Ang iyong katawan ay maaaring nahahati sa tuktok at ibaba, kanan at kaliwa, at harap at likod halves sa pamamagitan ng tatlong tiyak na mga eroplano ng paggalaw: pangharap, sagittal at transverse. Ang mga function na aktibidad at pagsasanay ng tambalan ay karaniwang binubuo ng mga paggalaw sa higit sa isang eroplano.
Ang pag-unawa sa mga eroplano at pagsasama ng mga pagsasanay para sa bawat isa sa iyong regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na maitaguyod at mapanatili ang isang balanseng fitness plan na nagtataguyod ng balanse ng kalamnan.
Tip
Ang paggalaw ay nangyayari sa tatlong mga eroplano: pangharap, sagittal at transverse. Isama ang mga pagsasanay sa lahat ng tatlong mga eroplano para sa isang mahusay na bilugan na ehersisyo na programa.
Ilagay ito sa Neutral
Bago ka magsimula sa mga pagsasanay sa iba't ibang mga eroplano ng paggalaw, mahalaga para sa iyo na maunawaan ang unibersal na posisyon ng panimula, na tinatawag na "anatomical neutral" o "posisyon ng panimulang anatomikal." Upang ipalagay ang posisyon na ito, tumayo o humiga sa iyong likuran nang tuwid ang iyong mga tuhod, magkasama ang mga paa, daliri ng paa, at ang iyong mga braso sa iyong tabi gamit ang iyong mga palad na pasulong.
Frontal Mula sa Side
Ang eroplano ng pangharap ay naghahati sa iyong katawan sa harap at likod na mga halves. Gayunpaman, sa kabila ng pangalan ng eroplano, ang mga pagsasanay na ginagawa mo sa eroplano ng pangharap ay binubuo ng panig-sa-gilid - sa halip na harap-at-likod na paggalaw.
Ang mga paggalaw ng pagdukot at pagdaragdag ay nangyayari sa eroplano ng pangharap. Ang mga side leg lift at lateral raises ay mga pagsasanay sa pagsasanay sa pagtutol na maaari mong subukan sa frontal eroplano. Ang paglukso ng jacks at mga side-to-side gallops ay mga halimbawa ng mga pagsasanay sa cardiovascular sa frontal na eroplano ng paggalaw.
Ang mga aktibidad na nagsasangkot ng elevation at depression ng blade ng balikat - kabilang ang mga pagsasanay tulad ng mga shrugs na gumanap sa isang barbell - ay nangyayari din sa frontal plane.
Ang bukung-bukong ay tumagilid din sa panig ng eroplano - isang mahalagang kilusan para sa pagpapanatili ng iyong balanse sa panahon ng mga nakatayo na mga aktibidad sa ehersisyo.
Sagittal Plane Movement
Ang eroplano ng sagittal ay naghahati sa iyong katawan sa kanan at kaliwang halves. Ang pagsasanay sa eroplano ng Sagittal ay nagsasangkot ng flexion at extension, o pasulong at paatras na kilusan.
Ang mga curl at squats ng mga bisikleta ay parehong halimbawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas sa sagittal plane. Ang pagtaas ng front deltoid, ang overhead triceps press at lunges ay nangyayari rin sa sagittal plane. Ang mga ehersisyo tulad ng pagtaas ng daliri ay nangyayari din sa eroplano na ito habang ang bukung-bukong ay gumagalaw mula sa plantarflexion hanggang sa dorsiflexion.
Ang isang simpleng pasulong o paatras na hakbang, paglalakad, gamit ang isang elliptical, tumatakbo, mataas na tuhod at pag-akyat ng bundok ay lahat ng mga pagsasanay sa cardiovascular na maaari mong subukan sa sagittal na eroplano ng paggalaw.
Transverse Sa isang Iuwi sa ibang bagay
Ang nakahalang eroplano ay naghahati sa iyong katawan sa mga tuktok at ilalim na halves. Kapag nagsagawa ka ng mga paggalaw ng pag-ikot, nagtatrabaho ka sa transverse eroplano ng paggalaw. Ang mga pagsasanay na nagsasangkot ng pag-twist ay nangyayari sa eroplano na ito.
Subukan ang kahaliling pahilig na mga crunches o alternating cross jabs upang maisama ang mga ehersisyo sa iyong nakagawiang kinakailangan sa iyo na magtrabaho sa nakahalang eroplano ng paggalaw.
Ang mga pagsasanay sa pag-ikot ng walang hanggang, tulad ng paghawak ng isang martilyo at pag-twist mula sa palma hanggang sa palad, ay nangyayari din sa eroplano na ito.
Ang isang hindi kilalang kilusan na nangyayari sa transverse eroplano ay pahalang na pagbaluktot / pahalang na pagdaragdag at pahalang na extension / pahalang na pagdukot. Ang kilusang ito ay ginagamit kapag nagsasagawa ka ng mga dibdib ng mga flyes, gamit ang iyong mga braso na nakataas sa 90 degrees.
