Ang pinakamahusay na kardio sa slim hita ay ang isa na gagawin mo palagi, na naglalakad, tumatakbo o sumayaw. Ang regular na ehersisyo kasama ang isang malusog, kinokontrol na calorie na diyeta ay ang tanging paraan upang pumutok ang matigas na taba ng hita. Kung maaari mong sipain ang intensity ng ilang mga notches, susunugin mo kahit na mas mataba.
Tip
Ang parehong pangmatagalang matatag na estado cardio at maikling matindi na cardio ay sumunog sa taba ng hita kapag regular mo itong ginagawa.
Deficit ng Calorie Sa Cardio
Bukod sa napakaraming benepisyo sa kalusugan, ang pangunahing pagpapaandar ng cardio ay ang pagsunog ng mga calorie. Kapag sinusunog mo ang labis na kaloriya at gupitin ang mga calorie mula sa iyong diyeta, lumikha ka ng kakulangan ng calorie na kinakailangan para sa pagkawala ng taba. Sa isang kakulangan ng calorie, ang iyong katawan ay gumagamit ng higit pang mga calories kaysa sa ubusin mo bawat araw, na nagiging sanhi ito upang gumuhit sa naka-imbak na enerhiya, na bahagi nito ay nasa anyo ng taba.
Mas malaki ang kakulangan na nilikha mo, mas maraming taba na iyong malaglag at mas mabilis na makakakita ka ng mga resulta. Ayon sa Mayo Clinic, ang paglikha ng isang pang- araw - araw na kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calorie araw-araw ay makakatulong sa iyo na magsunog ng 1 hanggang 2 pounds ng taba sa isang linggo.
Maaari kang magpasya kung magkano ang mag-aambag sa cardio sa kakulangan at kung paano gampanan ang iyong diyeta. Maaari kang magpasya na maaari mong sunugin ang 400 calories sa isang araw sa pamamagitan ng cardio at gupitin ang 600 calories sa isang araw mula sa iyong diyeta. Pagkatapos ay matutugunan mo ang layunin na 1, 000-calorie-a-day.
Ang pagbaba ng timbang ay isang maliit na mas kumplikado kaysa doon, at maraming mga kadahilanan ang gumaganap ng isang papel sa kung gaano kabilis magsunog ng taba. Gayunpaman, nagbibigay ito ng isang balangkas ng konsepto ng isang kakulangan sa calorie, na kakailanganin mong mapanatili kung nais mong manipis ang iyong mga hita.
Tip
Hindi mo maiisip na mabawasan ang taba mula sa iyong mga hita. Ang tanging paraan upang pumutok ang taba ng hita ay ang pagsunog ng kabuuang taba ng katawan. Sa kalaunan, ang iyong mga hita ay magiging mas payat.
Ang mga genetika at uri ng iyong katawan ay nakakaimpluwensya kung gaano kabilis mawala ang iyong taba mula sa ilang mga lugar ng iyong katawan, kaya kailangan mong maging mapagpasensya.
Ang iyong Cardio Quota
Hindi mahalaga kung anong uri ng cardio na iyong pinili, kailangan mong gawin ng sapat upang makita ang mga resulta. Kung magkano ang kailangan mong gawin ay depende sa iyong diyeta at ang uri ng cardio na ginagawa mo. Kung gumawa ka ng mas kaunting mga masidhing aktibidad, tulad ng masiglang paglalakad, kakailanganin mong gawin ang mas maraming kardio kaysa sa kung tatakbo ka upang makita ang parehong mga resulta.
Iyon ay dahil sa mas matindi ang aktibidad, mas mahirap ang iyong mga kalamnan at puso ay kailangang gumana at mas maraming enerhiya na ginagamit ng iyong katawan. Halimbawa, ayon sa Harvard Health Publishing, ang isang 155-pound na tao ay nagsusunog ng iba't ibang mga halaga ng calorie na gumagawa ng iba't ibang katamtaman na intensidad na aktibidad sa loob ng 30 minuto.
- Ang naglalakad na brisk (4 mph) ay sumunog ng 167 kaloriya.
- Ang pagsayaw ng ballroom ay sumunog ng 205 calories.
- Ang aerobics ng tubig ay nagsusunog ng 149 na kaloriya.
- Ang mga aerobics na may mababang epekto ay nagsusunog ng 205 calories.
- Ang isang nakatigil na bisikleta sa katamtamang bilis ay sumunog ng 260 calories.
Ang parehong tao ay susunugin ang mas maraming calorie na gumagawa ng masiglang ehersisyo para sa parehong oras.
- Ang pagtakbo (6 mph) ay sumunog sa 372 kaloriya.
- Ang mga laps sa paglangoy ay sumunog ng 372 na kaloriya.
- Ang isang nakatigil na bike ay sumunog sa 391 calories.
