngunit ang mga gantimpala ay magiging kasing husay - kung hindi higit pa - sa iyong mga huling taon.
Tip
Ang pagkakaroon ng hugis sa 50 ay nangangailangan ng parehong ehersisyo ng cardiovascular at lakas ng pagsasanay at isang malusog na diyeta.
Kunin ang Tamang Mindset
Hindi mahalaga kung ikaw ay napakahusay para sa dalawa o 20 taon, hindi ka na masyadong matanda upang makabalik sa hugis. Kung mayroon kang labis na timbang upang mawala at nawalan ka ng tono ng kalamnan, ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fitness. Ang susi ay ang gumawa ng isang plano at dumikit dito.
Kahit na gumana ka ng mga kondisyon sa kalusugan, pisikal na mga limitasyon o gumaling mula sa sakit, maaari kang mag-ehersisyo upang mapabuti ang iyong fitness. Ngunit ang iyong programa ay maaaring mukhang medyo naiiba. Malusog o hindi, palaging isang magandang ideya na mag-check in sa iyong doktor tungkol sa pagpapatuloy ng isang ehersisyo na programa. Maibibigay niya sa iyo ang "lahat ng malinaw" o tulungan kang lumikha ng isang programa na nakakatugon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.
Mawalan ng Timbang na Timbang
Ang unang layunin ng isang programa sa fitness sa anumang edad ay ang pagbuhos ng labis na taba. Ang pagiging sobra sa timbang o napakataba sa gitnang edad ay nagdaragdag ng iyong panganib sa sakit na cardiovascular, diabetes, stroke, mataas na presyon ng dugo, ilang mga uri ng kanser, sakit sa bato at osteoarthritis. Maaari itong dagdagan ang edad ng iyong utak sa pamamagitan ng isang dekada, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 sa Neurobiology ng Pag-iipon.
Maraming mga kadahilanan ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Ang ilan sa mga ito, tulad ng natural na pagbagal ng metabolismo na nangyayari sa edad, ay lampas sa iyong kontrol, ngunit ang pinakakaraniwang sanhi ng pagkakaroon ng timbang ay ang pagkain lamang ng sobra at hindi sapat ang ehersisyo. Upang magsimulang mawalan ng taba, kailangan mong i-on ang mga talahanayan upang ang mga calorie na sinusunog mo sa bawat araw ay mas malaki kaysa sa mga ubusin mo.
I-revamp ang Iyong Diet
Ang iyong diyeta ay gumaganap ng pinagbibidahan na papel sa kung gaano kadali mong isinuot o bawas ang timbang. Maaari mong dagdagan ang antas ng iyong aktibidad, ngunit kung nakakakuha ka pa rin ng maraming calories o kumakain ng hindi malusog na pagkain, hindi ka mawawalan ng timbang. Kaya bago mo itali ang iyong sapatos sa gym, tingnan ang iyong ref.
Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, hindi ito tungkol sa pagkakaroon ng kalooban o paglilimita sa ilang uri ng mga pagkain - tulad ng mga carbs - ito ay tungkol sa pangkalahatang kalidad ng iyong diyeta. Ang mga low-fat o low-carb diets ay nalalampasan ang punto at, sa katagalan, huwag gumana nang mas mahusay kaysa sa pagkain lamang ng isang diyeta kasama ang sariwa, de-kalidad na pagkain.
Piliin ang Tamang Pagkain
Kung kumakain ka ng maraming naproseso na mga pagkain na mababa sa protina at hibla at mataas sa taba at asukal, ang paggawa lamang ng isang simpleng pagbabago sa mga sariwang pagkain ay maaaring maging maayos pagkatapos ng 50 mas madali. Habang binabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie sa ibaba ng iyong paggasta ng calorie ay ang layunin, marahil hindi mo kailangang umupo sa paligid ng pagbibilang ng mga calorie. Siguraduhin lamang na ang iyong diyeta ay mataas sa walang taba na protina at pandiyeta hibla.
Ang dalawang sustansya na ito ay lubos na nasisiyahan at nakakaapekto sa gana sa pagkain upang makaramdam ka ng nasiyahan nang hindi masyadong overeating. Sa katunayan, natagpuan ng isang pag-aaral sa 2018 sa journal Nutrisyon na kapag nadagdagan ng mga matatanda ang kanilang mga protina at hibla ng hibla ay nagagawa nilang mawalan ng taba kahit na hindi pinigilan ang mga calorie. Magtakda ng isang layunin upang makakuha ng hindi bababa sa 35 gramo ng hibla mula sa mga gulay, prutas at buong butil at.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan mula sa sandalan na karne, isda, beans, itlog at tofu bawat araw.
Kasama ang mas malusog na pagkain sa iyong diyeta ay makakatulong sa likas mong pag-agawan ang hindi gaanong malusog na indulgences na nagdudulot ng pagtaas ng timbang. Kasama dito ang mga Matamis at asukal na inumin, pinirito na pagkain, mabilis na pagkain, naproseso na pagkain at pino na butil sa puting tinapay, pasta at kanin. Limitahan ang mga pagkaing ito hangga't maaari.
Maging Mas Aktibo
Ang regular na pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa pagkuha ng karapat-dapat pagkatapos ng 50. Ang pag-eehersisyo ay tumutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at taba at makakatulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan. Ang Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain ng Physical.gov para sa mga Amerikano ay nagsasabi na ang mga may sapat na gulang na regular na nagbabawas sa kanilang peligro sa mga sakit na talamak, mapabuti ang kanilang pagtulog at emosyonal na kagalingan at pinalakas ang kanilang pag-andar ng nagbibigay-malay.
Kapag aktibo ka sa pisikal, ang pagsasagawa ng mga pang-araw-araw na gawain ay nagiging mas madali at mayroon kang mas maraming enerhiya upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness. Dagdag pa, isang pag-aaral sa 2019 sa International Journal of Obesity na natagpuan na, kapag ang mga tao ay mas aktibo sa pisikal, natural silang gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain at mas mahusay na maiayos ang kanilang paggamit sa pagkain.
Kumuha ng Sapat na Aerobic na Ehersisyo
Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Aktibidad para sa mga Amerikano na ang lahat ng matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity na cardiovascular ehersisyo bawat linggo. Kasama sa mga katamtamang aktibidad na katamtaman ang malalakas na paglalakad, paglangoy sa libangan, pagbibisikleta sa tulin ng mas mababa sa 10 milya bawat oras sa antas ng lupa, paglalaro ng dobleng tennis at paggawa ng mga aktibong anyo ng yoga tulad ng kapangyarihan o vinyasa yoga.
Upang makakuha ng higit pang mga benepisyo, unti-unting madagdagan ang iyong aktibidad ng kardio ng hindi bababa sa 300 minuto ng katamtaman na intensidad na aktibidad o 150 minuto ng masiglang aktibidad bawat linggo. Ang pagpapatuloy upang madagdagan ang dami at kasidhian ng iyong ehersisyo ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas mataba at maging mas fitter nang mas mabilis.
Regain Muscle Mass
Ang pagkawala ng kalamnan ay isang likas na bahagi ng pag-iipon. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga tao ay maaaring mawalan ng 3 hanggang 5 porsyento ng kanilang kalamnan mass bawat dekada pagkatapos ng edad na 30. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapatuloy ng lakas ng tren sa buong buhay mo ay napakahalaga.
Ang pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang. Ang masa ng kalamnan ay aktibo sa aktibo, nangangahulugang ang iyong katawan ay kailangang magsunog ng mga calorie para sa enerhiya upang makabuo ng bagong kalamnan ng kalamnan at mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan. Ayon kay Paige Kinucan at Dr. Len Kravitz, ang mga kalamnan ay nagkakahalaga ng 20 porsiyento ng kabuuang paggasta ng pang-araw-araw na pang-araw-araw. Ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan na masa ng kalamnan ay kapaki-pakinabang lalo na upang labanan ang pagbagal ng metabolismo na may kaugnayan sa edad.
Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Aktibidad para sa mga Amerikano na ang lakas ng mga matatanda ay sinanay ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Kung nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa timbang sa katawan sa bahay o pumapasok sa gym upang mag-angat ng mga timbang, gawin ang hindi bababa sa isang ehersisyo sa bawat isa para sa iyong mga braso, balikat, likod, dibdib, tiyan, glutes, hita at mga guya. Gumawa ng sapat na reps o iangat ang sapat na timbang na nakakapagod ka sa mga kalamnan. Simulan nang dahan-dahan at dahan-dahang itayo ang intensity habang mas lumalakas ka.