- Ang mga aerobics na hakbang na may mataas na epekto ay sumunog sa 372 calories.
- Ang paglukso ng lubid ay sumunog ng 372 kaloriya.
Gaano karaming mga calories na sinusunog mo ay nakasalalay din sa iyong timbang (mas mabibigat na masusunog ang mga tao), ang klima, terrain at iba pang mga kadahilanan. Maaari kang magsuot ng monitor ng puso o tracker ng fitness habang nagtatrabaho ka upang makakuha ng isang eksaktong eksaktong numero na maaari mong subaybayan.
Bilang isang saligan, inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services (HHS) ng Estados Unidos ang lahat ng mga matatanda na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensity cardio ehersisyo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo. Kung nagsisimula ka lamang sa isang programa ng ehersisyo, ito ay isang mahusay na layunin upang subukang matugunan o lumampas sa iyong unang ilang linggo.
Pagkatapos nito, sinabi ng HHS na maaari mong umani ng higit pang mga benepisyo sa pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong lingguhang layunin sa 300 minuto ng katamtaman-intensity o 150 minuto ng masigasig na ehersisyo. Maaari mo ring gawin ang higit pa rito kung mayroon kang oras. Ang mas maraming ginagawa mo, mas maraming susunugin mo.
Pinakamahusay na Cardio sa Slim Thighs
Ngunit sino ang hindi maikli sa oras ng mga araw na ito? Ito ay nasa tuktok ng listahan ng mga kadahilanan kung bakit hindi nakuha ng mga tao ang kanilang cardio at hindi nawalan ng timbang. Kung wala kang oras sa pagtulog sa gym ng mga oras bawat araw, kailangan mong gumawa ng bawat minuto na bilangin.
Tulad ng naunang nabanggit, ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo. Ngunit hindi lahat ay maaaring mapanatili ang isang tumatakbo na bilis ng 6 mph sa loob ng 30 minuto. Sinusubukang gawin iyon na madalas na nagreresulta sa pag-pooping out pagkatapos ng unang 10 minuto at paglalakad sa natitirang paraan.
Doon kung saan ang isang uri ng pagsasanay sa kardio na tinatawag na high-intensity interval training, o HIIT, ay madaling gamitin. Ang HIIT ay nagsasangkot ng mga alternatibong panahon ng matinding pagsisikap na may mga panahon ng pagbawi sa isang mas mabagal na tulin ng lakad. Isipin ang pagpapatakbo ng mga sprint sa isang track.
Bagaman walang kongkretong ebidensya na ang HIIT ay mas epektibo kaysa katamtaman na matatag na estado cardio para sa nasusunog na taba, ayon sa isang meta-analysis na inilathala sa Mga Review ng Obesity noong Mayo 2017, mas mahusay ang oras. Dahil maaari mong makuha ang rate ng iyong puso nang napakataas sa panahon ng matinding pagitan, sinusunog mo ang higit pang mga kaloriya sa pangkalahatan sa isang mas maikling oras kaysa sa pag-jogging kasama sa isang matatag na tulin ng 30 minuto.
Maaaring may kaunting benepisyo sa pag-eehersisyo sa HIIT pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo. Dahil sa matinding kalikasan ng pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay kailangang magsagawa ng mas maraming enerhiya upang maayos at mabawi kaysa sa katamtaman na intensidad na ehersisyo.
Maaari itong bahagyang madagdagan ang iyong metabolismo sa isang maikling panahon. Gayunpaman, tulad ng Shelley Keating, PhD, isang mananaliksik sa School of Human Movement and Nutrition Sciences at co-author ng pagsusuri ng Obesity Review , sinabi sa MyFitnessPal, ang bilang ng mga caloriya na susunugin mo sa minimal. Pa rin, ang anumang maliit na tulong.
Maaari kang gumawa ng agwat ng pagsasanay kahit na ang iyong antas ng fitness. Ang kailangan mo lang gawin ay gumagana nang husto hangga't maaari sa panahon ng matinding agwat. Para sa ilang mga tao, maaaring nangangahulugan ito na mag-jogging o tumatakbo sa mas mabagal na tulin, habang para sa iba, maaaring nangangahulugan ito ng sprinting. Layunin na unti - unting madagdagan ang iyong pagsisikap sa mga oras ng trabaho.
Tip
Subukan ang pag-eehersisyo ng HIIT para sa pagsisimula: Mag-init sa isang madaling lakad sa loob ng limang minuto. Dagdagan ang iyong bilis sa isang mabilis na pagtakbo o pag-sprint sa tiyatro, bike, hagdan ng hagdan o rower sa loob ng 60 segundo, pagkatapos ay bumalik sa isang madaling bilis sa loob ng 90 segundo. Magpatuloy sa pag-ikot sa pamamagitan ng mga agwat ng 20 minuto, pagkatapos ay palamig sa loob ng limang minuto.
